Czy po kolejnych tygodniach treningu rzeczywiście biegasz lepiej? Najłatwiej spojrzeć na tempo. Jeśli kiedyś 10 km zajmowało Ci 55 minut, a dziś pokonujesz ten dystans w 52, odpowiedź wydaje się oczywista. Tyle że postępy w bieganiu nie zawsze widać w jednym wyniku.

Na wynik pojedynczego treningu wpływa przecież sporo rzeczy. Pogoda, trasa, wiatr, zmęczenie po wcześniejszych treningach, a nawet to, jak spałeś poprzedniej nocy. Dlatego jeden szybszy albo wolniejszy bieg niekoniecznie mówi nam, czy forma rzeczywiście idzie w górę.

Jak monitorować postępy w bieganiu, żeby zobaczyć coś więcej niż tylko tempo? Warto zacząć patrzeć na trening trochę szerzej. Oprócz tego, jak szybko biegniesz, dobrze wiedzieć również, jak organizm reaguje na wysiłek, jak duże obciążenie przyjmujesz i czy masz czas na odpowiednią regenerację.

Przyglądamy się siedmiu danym, które mogą pomóc lepiej ocenić postępy w bieganiu. Wyjaśniamy, co właściwie oznaczają, dlaczego warto je obserwować i – co najważniejsze – jak wykorzystać je w codziennym treningu. A przy okazji sprawdzamy, jak w monitorowaniu tych parametrów może pomóc HUAWEI WATCH GT Runner 2.

1. Zdolność biegowa RAI – czy naprawdę jesteś w coraz lepszej formie?

Co to jest?

Skąd właściwie wiadomo, że forma idzie do góry? Nie zawsze wystarczy spojrzeć na wynik z ostatnich zawodów. A przecież nie ścigamy się co tydzień. Tu przydaje się RAI, czyli wskaźnik zdolności biegowej. Ma pomóc ocenić poziom biegowy na podstawie danych z treningów i pokazać, jak zmienia się on w czasie. Dzięki temu możesz lepiej sprawdzić postępy w bieganiu bez czekania na kolejny start.

Dlaczego jest ważny?

Najciekawsze rzeczy często dzieją się właśnie wtedy, gdy na pierwszy rzut oka niewiele się zmienia. Możesz przez kilka tygodni biegać podobne dystanse i w podobnym tempie, a mimo to stopniowo poprawiać swoją formę. Dlatego zamiast zastanawiać się po każdym treningu, czy „dzisiaj było szybciej”, lepiej spojrzeć na większy kawałek treningowej układanki. Trend jest ważniejszy niż pojedynczy wynik. RAI może być jednym z nich. Nie traktowałbym go jednak jako wyroczni. Gorszy trening po ciężkim tygodniu nie oznacza przecież, że nagle straciłeś formę.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 pozwala monitorować zdolność biegową RAI i zestawiać ją z innymi danymi treningowymi. W Panelu Treningowym można porównywać kluczowe wskaźniki z wybranego okresu, co ułatwia analizę treningu biegowego i obserwowanie zmian zamiast skupiania się na jednym treningu. I właśnie tak warto do tego podejść. Nie zakładaj zegarka z myślą: „dzisiaj sprawdzę, czy jestem lepszym biegaczem niż wczoraj”. Daj sobie kilka tygodni i zobacz, w którą stronę zmierzają dane.

Najważniejsze: forma biegowa nie rośnie liniowo. Dlatego zamiast polować na potwierdzenie postępu w każdym treningu, patrz na to, co dzieje się z Twoimi wynikami w dłuższym okresie.

2. Tętno – co mówi o tym, jak naprawdę wygląda Twój trening?

Co to jest?

Tempo pokazuje, jak szybko biegniesz. Tętno podczas biegania mówi z kolei, jak Twój organizm radzi sobie z tym wysiłkiem. To jedna z tych danych, które warto mieć na oku, jeśli chcesz świadomie trenować. Ten sam wynik może przecież kosztować organizm zupełnie różną ilość energii. Spokojne 5:30/km przy dobrej pogodzie to co innego niż 5:30/km podczas upału, pod wiatr czy po kilku ciężkich dniach treningowych.

Dlaczego jest ważne?

Wyobraź sobie dwa podobne biegi. W obu pokonujesz 10 km w podobnym tempie, ale podczas drugiego tętno jest wyraźnie wyższe. To sygnał, że organizm pracuje ciężej, nawet jeśli na zegarku wszystko wygląda podobnie. Z kolei jeśli po kilku tygodniach treningu potrafisz pobiec w podobnym tempie przy niższym tętnie albo utrzymać wyższe tempo przy podobnym tętnie, może to być jeden z sygnałów, że trening przynosi efekty. Tętno jest też bardzo przydatne podczas samych treningów. Pomaga kontrolować intensywność i nie wpaść w klasyczną pułapkę: „miało być spokojnie, ale jakoś samo wyszło szybciej”.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 mierzy tętno podczas treningu i pozwala korzystać ze stref tętna oraz alertów, dzięki czemu łatwiej pilnować założonej intensywności. Dane o tętnie można również analizować razem z tempem, kadencją i innymi parametrami treningowymi biegania. Przy monitorowaniu postępów nie ma jednak sensu ekscytować się każdym pojedynczym pomiarem. Lepiej porównywać podobne treningi i patrzeć, jak relacja między tempem a tętnem zmienia się z tygodnia na tydzień.

Najważniejsze: tempo mówi, jak szybko biegniesz. Tętno pomaga sprawdzić, ile kosztuje Cię to tempo. Dopiero spojrzenie na oba parametry daje znacznie pełniejszy obraz treningu.

3. Próg mleczanowy – gdzie zaczyna się naprawdę mocny wysiłek?

Co to jest?

Próg mleczanowy pomaga określić, jak mocny wysiłek jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas. W praktyce możesz potraktować go jako punkt odniesienia przy intensywnym, ale jeszcze kontrolowanym biegu. Dla biegacza ważne jest nie tylko samo pojęcie progu, ale przede wszystkim to, przy jakim tempie i tętnie znajduje się on w jego przypadku. To cenna informacja przy planowaniu treningów tempowych i ocenie aktualnej formy w bieganiu.

Dlaczego jest ważny?

Jeżeli regularnie trenujesz, chcesz wiedzieć nie tylko, czy potrafisz pobiec szybciej, ale też czy możesz dłużej utrzymać wysokie tempo. I właśnie tutaj próg mleczanowy staje się ciekawym punktem odniesienia. Jeśli z czasem jesteś w stanie biec szybciej przy podobnym poziomie intensywności, może to być oznaka poprawy wydolności. Nie warto jednak wyciągać wniosków z jednego odczytu. Tak jak przy pozostałych danych treningowych, większe znaczenie ma kierunek zmian obserwowany przez kolejne tygodnie.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 wykorzystuje dane z treningów do szacowania progu mleczanowego i uwzględnia go w analizie możliwości biegowych. Możesz zestawić tę informację z tempem, tętnem czy zdolnością biegową, żeby lepiej zrozumieć swoją aktualną formę. Warto przy tym pamiętać o jednej rzeczy: zegarek szacuje próg mleczanowy na podstawie danych treningowych. Nie jest to bezpośredni pomiar poziomu mleczanu we krwi. Dla codziennego treningu taka informacja może jednak być użytecznym punktem odniesienia.

Najważniejsze: nie traktuj progu mleczanowego jak kolejnej liczby do zaliczenia. Obserwuj, jak zmienia się w czasie i co mówi w połączeniu z tempem oraz tętnem.

4. Moc biegowa – gdy tempo nie mówi wszystkiego

Co to jest?

Tempo jest dla biegacza naturalnym punktem odniesienia. Widzisz 5:00/km i od razu wiesz, co to oznacza. Ale podczas treningu nie zawsze jest to cała historia. Moc biegowa pokazuje, jak dużo pracy wykonujesz podczas biegu w danym momencie. Dzięki niej możesz spojrzeć na wysiłek z innej perspektywy niż tylko przez prędkość. Szczególnie przydaje się na trasach o zmiennym nachyleniu – w lesie, górach czy na bardziej wymagającym terenie. Dobrym przykładem jest podbieg. Tempo spada, ale wcale nie oznacza to, że biegniesz lżej. Wręcz przeciwnie – pokonanie wzniesienia wymaga większej pracy. Podobnie może działać silny wiatr.

Dlaczego jest ważna?

Wyobraź sobie trening, podczas którego chcesz utrzymać równy wysiłek. Na płaskim odcinku biegniesz szybko, na podbiegu tempo spada, a po chwili na zbiegu znowu rośnie. Patrząc wyłącznie na tempo, taki trening może wyglądać na nierówny. Moc pozwala spojrzeć na niego inaczej. Może pomóc ocenić, czy mimo zmieniającego się tempa wysiłek pozostawał na podobnym poziomie. To przydatne nie tylko podczas pojedynczego treningu. Porównując dane z kolejnych tygodni, możesz lepiej zobaczyć, jak radzisz sobie z podobnym wysiłkiem.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 ma moc biegową wśród zaawansowanych parametrów treningowych. Możesz analizować ją razem z tempem, tętnem i pozostałymi danymi z biegu. Nie chodzi jednak o to, żeby nagle wyrzucić tempo z zegarka i trenować wyłącznie według mocy. To kolejne narzędzie, które pozwala lepiej zrozumieć trening. Szczególnie wtedy, gdy trasa albo warunki sprawiają, że samo tempo przestaje być miarodajne.

Najważniejsze: gdy tempo mówi „zwalniasz”, moc może pomóc odpowiedzieć na pytanie „czy rzeczywiście biegniesz lżej?”. To właśnie dlatego warto patrzeć na oba parametry razem.

5. Obciążenie treningowe – czy trenujesz wystarczająco, czy za mocno?

Co to jest?

10 kilometrów to zawsze 10 kilometrów. Ale dla organizmu te 10 kilometrów może oznaczać coś zupełnie innego. Spokojne rozbieganie, mocny bieg tempowy i seria interwałów mogą mieć ten sam dystans, ale zupełnie inaczej obciążyć organizm. Dlatego przy analizie treningu nie wystarczy liczyć kilometrów. Liczy się również intensywność, z jaką je pokonujesz. Obciążenie treningowe w bieganiu pozwala więc zobaczyć, ile pracy wykonał organizm, a nie tylko ile kilometrów pokazał zegarek.

Dlaczego jest ważne?

Tu łatwo wpaść w pułapkę, którą zna chyba każdy, kto trochę dłużej biega: skoro trening działa, to może jeszcze trochę go dołożę. Problem w tym, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Organizm potrzebuje odpowiedniego bodźca, ale potrzebuje też czasu, żeby się do niego przystosować. Jeśli obciążenie rośnie zbyt szybko albo mocne treningi zaczynają się na siebie nakładać, zamiast progresu może pojawić się ciągłe zmęczenie.

Dlatego warto patrzeć nie tylko na to, co zrobiłeś dzisiaj, ale również na to, jak wyglądało kilka ostatnich dni czy tygodni.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 analizuje obciążenie treningowe i intensywność wysiłku. W Panelu treningowym można również sprawdzać całkowity dystans i całkowite obciążenie treningowe w wybranym okresie. Dzięki temu łatwiej zobaczyć, czy wraz z kolejnymi tygodniami rzeczywiście stopniowo zwiększasz trening, czy może dokładasz sobie zbyt dużo. I tutaj znów najważniejszy jest trend. Jeden mocny trening nie powinien być powodem do paniki. Jeśli jednak przez kolejne tygodnie obciążenie rośnie, a regeneracja nie nadąża, to już informacja, której lepiej nie ignorować.

Najważniejsze: nie próbuj wygrywać treningu treningiem. Dobrze zaplanowane obciążenie ma budować formę, a nie tylko zmęczenie.

6. Regeneracja – czy organizm jest gotowy na kolejny trening?

Co to jest?

Trening to tylko połowa roboty. Druga zaczyna się później – podczas regeneracji po treningu biegowym. Po mocnym treningu organizm potrzebuje czasu, żeby odpocząć i przystosować się do wysiłku. Dlatego planowanie kolejnego biegu nie powinno sprowadzać się wyłącznie do pytania, co dzisiaj pobiegnę. Równie ważne jest to, czy organizm jest gotowy na kolejne obciążenie.

Dlaczego jest ważna?

Możesz mieć świetnie rozpisany plan i pilnować go co do dnia. Tyle że plan nie wie, jak spałeś, ile miałeś stresu w pracy ani jak mocno dały Ci w kość poprzednie treningi. Jeśli organizm nie zdąży się zregenerować, kolejna mocna jednostka może być po prostu słabsza. Dlatego informacje o regeneracji pomagają ocenić, czy to dobry moment na kolejny trening, czy może lepiej trochę odpuścić. I nie chodzi o to, żeby po każdym cięższym biegu robić sobie dodatkowy dzień wolny. Chodzi o świadome podejście do obciążenia – szczególnie wtedy, gdy kilka wymagających treningów zaczyna się nakładać.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 monitoruje informacje związane z regeneracją po treningu. Zegarek zbiera również dane dotyczące snu, tętna i HRV, które pomagają spojrzeć szerzej na regenerację organizmu. Takie wskazania traktowałbym jako podpowiedź, a nie wyrok. Jeśli zegarek sugeruje większe zmęczenie, warto zestawić to z własnym samopoczuciem, jakością snu i tym, co robiłeś podczas poprzednich treningów.

Najważniejsze: trening daje bodziec, ale organizm potrzebuje czasu, żeby na niego odpowiedzieć. Czasem najlepszą decyzją treningową jest właśnie odpuścić jeden mocny akcent.

7. HRV – co zmienność rytmu serca mówi o Twojej gotowości?

Co to jest?

HRV, czyli zmienność rytmu zatokowego (HRV), pokazuje, jak różnią się odstępy między kolejnymi uderzeniami serca. Nie chodzi więc o samo tętno, ale o to, jak zmieniają się odstępy pomiędzy uderzeniami. Dla biegacza to ciekawy parametr, bo pozwala spojrzeć na organizm trochę szerzej niż tylko przez pryzmat tego, co wydarzyło się podczas treningu.

Dlaczego jest ważne?

Wyobraź sobie, że treningi wyglądają podobnie, ale Ty zaczynasz czuć się coraz bardziej zmęczony. Sam dystans i tempo mogą tego nie pokazać. HRV może natomiast dostarczyć dodatkowej informacji o tym, jak organizm reaguje na trening i codzienne obciążenia. Nie ma jednak sensu analizować każdej najmniejszej zmiany. HRV nie jest oceną formy wystawianą każdego ranka. Znacznie więcej mówi obserwowane przez dłuższy czas i zestawiane z innymi informacjami – na przykład snem, obciążeniem treningowym czy własnym samopoczuciem.

Jak monitorować?

HUAWEI WATCH GT Runner 2 monitoruje HRV w ramach całodobowej analizy organizmu. Dane dotyczące zmienności rytmu serca można zestawiać z informacjami o śnie, tętnie i obciążeniu treningowym, co pomaga lepiej ocenić reakcję organizmu na trening. Najwięcej mówi Twój własny trend, a nie porównywanie pojedynczych wartości z wynikami innych osób. Jeśli przez dłuższy czas widzisz zmianę HRV i jednocześnie czujesz większe zmęczenie, to sygnał, któremu warto się przyjrzeć.

Najważniejsze: HRV nie odpowie za Ciebie na pytanie „biegać czy odpoczywać?”. Może jednak dostarczyć kolejnego kawałka układanki, dzięki któremu łatwiej zrozumiesz, jak Twój organizm znosi trening.

Jak monitorować postępy w bieganiu? Najważniejszy jest szerszy obraz

Po tych siedmiu punktach widać jedną rzecz: tempo to tylko kawałek biegowej układanki. Oczywiście, każdy lubi zobaczyć na zegarku szybsze kilometry niż kilka tygodni wcześniej. Ale o tym, czy naprawdę robisz postępy, mówi znacznie więcej. Warto więc patrzeć nie tylko na wynik pojedynczego treningu, ale również na tętno, zdolność biegową, próg mleczanowy, moc, obciążenie treningowe, regenerację czy HRV. Taka analiza treningu biegowego nie musi oznaczać godzin spędzonych nad wykresami. Chodzi raczej o to, żeby z czasem lepiej rozumieć, co działa, co nie działa i kiedy warto trochę odpuścić.

Dlaczego wybraliśmy HUAWEI WATCH GT Runner 2?

Właśnie dlatego w tym materiale sięgnęliśmy po HUAWEI WATCH GT Runner 2. Ten model dobrze pasuje do takiego sposobu patrzenia na trening, bo zbiera dane dotyczące wielu aspektów biegania – od tempa i tętna, przez RAI, próg mleczanowy i moc biegową, aż po obciążenie treningowe, regenerację i HRV. Dużym plusem jest też Panel treningowy, który pozwala spojrzeć na te dane z szerszej perspektywy. Można porównywać kluczowe wskaźniki z wybranego okresu, sprawdzać łączny dystans i obciążenie treningowe, a także analizować poszczególne biegi.

Do tego dochodzą funkcje, których oczekiwalibyśmy od zegarka stworzonego przede wszystkim z myślą o bieganiu: dokładne pozycjonowanie GPS, rozbudowana analiza treningu i tryb maratoński z prowadzeniem według tempa lub tętna. Zegarek jest przy tym lekki – waży 34,5 g bez paska – i ma tytanową kopertę. Bateria może pracować do 32 godzin podczas treningu GPS i do 14 dni przy lekkim użytkowaniu. Ale tak naprawdę nie o liczbę funkcji tutaj chodzi. Zegarek może zebrać mnóstwo danych, tylko co z tego, jeśli nic z nimi później nie zrobisz?

Najwięcej daje połączenie danych z zegarka biegowego z własnym doświadczeniem. Jeśli widzisz, że przy podobnym tętnie biegniesz szybciej, obciążenie rośnie w kontrolowany sposób, a po treningach odpowiednio się regenerujesz – zaczynasz dostrzegać coś więcej niż tylko kolejne cyfry na ekranie. I właśnie tak warto patrzeć na monitorowanie postępów w bieganiu. Nie szukać potwierdzenia formy po każdym treningu, tylko patrzeć, co dzieje się z organizmem z tygodnia na tydzień.

Bo ostatecznie najlepszy trening to nie ten, po którym masz najwięcej danych. To ten, po którym wiesz, dlaczego go zrobiłeś i co dzięki niemu zyskujesz.

Artykuł powstał dzięki współpracy z marką HUAWEI.