Biegacz kompletny to zwinny biegacz

W artykule „Biegacz kompletny to silny biegacz” podkreślaliśmy, że wzmocnienie rdzenia ciała jest kluczowe, aby wykorzystać siłę ud i łydek. Teraz, opierając się na rozbudowanej sile rdzenia, przejdziemy do bardziej szczegółowych i dynamicznych ćwiczeń poprawiających zwinność. Budujemy zawodnika kompletnego.                                              

Przeczytaj również: Biegacz kompletny to silny biegacz

Ilustracje: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Nieważne, czy jesteś biegaczem długo- czy krótkodystansowym, są tylko dwie główne składowe wpływające na rozwój Twojej szybkości. Pierwszą jest siła nóg, która określa, na jaką odległość możesz przemieścić swoje ciało podczas jednego kroku. Drugą składową jest liczba takich kroków, jakie jesteś w stanie wykonać w trakcie minuty. Tak więc, by biegać szybciej, musisz wydłużyć kroki albo zwiększyć ich częstotliwość, a najlepiej abyś pracował nad jednym i drugim.

Poprawa zwinności oraz wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze budują i zwiększają efektywność systemu propriocepcyjnego, który kontroluje wzajemne położenie stawów oraz zapewnia stabilność ciała. Rozwinięta propriocepcja pozwala stopie spędzić podczas jednego kroku mniej czasu na podłożu, ponieważ energia odbicia jest efektywniej transferowana w tym kierunku, w którym chcesz biec i mniejsza jej część jest marnowana na ruchy w innych kierunkach. Stopa krócej dotykająca ziemi to więcej kroków w ciągu minuty i w efekcie – szybszy bieg.

Zgodnie z tym schematem, jeżeli większa część siły nóg będzie wykorzystana do odbicia się od podłoża, Twoje ciało uzyska większy pęd i w efekcie zwiększy się długość kroku. Przy takiej samej częstotliwości wydłużenie kroku pozwoli Ci zyskać cenne części sekundy.

W osiągnięciu powyższego pomoże zestaw sześciu ćwiczeń. Powinno się wykonywać je dwa razy w tygodniu, w trakcie normalnych przygotowań do osiągnięcia wyznaczonego biegowego celu. Upewnij się, że dobrze opanowałeś zestaw podstawowych ćwiczeń z pierwszego artykułu, zanim zaczniesz wykonywać rozbudowane ćwiczenia z tej części. Możesz wybrać i mieszać ćwiczenia z pierwszej i drugiej części, tak by zapewnić różnorodność sesji, które powinny trwać 20 do 30 minut.

Sześć tygodni ćwiczeń wzmocni znacząco Twoją moc i zmieni codzienną sylwetkę Twojego ciała. Wielką zaletą tego treningu siłowego jest to, że przy pomocy zwykłego ekspandera i dostępu do piłki BOSU lub podobnego chybotliwego podparcia możesz wykonywać przedstawione tu ćwiczenia gdziekolwiek na świecie. Jeżeli nie posiadasz piłki BOSU, użyj do wykonywania tego zestawu innych niestabilnych obiektów np.: piłki rehabilitacyjnej, chybotliwej deski czy miękkiej pianki, itp.

Zestawienie ćwiczeń z pierwszej i drugiej części artykułu:

Bieg z lekkimi ciężarkami w rękach

To ćwiczenie nie tylko zwiększa efektywność wymachów ramion, ale także pomaga zwiększyć stabilność rdzenia. Ważne, by zaczynać z ciężarkami o wadze pomiędzy 0,5 a 1kg każdy i biec przez 20 minut, zwiększając każdą sesję o 5 minut. Ciężar trzymany w każdej ręce musi być identyczny. Należy skupić się na tym, by ruchy rękami były swobodne oraz aby utrzymana była równowaga w kierunku prawo-lewo.

BOSU pompki na jednej nodze

Do tego ćwiczenia użyjemy odwróconej piłki BOSU (lub podobnego niestabilnego podparcia) jako podpórki pod dłonie podczas wykonywania normalnej pompki, ale tylko z jedną nogą na ziemi. Ważne jest, by przy pomocy siły bioder utrzymać proste plecy, tak by całe ciało było w jednej linii.

Celem jest wykonanie 8 pompek na początku i późniejsze zwiększanie ich liczby wraz ze wzrostem siły i stabilności Twojego ciała.

BOSU pompki z wyskokiem

Pompki z wyskokiem przy wykorzystaniu piłki BOSU to ćwiczenie, dzięki któremu zwykłe pompki są bardziej dynamiczne i które zmusza rdzeń do aktywnej pracy. Zacznij, stojąc i trzymając piłkę BOSU nad głową. Zrób energiczny przysiad i oprzyj piłkę przed sobą okrągłą stroną na ziemi, trzymając rękoma jej płaską część. Wyrzuć nogi do tyłu tak, by znaleźć się w standardowej pozycji wyjściowej do pompki. Zrób pompkę i powróć do pozycji przysiadu. Powstań, jednocześnie podnosząc piłkę z powrotem nad głowę. Bardziej zaawansowana forma tego ćwiczenia polega na tym, by podnieść jedną nogę, gdy wykonujesz pompkę i powrócić do normalnej pozycji pompki, zanim wrócisz do przysiadu.

To dość trudne ćwiczenie, które wymaga koordynacji, więc nie próbuj robić zbyt wielu takich ćwiczeń w serii w pierwszych sesjach. Gdy rozpoczniesz bardziej zaawansowaną formę ćwiczenia, zmieniaj nogę, którą się podpierasz w trakcie wykonywania pompki. Wraz z rozwojem siły rdzenia, możesz wykonywać nawet 5 powtórzeń na każdą nogę.

Spacer z ekspanderem

Jest to rozwojowa forma ćwiczenia ITB. Stań na prostych nogach na ekspanderze i złap go wyprostowanymi rękami tak, by dwie części gumy krzyżowały się na wysokości Twoich kolan. Zepnij pośladki i patrz przed siebie. Teraz wykonuj kroki wprzód, w tył i na boki, napinając ekspander. Rozpocznij z 10 krokami w każdym kierunku i stopniowo zwiększaj liczbę serii oraz liczbę kroków w serii. Będziesz zaskoczony, jak szybko to ćwiczenie wzmocni Twoje nogi, poprawi sylwetkę i siłę biegową. To świetne ćwiczenie zmniejszające ryzyko kontuzji.

Wykroki z kluczowym kolanem

Stań plecami do schodka o wysokości 15 do 25 cm. Kładąc jedną stopę na schodku, zrób wykrok w przód, tak by tylna noga była zgięta w kolanie. Noga wykroczna powinna być teraz zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni, kolano na wysokości palców. Wykrok powinien być zrobiony na taką odległość, by tylne kolano było na wysokości około 3 do 5 cm nad ziemią. Balansując biodrami, staraj się trzymać plecy tak prosto, jak tylko potrafisz.

W tej pozycji wykorzystaj palce u stóp, by stopy nie dotykały w całości ziemi. Po każdym wykroku staraj się natychmiast wracać do wyjściowej pozycji, tak by wpaść w szybki rytm. W ten sposób wykroki praktycznie zastępujesz biegiem, jednocześnie wykonując podstawowe założenie – wzmacniając rdzeń. To ćwiczenie trzeba wykonywać dokładnie, więc zacznij spokojnie od tylko kilku powtórzeń – dopiero stopniowo dochodź do 60 w serii. Dobra forma i szybkość są ważniejsze niż duża ilość źle wykonanych ćwiczeń.

Kroki biegowe na schodku

Stań przodem do schodka o wysokości około 30 cm. Wejdź na schodek. Teraz wykonaj ruch, jakbyś miał zejść jedną nogą w tył ze schodka, jednocześnie pracując ręką tak jak przy kroku biegowym. Jeżeli na schodku zostaje prawa noga, lewa ręka powinna poruszyć się w przód jak podczas biegu. Prawa, stojąca na schodku noga jest ugięta w kolanie, lewa noga wyprostowana prawie dotyka podłoża. To bardzo ważne, by tylna noga nie dotykała podłoża – prowadzenie całego ruchu powinno spoczywać na zgiętej nodze, która pozostaje na schodku. Podnieś się na zgiętej nodze, wracając do pozycji wyjściowej, tak jakbyś wykonywał krok biegowy – prawa, podpierająca noga wyprostowana, na schodku opiera się poprzez śródstopie lub palce, prawa ręka jest wysunięta w przód i zgięta jak podczas biegu, lewa ręka zostawiona swobodnie z tyłu, lewa noga podniesiona i zgięta w kolanie jak podczas biegu sprinterskiego.

Podstawą tego ćwiczenia jest przechodzenie z jednej pozycji do drugiej płynnie i rytmicznie oraz w taki sposób, by tylna noga nie dotknęła podłoża. To ćwiczenie pozwoli Ci dopracować kilka aspektów: siłę nóg oraz rdzenia, sylwetkę, prawidłowe ruchy rąk (które powinny poruszać się tylko w przód i w tył – bez ruchów na boki), równowagę, itp. Dojście do perfekcji zajmie Ci trochę czasu, nawet jeżeli stopień będzie stabilny. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie przed lustrem lub razem z partnerem, który zwróci uwagę na błędną postawę. Zacznij od 5 powtórzeń na serię, by stopniowo dojść do 20 dla każdej nogi.

To bardzo dobry sposób na poprawienie sylwetki oraz mocy na podbiegach. Wraz z rozwojem Twojej siły i nabieraniem doświadczenia, możesz zwiększyć wysokość stopnia, aż do momentu, gdy podczas zejścia w dół Twoja noga będzie zginać się pod kątem około 95 stopni.

Przysiady BOSU na jednej nodze

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je na odwróconej piłce BOSU, jednocześnie ciągnąc ręką za ekspander. Rozpocznij od próby utrzymania równowagi podczas stania jedną nogą na odwróconej piłce BOSU, trzymając jednocześnie gumę przeciwną ręką. Jeżeli stoisz na prawej nodze, lewa wyprostowana z tyłu lekko dotyka podłogi (bez podpierania). Lewa ręka wysunięta w przód i zgięta jak podczas biegu, prawa pozostawiona swobodnie z tyłu. Poruszasz się, imitując krok biegowy – lewa ręka porusza się do tyłu, napinając ekspander, prawa noga prostuje się, lewa noga podnosi się i ugina w kolanie do kąta 90 stopni i do położenia równoległego względem podłogi, prawa ręka zgina się i wysuwa się w przód jak podczas biegu. Twoje ciało będzie proste i skierowane w przód z biodrami zablokowanymi wysoko.

Niektórym łatwiej będzie nauczyć się tych ćwiczeń na piłce niż na stabilnym schodku. Te dwa ćwiczenia bardzo dobrze rozwijają siłę i technikę biegu. Ponownie warto wykonywać je przed lustrem lub z partnerem, by szybko korygować wszelkie błędy.

Przeczytaj również: Biegacz kompletny to silny biegacz

Zobacz również: Ćwiczenia z piłką lekarską dla biegaczy

Norrie Williamson, tłumaczenie Marek Tronina, „Budujemy zawodnika kompletnego 2”, Bieganie, marzec 2009