Ból kolana, piszczeli albo ścięgna Achillesa? Chyba każdy biegacz kiedyś mierzył się z podobną przypadłością. Niektórzy mówią, że kontuzje są wpisane w bieganie. W praktyce jednak to nie zawsze tylko pech. To bardzo często konsekwencja naszych błędów. Jak ich unikać?
Nadmiar motywacji drogą do przeciążeń
Zbyt dużo, zbyt szybko, zbyt wcześnie. To podejście które gubi wielu amatorów biegania. Zwłaszcza rozpoczynając swoją biegową przygodę czy wracając po jakiejś przerwie, pełni zapału i motywacji dodajemy kolejne kilometry. Z dnia na dzień podkręcamy tempo na naszych treningach. Chcemy coraz szybciej, coraz więcej, czując, że właśnie tak wypracujemy życiową formę. Często jednak zapominamy, że nasze mięśnie, kości, ścięgna, stawy adaptują się do obciążeń o wiele wolniej niż np. nasze płuca.
Gwałtowny wzrost obciążeń nie musi od razu przyczynić się do powstania urazu, który wyeliminuje nas na dłuższy okres. Początkowo może pojawić się tylko lekki dyskomfort. Drobny ból, który wpłynie np. na to, w jaki sposób poruszamy się w trakcie biegu. To jednak może być element, który uruchomi całą kaskadę zdarzeń. Zmiana wzorca ruchu w trakcie biegu prowadzi do przeciążania pewnych grup mięśni, chcąc oszczędzać inne. Może pojawić się dysproporcja w rozkładzie sił w trakcie biegu. Ba, może okazać się, że nagle zaczniemy odczuwać dolegliwości, których nie będziemy kojarzyć z bieganiem, np. bóle w okolicach pleców. Mięśnie pracują w całych łańcuchach, nie w sposób wyizolowany, w związku z czym dolegliwości z okolic kręgosłupa mogą być sygnałem, że coś z naszym bieganiem jest nie tak. W dłuższym czasie ta nierównowaga często kończy się poważniejszym urazem i przerwą od treningu. I to pomimo tego, że przecież chcieliśmy dla siebie jak najlepiej!
Zimna głowa znów potrzebna
Jak uniknąć opisanych powyżej problemów? Odpowiedź jest prosta w teorii, a często trudna w praktyce: należy rozsądnie zwiększać obciążenia. Jeżeli chcesz biegać więcej, nie dokładaj jednocześnie dodatkowych mocniejszych jednostek. Jeśli chcesz wykonywać więcej szybkich treningów, nie skupiaj się na zwiększaniu kilometrażu w tym samym czasie. Dodatkowe kilometry dawkuj z rozsądkiem, staraj się dokładać po kilka tygodniowo, bez gwałtownego wzrostu o kilkadziesiąt procent z tygodnia na tydzień.
W bieganiu często przyjmuje się zasadę wzrostu obciążeń o 10% tygodniowo. W praktyce nie jest ona wcale uniwersalna. W dużym stopniu zależy od indywidualnych uwarunkowań, doświadczenia, przyczyny przerwy w treningach, itp. Pierwszy większy skok obciążeń jest nieunikniony, jeżeli chcemy np. wrócić do biegania po przerwie. Załóżmy, że kiedyś byliśmy w stanie biegać regularnie po 40-50 km tygodniowo. Powrót może wyglądać tak, że w pierwszym tygodniu pokonamy łącznie ok. 20 km, w drugim już np. 35 km i po 3 tygodniach jesteśmy w stanie znów biegać na poziomie 40-50 km tygodniowo.
W przypadku chęci dalszego wzrostu kilometrażu wdrożenie zasady 10% mogłoby być już wskazane. Wejście na 60, 70 i więcej kilometrów w tygodniu w tym przypadku jest wypływaniem na nieznane wody, więc lepiej zachować ostrożność. I tak o ile z 20 do np. 45 km moglibyśmy przeskoczyć w kilkanaście dni, tak aby dodać kolejne 25 km przebiegu i wskoczyć na poziom 70 km tygodniowo, warto dać sobie nawet kilka tygodni, by móc zaadaptować się do nowego poziomu obciążeń. I nie należy w tym czasie zwiększać intensywności treningu.
Lepiej zapobiegać niż leczyć
Jeżeli chcesz cieszyć się progresem biegowym, staraj się wsłuchiwać w swój organizm. Nie ignoruj bólu, bo nie wszystko uda Ci się „rozbiegać”. Niektórym poważnym kontuzjom możesz zapobiegać, np. korzystając z odpowiednio wczesnej interwencji specjalisty. Często lepiej przerwać trening i poświęcić 2-3 dni bez biegania na diagnozę i ewentualny odpoczynek niż stracić później tygodnie czy miesiące przez poważny uraz. Jeśli zaś zwiększasz obciążenia treningowe, to zachowaj ostrożność zwłaszcza wtedy, gdy włączasz do treningu coś nowego lub planujesz zwiększyć ogólną objętość treningu. Trenuj mądrze i z głową, by w zdrowiu krok po kroku budować fundamenty swojej formy.
