Ból brzucha przy bieganiu potrafi zepsuć nawet najbardziej misterne założenia treningowe. Jeśli czujesz, że jednostka tempowa po raz kolejny zamienia się w luźne wybieganie, a Ty musisz zwolnić, czując ból w okolicy jelit, ten artykuł jest dla Ciebie!
Jak rozpoznać ból brzucha podczas biegu?
Dolegliwości bólowe podczas aktywności fizycznej dla wielu osób trenujących regularnie wydają się czymś naturalnym. Być może słyszałeś powiedzenie popularne wśród kulturystów „skoro boli, to znaczy, że rośnie”. U biegaczy amatorów taka filozofia również jest popularna. Trenujemy coraz ciężej i więcej, zapominając, że zdrowie zaczyna się…od jelit.
Dolegliwości ze strony układu pokarmowego podczas biegania mogą objawiać się na wiele sposobów:
- ból o zróżnicowanej intensywności odczuwalny w okolicach żołądka lub jelit,
- uczucie ciężkości w żołądku,
- pieczenie w przełyku,
- parcie na stolec
- wzdęcia, gazy lub odbijanie.
Zasadniczo ryzyko problemów gastrycznych rośnie wraz z intensywnością wysiłku lub kilometrażem. Dlatego najczęściej odczuwają je maratończycy, ultrasi i triathloniści. W ich przypadku przyczyną problemów jest najczęściej odkrwienie układu pokarmowego. Twój organizm, zamiast zająć się trawieniem, pompuje krew do pracujących mięśni. I nagle nawet zjedzenie żelu powoduje pieczenie w żołądku.
Może jednak pojawić się u każdej osoby aktywnej fizycznie, która nie przestrzega podstawowych zasad dotyczących odżywiania. To również częsty problem osób początkujących, które nie mają jeszcze wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych.
Skąd bierze się ból brzucha podczas biegu?
Przyczyn dolegliwości bólowych w układzie pokarmowym podczas aktywności może być wiele. Jeśli spojrzymy na to z perspektywy błędów żywieniowych, można wymienić trzy podstawowe powody
Zbyt krótki odstęp między posiłkiem a treningiem
Planując trening, postaraj się, aby między posiłkiem a bieganiem upłynęło odpowiednio dużo czasu. W przypadku pełnowartościowego posiłku powinny być to nawet 2-3 godziny. Ważne, aby nie zawierał on dużej ilości tłuszczów i błonnika. Rewelacyjnie sprawdza się duszona ryba z białym ryżem i surówka z gotowanych warzyw lub makaron spaghetti z lekkim sosem.
Jeśli trudno ułożyć Ci posiłki tak, aby zmieścić trening np. bezpośrednio po pracy, zadbaj o spożycie niewielkiej przekąski przed treningiem. To może być na przykład banan, suszone owoce lub nieduży jogurt. Raczej unikaj popularnych batonów energetycznych, w których składzie znajduje się sporo konserwantów. Ich regularne spożywanie (zwłaszcza na pusty żołądek) może potęgować dolegliwości ze strony układu pokarmowego).
Spożycie zbyt obfitego lub nadmiernie tłustego posiłku na krótko przed bieganiem działa jak balast. Podczas wysiłku krew trafia przede wszystkim do mięśni, a przepełniony żołądek będzie Ci doskwierał.
Odwodnienie
Jesienne chłody to czas, kiedy wielu biegaczy zapomina o nawodnieni. W końcu po co mam tyle pić, skoro nie jest gorąco? To błąd, który może Cię wiele kosztować podczas treningów i zawodów. Zbyt mała podaż płynów powoduje, że krew ulega zagęszczeniu, co pogłębia problem niedokrwienia organów wewnętrznych.
Sprzyja również zaburzeniom elektrolitowym, co często bywa odczuwalne jako skurcze, kolka lub bóle mięśniowe, co skutecznie przekreśla plany wykonania intensywnej jednostki treningowej. Picie zbyt małej ilości płynów powoduje też zaburzenie perystaltyki jelit. O ile dobrze nawodniony biegacz ryzykuje pieczenie w żołądku i uczucie przelewania się płynów, brak płynów to niemal pewność, że na trasie będziesz walczył ze wzdęciem lub nawet parciem na stolec.
Jeśli należysz do tej grupy biegaczy, którym chłodna woda jesienią „nie wchodzi”, pij ziołowe herbaty. Oprócz nawodnienia przyjemnie rozgrzeją przewód pokarmowy.
Dysbioza jelitowa
Powodem powtarzających się bólów brzucha i biegunek może być też dysbioza, czyli zaburzenie składu mikrobioty. Wśród typowych przyczyn dysbiozy można wymienić przewlekłą antybiotykoterapię, częste infekcje układu pokarmowego, długotrwały stres i zaburzenia snu, stosowanie inhibitorów pompy protonowej – popularnych w leczeniu refluksu żołądkowo-jelitowego albo częste sięganie po NLPZ (np. ibuprofen).
Zwykle dysbiozy nie da się pozbyć szybko, a nierzadko konieczna będzie konsultacja medyczna i usunięcie pierwotnej przyczyny problemu. Aby przywrócić równowagę mikroorganizmów zasiedlających jelita, stosuj odpowiednio dobrane probiotyki i włącz do diety kiszonki.
Czego nie jeść przed bieganiem?
Planując dietę z myślą o realizacji planu treningowego, spróbuj stworzyć listę produktów, których nie powinieneś spożywać w posiłku przedtreningowym. W przypadku każdej osoby będzie ona wyglądała nieco inaczej. Wiele też zależy od celu danego treningu. Spokojny bieg z tętnem 50-60% HRMax pozwala na większą elastyczność niż mocne tempówki. Pamiętaj też, że jelita – tak jak mięśnie – wymagają treningu. Im więcej kombinacji potraw będziesz testował, tym lepiej poznasz swój organizm.
Wśród produktów, które zdecydowanie warto wykluczyć z diety przed treningiem niezależnie od rodzaju jednostki treningowej, można jednak wskazać:
- tłuste potrawy i fast foody – tłuszcze trawią się bardzo długo i wymagają do tego dużej ilości wody,
- produkty wysokobłonnikowe – płatki zbożowe, otręby, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty mogą podrażniać jelita i przyspieszyć perystaltykę jelit,
- duże ilości białka – spożywanie mięsa i nabiału w większej ilości sprzyja wzdęciom,
- napoje gazowane – podrażniają żołądek,
- nasiona roślin strączkowych i przetwory z nich (np. hummus) – są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia.
Unikaj także alkoholu, który jest silnym diuretykiem. Podczas zawodów nie sięgaj po nowe, niesprawdzone wcześniej produkty, ponieważ może to skończyć się rewolucjami żołądkowymi.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które zaczęły stosować dietę roślinną. Posiłki bogate w błonnik i duże objętościowo przejściowo mogą nasilać problemy żołądkowo-jelitowe zanim się do nich przyzwyczaisz. Przykład? Zamień strączki na tofu i brązowy ryż na biały.
Jeśli planujesz start, dowiedz się z wyprzedzeniem, co znajdziesz na punktach odżywczych. W przypadku braku takich informacji sięgaj po sprawdzone rozwiązania. Świeże owoce, paluszki, drożdżówki z reguły są dobrze tolerowane.
Co jeść przed bieganiem, aby nie obciążać układu pokarmowego?
Do trzech godzin przed bieganiem możesz zjeść pełnowartościowy, lekkostrawny posiłek. Wypróbuj owsiankę gotowaną na wodzie lub mleku z dodatkiem jogurtu skyr i banana. Dobrze sprawdza się też ryż biały, kasza manna lub białe pieczywo z dżemem, miodem lub musem owocowym. Co zjeść przed bieganiem, jeśli została ci godzina? Wybieraj dojrzałego banana lub suszone owoce np. daktyle, wafle ryżowe z miodem lub dżemem albo płynny koktajl owocowy typu smoothie.
W przypadku treningów trwających do godziny, które nie są bardzo intensywne, nie musisz sięgać po dodatkowe przekąski. Znaczenie odżywiania rośnie wraz z wydłużaniem dystansu lub zwiększaniem intensywności treningu. W przypadku wycieczki biegowej, treningów siły biegowej lub biegów interwałowych brak zastrzyku energii może skończyć się tym, że będziesz musiał skrócić bieganie.
Pamiętaj też o roli odżywiania podczas wysiłku. Szacuje się, że pełne zapasy glikogenu pozwalają na 60 do 120 minut aktywności z intensywnością od 65 do 75% HRMax. Dłuższe lub cięższe treningi wymagają już zaplanowania strategii żywieniowej.
Czy bieganie na czczo rozwiąże problem bólu brzucha przy bieganiu?
Osoby, które trening biegowy wykonują wcześnie rano przed pracą, rzadziej narzekają na problemy żołądkowe. Pusty i wypoczęty po nocy układ pokarmowy jest mniej drażliwy. Kilka godzin snu i pełnowartościowa kolacja pozwalają też na regenerację i odnowienie zapasów glikogenu, Twojego naturalnego paliwa dla mięśni. W zasadzie na samym glikogenie możesz wykonać każdy trening biegowy do 2 godzin, chyba że planujesz intensywną jednostkę treningową. Istnieje jednak istotny mankament tej strategii.
Pracujące mięśnie, które nie otrzymały jeszcze paliwa w postaci glukozy i aminokwasów w pewnym momencie muszą sięgnąć po glikogen mięśniowy i zapasy wolnych kwasów tłuszczowych. W przypadku długich treningów pojawia się ryzyko katabolizmu. Aby go ograniczyć, warto spożyć chociaż drobną przekąskę lub zabrać na bieg żel, który pomoże podtrzymać energetykę organizmu w chwili zmęczenia.
Co zjeść przed bieganiem rano, jeśli nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek? Sięgnij po banana lub wafle ryżowe z dżemem albo miodem. Nie obciążają układu pokarmowego, a zapewnią Ci energię niezbędną do realizacji założeń treningowych.
Czy ból brzucha po bieganiu jest normalny?
Kolka wysiłkowa lub łagodne skurcze jelit o charakterze przejściowym pojawiają się u dużej części biegaczy, przede wszystkim osób biegających długie dystanse. Utrzymujące się długo lub uciążliwe problemy zdecydowanie jednak nie są stanem, który można uznać za „normalny”.
Jeśli odczuwasz powtarzające się dolegliwości, może być to znak, że Twój organizm nie radzi sobie z obciążeniem treningowym, nie jest odpowiednio nawodniony lub popełniasz błędy żywieniowe (np. duże ilości błonnika, tłuste posiłki przed treningiem). Zwracaj uwagę na symptomy towarzyszące jak mdłości, wymioty, obecność krwi w stolcu. Jeśli się pojawią, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.
Co zrobić, jeśli problem się powtarza?
Jeśli regularnie odczuwasz u siebie problemy żołądkowe podczas aktywności fizycznej, zacznij od przyjrzenia się swojej diecie. Usuń z niej produkty ciężkostrawne, ale rób to stopniowo. Tylko tak zorientujesz się, co Ci naprawdę szkodzi. Zwiększ liczbę posiłków i zmniejsz ich objętość. W ten sposób układ pokarmowy będzie mniej obciążony i lepiej poradzi sobie z przyswajaniem składników odżywczych. Regularne jedzenie i nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia. Testuj zmiany podczas treningów, najlepiej takich, które odpowiadają intensywnością docelowym zawodom.
Jeśli wahasz się, co jeść przed bieganiem, rozważ skorzystanie z usług dietetyka doświadczonego w pracy z biegaczami. Doświadczony ekspert pomoże Ci w dopasowaniu składu posiłków, ich gramatury i częstotliwości spożywania do indywidualnych potrzeb. Wsparcie eksperta jest szczególnie istotne w przypadku osób, które cierpią na różnego rodzaju alergie (np. orzechy) i nietolerancje (laktoza). Z usług dietetyka chętnie korzystają też biegacze, którzy trenują naprawdę dużo lub z myślą o jak najlepszym rezultacie zawodów.
