Kontuzje u biegaczy często wiążą się z nadzieją na szybki powrót do treningów, gdy tylko ustąpi ból. Właśnie wtedy, gdy przestaje boleć, dostajemy konkretny, namacalny sygnał poprawy. Chcemy szybko zapomnieć o trudnym czasie związanym z kontuzją, wrócić na ulubione trasy, zrealizować odłożone plany i nadrobić stracony czas. Wreszcie przychodzi upragniony trening, a wraz z nim znajomy dyskomfort. Tę mieszankę złości i bezradności zna wielu biegaczy. Mimo odpoczynku, ćwiczeń czy nawet wymiany butów problem wraca. Żeby przerwać to błędne koło, trzeba spojrzeć na kontuzję szerzej.

Ból podczas biegania i ból po bieganiu – czy ustąpienie bólu oznacza gotowość do treningu?

Każdy z nas ma różną tolerancję na obciążenie, ale niezależnie od poziomu wytrenowania obowiązują nas takie same zasady. W dużym uproszczeniu: jeśli odpowiednio łączysz obciążenie z regeneracją, z czasem zwiększasz zdolność do wysiłku, możesz biegać więcej i szybciej, a organizm lepiej radzi sobie z kolejnymi treningami.

Jeśli jednak kolejne obciążenia regularnie przekraczają aktualne możliwości organizmu, sytuacja się zmienia. Treningi, które wcześniej przychodziły z łatwością, stają się coraz trudniejsze. W pewnym momencie mogą pojawić się wynikające z tego dolegliwości albo kontuzje u biegaczy.

Pamietajmy, że nasze ciało nie chętnie poddaje się takim prostym matematycznym równaniom. Nie istnieje konkretna liczba kilometrów, po przekroczeniu której zapala się kontrolka „kontuzja”. Tolerancja na obciążenie zmienia się wraz z poziomem wytrenowania, stanem zdrowia, jakością snu, odżywianiem, wcześniejszymi urazami i całą resztą życia!

Kontuzje u biegaczy a ból

Wokół bólu narosło wiele mitów, a samo zjawisko nadal jest przedmiotem intensywnych badań. Zgodnie z aktualną wiedzą i przyjętymi definicjami ból jest „doświadczeniem czuciowym i emocjonalnym związanym z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanek albo przypominającym takie doświadczenie”. Ta druga cześć, dotycząca potencjału i przypominania jest tak samo ważna jak ta pierwsza.

Przywykliśmy do myślenia, że skoro boli, gdzieś musi być coś „zepsute” i na pewno zobaczymy to w badaniu obrazowym. To przekonanie trzeba jednak włożyć między bajki. I sądzę, że to dobra wiadomość: nie każdy ból oznacza, że nasze ciało się „psuje”.

Jednym z częstych mitów jest przekonanie, że im bardziej boli, tym większe musi być uszkodzenie. Niestety zależność między bólem, a stanem tkanek nie jest jednak tak prosta. Badania obrazowe, takie jak USG czy rezonans, mogą nie wykazać zmian, które bezpośrednio wyjaśniałyby co odczuwamy, natura bólu jest jednak taka, że jest bardzo złożonym zjawiskiem.

W świecie biegaczy jest też jeden szczególnie popularny (i niebezpieczny) mit: skoro przestało boleć, jestem gotowy na kolejne kilometry!

Zaufajcie mi, że jest to jedna z podstępnych pułapek. Z rzeczywistości badawczej, gabinetowej wiemy, że ustąpienie bólu, wygojenie tkanki i odzyskanie sprawności nie muszą, i bardzo często nie będą, następować w tym samym momencie.

Możemy już nie odczuwać bólu, a nadal mieć mniejszą siłę lub stabilizację. Możemy dobrze funkcjonować na co dzień, ale jeszcze nie być przygotowani na dodatkowy tysiąc kroków w biegu.

Dobrym przykładem jest tendinopatia Achillesa. W badaniach (np. Silbernagel i wsp.) ustąpienie objawów nie oznaczało automatycznie pełnego odzyskania funkcji kompleksu mięśniowo-ścięgnistego. To konkretne badanie obejmowało niewielką grupę, ale dobitnie pokazuje różnicę między „już mnie nie boli” a „odzyskałem możliwości potrzebne do uprawiania sportu”.

Dobra wiadomość jest taka, że z drugiej strony ponowne pojawienie się dolegliwości nie musi automatycznie oznaczać, że znów coś uszkodziliśmy!

Jak wrócić do biegania po kontuzji? Ocena gotowości do treningu

Wiemy już, że praktyka kliniczna pokazuję, że brak bólu to jeszcze za mało. Nawet pozornie niewinna kontuzja u biegaczy może pozostawić mniej lub bardziej ukryty ślad w naszej sprawności. Kiedy coś boli, często zaczynamy poruszać się inaczej, często dochodzi do tego przerwa lub ograniczenie treningów. W efekcie mogą zmniejszyć się siła mięśniowa, zakres ruchu, stabilizacja oraz zdolność do przyjmowania i wielokrotnego powtarzania obciążeń. Jeśli chcemy wrócić do biegania, musimy stopniowo odbudować te braki.

Przez lata możemy nie zdawać sobie sprawy z takich zmian. Nie zliczę zdziwionych biegaczy, którzy podczas prostych testów ruchowych w moim gabinecie, takich jak wspięcia na palce czy przeskoki, odkrywali, że noga po kontuzji sprzed kilku lat nadal nie jest w stanie zrobić nawet połowy tego, co druga.

Trenerzy i fizjoterapeuci wciąż dyskutują o tym, jak powinien wyglądać idealny plan powrotu do biegania po kontuzji. Prawdopodobnie jeszcze długo (albo nigdy) nie powstanie jeden schemat dobry dla każdego. Powtarza się jednak kilka zasad:

• plan powinien być dostosowany do konkretnej osoby i sportu, do którego chce wrócić,
• powrót powinien odbywać się etapami, ze stopniowym zwiększaniem obciążeń,
• decyzja o przejściu dalej nie powinna opierać się wyłącznie na bólu, ale również na wywiadzie, reakcji organizmu i odpowiednio dobranych testach.

Wiemy, że nie każdą kontuzję można jednak traktować tak samo: inaczej przywracamy bieganie po problemie ze ścięgnem, inaczej po urazie przeciążeniowym kości, a jeszcze inaczej po operacji. Czasami zawodnik czuje się już świetnie i dobrze wypada w testach funkcjonalnych, ale ograniczeniem nadal jest proces gojenia konkretnej tkanki. Testy są ważne, lecz nie zastąpią prawidłowego rozpoznania i wiedzy o specyficznym rodzaju urazu.

Rehabilitacja po kontuzji biegowej – etapy powrotu do biegania i pełnego treningu

W naszej Klinice Biegacza bardzo często słyszę „no dobra, kiedy dokładnie będę mógł normalnie biegać?” i zawodnicy czasem denerwują się na mnie, kiedy nie podaję im konkretnej daty powrotu do pełnego treningu. Totalnie ich rozumiem. Sama chciałabym móc powiedzieć np. „24 dni i wracasz do swojego planu”, ale nawet gdybym bardzo chciała, nie mogę tego uczciwie obiecać.

W przypadku niektórych urazów znamy orientacyjne ramy czasowe związane między innymi z gojeniem tkanek. To, kiedy konkretny biegacz będzie gotowy na pełny trening, zależy jednak od wielu czynników: rodzaju urazu, pozostałych deficytów, chorób współistniejących, a nawet rodzaju pracy zawodowej, snu, regeneracji, odżywiania i celu, do którego chce wrócić. Spokojne 5 kilometrów i przygotowania maratońskie stawiają przed organizmem zupełnie inne wymagania.

Chcę, aby biegacz od początku wiedział jeszcze jedno: rehabilitacja nie polega na bezczynnym czekaniu na dzień, w którym fizjoterapeuta wreszcie powie „już możesz”.

Początkowo zmniejszamy obciążenia, co wiele osób myli z całkowitą biernością. Pracujemy nad odzyskaniem zakresu i kontroli ruchu oraz rozpoczynamy wzmacnianie. Z czasem zadania stają się bardziej dynamiczne i coraz lepiej odzwierciedlają wymagania biegu.

Ważne żeby pamiętać: kilkanaście wspięć na palce w gabinecie obciąża łydkę inaczej niż kilka tysięcy kolejnych kroków podczas biegu. Podobnie kilka przysiadów nie odpowiada wymaganiom kolejnego kilometra pokonywanego na zmęczonych nogach. W miarę postępu rehabilitacji stopniowo zbliżamy więc zadania do tego, co naprawdę czeka biegacza po powrocie do treningu.

Moim celem i staraniem jest przywrócić bieganie w życiu pacjenta tak szybko, jak jest to rozsądnie (sic!) możliwe, ale pod pewnymi warunkami.

Kontuzje u biegaczy – wracamy do treningów!

Zaczynamy od niewielkiego obciążenia. Czasem będzie to marszobieg, a czasem krótki, spokojny trucht. Sprawdzamy, jak ciało reaguje podczas wysiłku, po jego zakończeniu i następnego dnia. Jeśli reakcja jest odpowiednia, stopniowo zwiększamy obciążenie.

Najpierw odbudowujemy tolerancję na regularne bieganie. Później zwiększamy objętość. Z czasem włączamy szybsze odcinki, podbiegi, mocniejsze jednostki i długie wybiegania.

Najważniejsze jest to, że rehabilitacja i powrót do biegania nie są dwoma osobnymi procesami i przez pewien czas przebiegają równolegle.

Możesz już biegać i nadal odbudowywać sprawność po kontuzji. Bez problemu biec spokojnie przez 30 minut, ale jednocześnie nie być gotowy na interwały. Wrócić do treningów, a w tym samym momencie nadal przygotowywać organizm do kilometrażu sprzed kontuzji.

Kontuzje u biegaczy – warto więc rozróżnić trzy rzeczy:

Najpierw wracamy do biegania, potem do normalnego treningu. A dopiero później do pełnych możliwości sportowych.

W literaturze dotyczącej powrotu do sportu spotkamy podobne rozróżnienie: return to participation, return to sport i return to performance. Dla biegacza można przełożyć to dużo prościej: (1) mogę już pobiegać, (2) mogę znowu trenować, (3) mogę trenować na poziomie potrzebnym do realizacji mojego celu.

Przebiegnięcie bez bólu 5 kilometrów mówi przede wszystkim, że organizm poradził sobie z tym konkretnym zadaniem. Nie odpowiada jeszcze na pytanie, czy jest gotowy na cztery treningi w tygodniu, interwały, długie wybieganie i 60 kilometrów tygodniowo.

Zarazem nie chodzi też o pogoń za idealną symetrią ani maksymalnym wynikiem w każdym przeprowadzanym teście. Same test ma pomóc ocenić, czy możliwości biegacza odpowiadają wymaganiom, które za chwilę przed nim postawimy.

Dlaczego kontuzje u biegaczy wracają? Przyczyny kontuzji u biegaczy

Jeśli rehabilitacja nie przyniosła trwałego efektu, a po powrocie do biegania problem znów daje o sobie znać, warto wrócić do początku i jeszcze raz przyjrzeć się całej sytuacji.

Czy rozpoznanie było właściwe? Co rzeczywiście prowokuje objawy? Czy udało się odbudować sprawność utraconą w czasie kontuzji? Jak wyglądał powrót do pełnego treningu? I wreszcie: czy organizm był przygotowany na obciążenia, do których wróciliśmy?

Dlaczego kontuzja u biegaczy ciągle wraca?

Nawrót problemu nie musi oznaczać, że „rehabilitacja nie zadziałała”. Jest sporo czynników, które należy wziąć pod uwagę: być może zabrakło jednego z elementów procesu, obciążenie wzrosło szybciej niż możliwości organizmu albo od początku szukaliśmy przyczyny w niewłaściwym miejscu.

Znaczenie może mieć nawet kombinacja wcześniejszych urazów operacja, unieruchomienie albo dłuższy okres ograniczonej aktywności. Najczęściej zresztą nie znajdujemy jednego winowajcy. I może właśnie dlatego nawracające kontuzje u biegaczy potrafią być tak frustrujące.

Co zrobić, gdy kontuzja wraca po bieganiu?

Biegacz chciałby usłyszeć: „kontuzja wróciła, bo zrobiłeś X”. Problem w tym, że ludzkie ciało rzadko daje nam tak wygodne odpowiedzi.

Wyobraźmy sobie biegacza, którego łydka ma mniejszą wytrzymałość niż wcześniej. Sam ten deficyt może mu nie przeszkadzać. Jeśli jednak zwiększył kilometraż, dodał podbiegi, gorzej śpi i ma mniej czasu na regenerację, sytuacja się zmienia. Każdy z tych elementów osobno mógłby nie zrobić większej różnicy, ich suma już tak.

Kolejny bodziec może trafić na ciało wypoczęte albo zmęczone, dobrze odżywione albo z niedostateczną dostępnością energii. Inaczej zareagujemy po spokojnym tygodniu, a inaczej jak zawalimy noc.

Dlatego ten sam kilometraż nie zawsze oznacza to samo obciążenie. Spokojne 50 kilometrów w tygodniu przy dobrym śnie i regeneracji to nie to samo, co 50 kilometrów z interwałami, podbiegami i długim wybieganiem w tygodniu, w którym projekt w pracy nas dojedzą, cała rodzina zwaliła się na głowę, czy przeciąga się remont.

Szczególnie interesują mnie więc momenty, w których coś w treningu nagle się zmieniło. Większy dystans. Szybsze tempo. Więcej podbiegów albo zbiegów, czy nawet zmiana nawierzchni czy obuwia.

Niestety nie istnieje jeden magiczny procent, który określa, o ile można bezpiecznie zwiększać obciążenie treningowe. Popularna zasada 10% brzmi atrakcyjnie, bo daje prostą instrukcję, ale organizm nie zna matematyki z naszego Excela. Nie ma jednego progu progresji, który chroniłby przed kontuzją każdego biegacza.

Co więcej, trening, po którym pojawił się ból, nie musi więc być treningiem, który spowodował cały problem!

Patrz, badaj, obserwuj reakcję

Powrót do biegania nie powinien polegać na ślepym realizowaniu rozpiski. Nawet najlepszy plan jest tylko punktem wyjścia, a o jego przydatności decyduje reakcja konkretnego biegacza.

Aby kontuzja u biegaczy nie powracała, po treningu warto zadać sobie kilka prostych pytań:

Co działo się podczas biegu? Jak czułem się kilka godzin później i następnego ranka? Czy przed kolejnym treningiem organizm wrócił do punktu wyjścia?

Nie potrzebujesz do tego skomplikowanych narzędzi. Czasem wystarczy prosty dzienniczek, w którym zapisujemy trening, dolegliwości, zmęczenie, sen i regenerację.

Na marginesie! Musicie też pamiętać, że regeneracja jest częścią planu treningowego. Czasami to plan należy dopasować do życia biegacza, a nie życie biegacza do planu.

Przy uważnej obserwacji dostrzegamy rzeczy niewidoczne z perspektywy pojedynczego treningu. Po pierwsze, że nie każda bolesność oznacza kolejną kontuzję. Bardziej interesują nas powtarzające się wzorce jak: ból pojawiający się po szybszych odcinkach, sztywność narastająca po dwóch dniach biegania z rzędu albo brak pełnej regeneracji przed kolejnym długim wybieganiem.

Przebyty uraz należy do lepiej udokumentowanych czynników związanych z ryzykiem kolejnego urazu. Nie oznacza to jednak, że od tej pory mamy traktować swoje ciało jak bombę z opóźnionym zapłonem i bać się każdego treningu.

Wręcz przeciwnie! Celem fizjoterapii sportowej jest możliwie sprawne przywrócenie człowieka do wybranej aktywności, a nie odsuwanie go od niej „na wszelki wypadek”.

Dajemy organizmowi bodziec i obserwujemy reakcję. Jeśli sobie poradził, możemy pomyśleć o kolejnym kroku. Jeśli reakcja jest większa, niż się spodziewaliśmy, przez pewien czas pozostajemy na tym samym poziomie. Czasem trzeba nawet zrobić mały krok w tył.

Na szczęście nie oznacza to porażki ani „zepsucia” całego procesu. To ważna informacja, że na tym etapie trafiliśmy na granicę aktualnych możliwości organizmu. Chcemy stopniowo przesuwać granicę obciążeń, z którymi organizm potrafi sobie poradzić.

Jak zapobiegać nawrotom kontuzji u biegaczy? Znaczenie zaufania do własnego ciała

Jest jeszcze jeden element nawracających kontuzji, o którym mówi się rzadziej: zaufanie do własnego ciała.

Kontuzja potrafi to zaufanie bardzo skutecznie zabrać. Nagle ruch, nad którym wcześniej w ogóle się nie zastanawialiśmy, zaczyna budzić niepewność. Czy mogę mocniej się odbić? Wylądować na tej nodze? Czy jeśli przyspieszę, znowu zaboli?

Rehabilitacja obejmuje więc zarówno odzyskiwanie siły, wytrzymałości i tolerancji na obciążenie, jak i stopniową odbudowę poczucia sprawczości oraz zaufania do własnego ciała.

Gotowość fizyczna i psychologiczna nie zawsze wracają w tym samym momencie. Lęk przed ponowną kontuzją może wpływać na sposób poruszania się, na przykład na gotowość do obciążenia kończyny lub swobodę wykonania zadania i jest to częsta sytuacja.

Można to zaobserwować podczas prostych prób: proszę zawodnika o zeskok z podestu i lądowanie na jednej nodze. Na zdrową nogę zeskakuje bez zastanowienia. Kiedy przychodzi kolej na nogę po kontuzji, pojawia się zawahanie. Zawodnik jeszcze raz ustawia stopę, patrzy na podłoże i pyta: „na pewno?”.

Oczywiście nie jest to magiczny test z wynikiem „gotowy” albo „niegotowy”. Zawahanie może jednak pokazać, że ciało odzyskało część swoich możliwości szybciej, niż zawodnik odzyskał do niego zaufanie.

Chcesz wiedzieć więcej? Te badania mogą cię zainteresować:

1. Blagrove RC, Hayes PR, red. The Science and Practice of Middle and Long Distance Running. Routledge; 2021. doi:10.4324/9781003088912. Szczególnie: Hanley B, The Biomechanics of Distance Running; Bramah CA, Common Overuse Injuries in Runners and Injury Risk Factors; Moore IS, Goom T, Ashford KJ, Gait Retraining for Performance and Injury Risk.

2. Raja SN, Carr DB, Cohen M, i wsp. The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain. 2020;161(9):1976-1982. doi:10.1097/j.pain.0000000000001939.

3. Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med. 2016;50(19):1187-1191. doi:10.1136/bjsports-2015-095422.

4. Corrigan P, Hornsby S, Pohlig RT, Willy RW, Cortes DH, Silbernagel KG. Tendon loading in runners with Achilles tendinopathy: relations to pain, structure, and function during return-to-sport. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(8):1201-1212. doi:10.1111/sms.14178.

5. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Full symptomatic recovery does not ensure full recovery of muscle-tendon function in patients with Achilles tendinopathy. Br J Sports Med. 2007;41(4):276-280. doi:10.1136/bjsm.2006.033464.

6. Xie P, István B, Liang M. The relationship between patellofemoral pain syndrome and hip biomechanics: a systematic review with meta-analysis. Healthcare. 2023;11(1):99. doi:10.3390/healthcare11010099.

7. Correia CK, Machado JM, Dominski FH, de Castro MP, de Brito Fontana H, Ruschel C. Risk factors for running-related injuries: an umbrella systematic review. J Sport Health Sci. 2024;13(6):793-804. doi:10.1016/j.jshs.2024.04.011.

8. van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, i wsp. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: a systematic review. J Sport Health Sci. 2021;10(1):14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006.

9. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The association between running injuries and training parameters: a systematic review. J Athl Train. 2022;57(7):650-671. doi:10.4085/1062-6050-0195.21.

10. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, i wsp. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.

11. George ERM, Sheerin KR, Reid D. Criteria and guidelines for returning to running following a tibial bone stress injury: a scoping review. Sports Med. 2024;54(9):2247-2265. doi:10.1007/s40279-024-02051-y.

12. Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The effectiveness of gait retraining on running kinematics, kinetics, performance, pain, and injury in distance runners: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(4):192-206. doi:10.2519/jospt.2022.10585.

13. Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. What is the effect of changing running step rate on injury, performance and biomechanics? A systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8:112. doi:10.1186/s40798-022-00504-0.

14. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Med. 2020;50(5):885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y.