Dieta biegacza powinna składać się z przeważającej części z węglowodanów. W zależności od objętości i intensywności ich ilość może sięgać nawet 60-70% całkowitej podaży energetycznej. Nie oznacza to jednak, że dietę biegacza można sprowadzić do słodyczy i fastfoodów. Wyjaśniamy, co to są węglowodany i jak je dobierać w zależności od specyfiki treningu biegowego.

Węglowodany – co to takiego?

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią jeden z podstawowych makroskładników w diecie człowieka i najważniejsze paliwo dla pracujących mięśni, ale także układu nerwowego. W pewnym uproszczeniu można podzielić je na:

●       cukry proste – niewielkie cząsteczki mono- lub disacharydów, które zaczynają być trawione jeszcze w jamie ustnej, ich spożycie powoduje szybki wzrost i równie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi,

●       cukry złożone – wielocząsteczkowe oligo- i polisacharydy, są trawione znacznie wolniej, dlatego zapewniają sytość na dłuższy czas i pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Nie jest możliwe wyznaczenie granicy między „dobrymi” i „złymi węglowodanami”. Osoby aktywne fizycznie potrzebują zarówno jednej, jak i drugiej grupy związków odżywczych, choć organizacje zdrowotne stoją na stanowisku, że podaż węglowodanów prostych nie powinna przekraczać 10-15% całkowitego dobowego spożycia cukrów.

Dlaczego biegacz potrzebuje węglowodanów?

Większość biegaczy zapytanych o znaczenie węglowodanów w diecie osoby aktywnej fizycznie odpowie „to paliwo dla mięśni”. Rzeczywiście tak jest, ale przede wszystkim przy wysiłkach o umiarkowanej lub wysokiej intensywności liczonej jako procent tętna maksymalnego. Przy HR równemu 70% HR_Max lub więcej faktycznie węglowodany odgrywają dominująca rolę jako paliwo mięśniowe. Wolne wybiegania realizowane z tętnem 40-50% HR_Max utylizują przede wszystkim tłuszcz. Nadal jednak potrzebujesz zapasów glikogenu, który również jest zużywany podczas wysiłku.

Ciekawostka

W niektórych książkach dla biegaczy możesz przeczytać nawet, że głównym paliwem biegacza są kwasy tłuszczowe. Dotyczy to jednak wyłącznie osób bardzo dobrze wytrenowanych, u których serce rzadko pracuje w naprawdę wysokich rejestrach, a metabolizm jest w stanie efektywnie wykorzystywać kwasy tłuszczowe.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Kolejnym dylematem sportowców jest to, ile właściwie powinno się jeść węglowodanów. W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych za optymalną ilość uważa się między 5 a 7 g na kilogram masy ciała dziennie. Doświadczeni biegacze i czynni zawodnicy jedzą nawet 8-10 g węgli na kilogram masy ciała. W przypadku biegaczy stosujących strategię ładowania węglowodanami, ta ilość wzrasta nawet do 11-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jak widzisz, wszystko zależy od tego, jak dużo i intensywnie trenujesz.

Jak przełożyć te wartości bezwzględne na Twoją dietę? Wyobraź sobie średnio zaawansowanego biegacza ważącego 70 kg. Zgodnie z tym, co twierdzą naukowcy, powinien on spożywać od 350 do nawet 490 g węglowodanów w ciągu dnia. W przeliczeniu na torebki ryżu wychodzi to około 5 do 7 torebek. Sporo, prawda?

Dlatego tak ważna jest przemyślana dieta i odpowiednie rozłożenie posiłków. Trzy lub cztery główne posiłki i dwie lub trzy przekąski powinny pozwolić Ci uporać się z dużą ilością węglowodanów bez uczucia ciężkości w brzuchu.

Co jeść przed treningiem – 2-3h przed wysiłkiem wybieraj węglowodany złożone

Posiłek przedtreningowy powinien bazować przede wszystkim na węglowodanach złożonych. To one zapewniają Twoim mięśniom energię do długotrwałej pracy, tłumią głód i pomagają podtrzymać perystaltykę jelit. Zadbaj, aby na talerzu znalazły się takie produkty jak ryż brązowy lub dziki, kasza gryczana, pęczak, jaglana, makaron pełnoziarnisty lub razowe pieczywo.

Niektórzy biegacze na krótko przed rozpoczęciem biegu spożywają żel. To strategia, która działa głównie na krótszych dystansach.

Węglowodany proste w trakcie treningu – ile i kiedy?

Podczas wysiłku trwającego do 60 minut z reguły nie ma potrzeby uzupełniania energii, chyba że jest on bardzo intensywny. Wtedy jednak wystarczy zwykły izotonik. Przy dłuższych biegach warto zadbać o regularne uzupełnianie kalorii co 30-50 minut, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Sięgaj po takie produkty jak:

• suszone owoce (niesiarkowane),
• banany,
• żelki
• żele energetyczne,
• wyciskane musy owocowe.

Ważne, aby pokarm był lekkostrawny i nie obciążał żołądka ponad miarę. Może to skończyć się problemami jelitowymi.

Żywienie w trakcie biegu nabiera zupełnie nowego znaczenia podczas ultramaratonów. Kiedy intensywność wysiłku jest naprawdę niska, wiele osób sięga po pokarm stały. Drożdżówki, żelki, krakersy i paluszki pomagają przełamać monotonię i „zająć czymś” żołądek, który w pewnym momencie odmawia przyjęcia kolejnego żelu i jest to całkowicie normalne.

Co zjeść po treningu biegowym?

Do 30 minut po treningu biegowym warto zjeść niewielką przekąskę składającą się z węglowodanów prostych albo węgli prostych i białka. Po upływie mniej więcej godziny możesz spożyć pełnowartościowy, lekkostrawny posiłek składający się z na przykład z ryby pieczonej, warzyw gotowanych na parze i ryżu brązowego lub kaszy.

W przypadku bardzo intensywnych jednostek (BNP, biegi tempowe, długie podbiegi) czasami bezpośrednio po wysiłku możesz nie mieć ochoty na jedzenie czegokolwiek. W takiej sytuacji dobrze jest wmusić w siebie przynajmniej szklankę soku, shake’a białkowego albo dojrzałego banana.

Ciekawostka

Jeśli zależy Ci na przyspieszonej regeneracji między treningami, pamiętaj, aby po zakończonym biegu spożyć połączenie węglowodanów z białkiem w proporcji 3:1 lub nawet 4:1. Taki posiłek drastycznie przyspiesza resyntezę glikogenu i naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Wybierając źródła węglowodanów na co dzień, wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone. Dostarczają one nie tylko energii na długi czas, ale też błonnika, witamin, minerałów oraz białka roślinnego. W jadłospisie na stałe powinny zagościć:

• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica),
• produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy),
• kasze (gryczana, jęczmienne, perłowa, pęczak),
• komosa ryżowa,
• płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne),
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).

Jeśli chodzi o węglowodany proste, najlepiej sięgać po świeże owoce, które dostarczają cukry, ale też witaminy i przeciwutleniacze.

Jakich węglowodanów unikać?

Nie wszystkie źródła węglowodanów powinny trafiać codziennie do Twojej diety. Uważaj na:

• słodzone napoje,
• słodycze,
• słodzone napoje gazowane,
• wyroby cukiernicze,
• jogurty smakowe,
• alkohol.

Oczywiście wszystko z umiarem. Jeśli raz na jakiś czas zjesz białe pieczywo zamiast razowego albo sięgniesz po drożdżówkę, nic się nie stanie. Ważne, aby nie robić z tego nawyku.

Indeks glikemiczny tabela – jak ją wykorzystać przy planowaniu diety?

Rozróżnienie prostych i złożonych węglowodanów nie zawsze będzie oczywiste. W przypadku wątpliwości możesz sięgnąć do tabel z indeksem glikemicznym (IG). To parametr odpowiadający na pytanie o to, jak zachowa się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego rodzaju pokarmu. Im niższy jest IG, tym mniej wzrośnie poziom cukru, więc teoretycznie pokarm jest zdrowszy.

Za produkty o niskim indeksie glikemicznym uważa się żywność z IG do 55. Średni indeks glikemiczny to wartości między 56 a 70. Dalej znajdują się produkty o wyższym indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny ma jednak swoje ograniczenia. Uwzględnia wyłącznie odpowiedź glikemiczną organizmu, ale pomija odpowiedź insulinową i niskie IG nie zawsze oznacza, że dany produkt będzie dla Ciebie dobry. Dlatego dla osób chorujących m.in. na cukrzycę ten parametr nie będzie optymalnym wskaźnikiem.

Czy mogę zastąpić węglowodany tłuszczami?

Co pewien czas w mediach można napotkać artykuły popularyzujące dietę ketogeniczną (wysokotłuszczową) jako świetne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie. Trzeba jednak pamiętać, że wykorzystanie ciał ketonowych jako źródła paliwa nigdy nie będzie równie efektywne co w przypadku węglowodanów. Co więcej, rezygnacja z węglowodanów u większości osób spowoduje spowolnienie regeneracji i spadek poziomu energii. Jeśli nie jesteś zmuszony do stosowania diety keto przez względy medyczne, dużo prościej, a zwykle również efektywniej, będzie „biegać na węglach”.

Ładowanie węglowodanami – hit czy kit?

Spożycie węglowodanów u sportowców wytrzymałościowych idzie w parze z koncepcją ładowania węglowodanami (carb loading). To strategia żywieniowa, która zakłada znaczące zwiększenie podaży węglowodanów nawet do 12 g na kilogram masy ciała na 24-72 godziny przed biegiem. Celem carb loadingu jest zwiększenie stężenia glikogenu mięśniowego, Twojej bezpośredniej rezerwy energetycznej, która pierwsza ulega zużyciu. Kiedy glikogenu zabraknie, pojawia się „ściana” i konieczność znaczącego zwolnienia tempa.

Pamiętaj, że carb loading naprawdę działa. Obecnie uznaje się też, że wcześniejsze wypłukiwanie glikogenu nie jest już potrzebne. Uważaj jednak na:

• podaż błonnika – jego nadmiar podrażni jelita,
• nadmiar tłuszczu – zwiększasz w diecie ilość węgli, ale tłuszcze redukujesz,
• zbyt późne rozpoczęcie carb loadingu – Twoje mięśnie muszą mieć czas, aby zaabsorbować glikogen,
• unikanie nawodnienia – glikogen wiąże cząsteczki wody 4:1. Lepsze nawodnienie to większa wydolność.

Ładowanie węglowodanami możesz z sukcesem stosować w przypadku sportów wytrzymałościowych, jeżeli planowany wysiłek trwa dłużej niż 90 minut. To dobre rozwiązanie dla maratończyków, ultrasów, triathlonistów ścigających się na długich dystansach. Prawidłowa realizacja carb loadingu to niemałe korzyści. Szacuje się, że w ten sposób można opóźnić pojawienie się zmęczenia o nawet 20% i zwiększyć efektywność wysiłku o 2-3%.

Węglowodany są makroskładnikiem, którego w przypadku ogromnej większości biegaczy nie da się zastąpić innym paliwem. Warto wiedzieć, ile ich jeść i kiedy oraz jakie węgle wybierać, aby Twoja forma wzrastała stabilnie.

Bibliografia:

1. Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7 ;
2. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99;
3. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81