Wychodzisz na zewnątrz, opierasz nogę o barierkę i naciągasz mięśnie do bólu, jeszcze zanim zaczniesz biec? Trening biegowy na siłowni poprzedzasz sesją intensywnego stretchingu „żeby się rozgrzać”? Zrób sobie przysługę i przestań. Nie ma dowodów na to, że ten rodzaj “rozgrzewki” pomaga unikać kontuzji. Co więcej, niektóre badania wskazują, że może być wręcz odwrotnie.

Rozciąganie przed bieganiem

Idea rozciągania przed bieganiem jest zapewne tak stara jak sam trening biegowy. Wielu biegaczy, zwłaszcza tych, którzy za młodu mieli doświadczenia z bieganiem klubowym, było uczonych mocnego, statycznego rozciągania tuż przed wysiłkiem. Miało ono pomagać nam się rozgrzać, a także stanowić profilaktykę kontuzji. Zgodnie z tym przeświadczeniem przez lata stosowano rozciąganie w ramach rozgrzewki m.in. jako formę zapobiegania urazom. Badania pokazują jednak, że nie jest to metoda o udowodnionej skuteczności.

Badanie “Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners” opublikowane w 2017 r. w Research in Sports Medicine [1] wykazało, że rozciąganie nie ma wpływu na częstotliwość występowania kontuzji wśród biegaczy. Co ciekawe, obserwacja ta dotyczyła zarówno rozciągania stosowanego przed treningiem jak i po bieganiu. Wskazano natomiast, że statyczne rozciąganie w ramach rozgrzewki może negatywnie wpływać m.in. na ekonomikę biegu, chociaż da się znaleźć również badania przeczące tej tezie. Kolejną ciekawostką jest fakt, że także rozciąganie statyczne stosowane po bieganiu nie miało wpływu na częstotliwość występowania kontuzji jak również na występowanie tzw. “zakwasów”.

Co robi a czego nie robi rozciąganie?

Współczesna nauka o sporcie mówi jednak jasno: statyczne rozciąganie mięśni przed bieganiem może prowadzić do pogorszenia wyników poprzez obniżenie napięcia mięśniowego, a nawet zwiększać ryzyko kontuzji przez naderwania włókien mięśniowych w nierozgrzanych mięśniach. To konsensus panelu 20 ekspertów na konferencji opisany i zaprezentowany w artykule opublikowanym w grudniu 2025 r. w Journal of Sport and Health Science [2]. Eksperci zgodzili się, że rozciąganie:

• może zwiększać zakresy ruchu – krótkofalowo i długofalowo;
• może zmniejszać sztywność mięśni;
• nie wykazuje korzyści w zakresie przyspieszenia regeneracji po wysiłku;
• nie zmniejsza ryzyka kontuzji.

Co zatem robić?

Jeżeli zalecenia ekspertów sugerują unikanie rozciągania statycznego przed wysiłkiem fizycznym, jaka jest alternatywa Przed treningiem znacznie lepiej wydaje się sprawdzać tzw. rozciąganie dynamiczne, czyli różnego rodzaju wymachy, wypady, skipy, podskoki, itp. Dobrą formą rozgrzewki jest również sam bieg. Stąd np. na mocniejszych treningach przed zasadniczą ich częścią wykonuje się np. 10-15 minut truchtu. Celem tych ćwiczeń jest podniesienie temperatury ciała, podniesienie tętna i rozruszanie mięśni oraz stawów.

Czy to oznacza, że biegacze powinni zupełnie unikać rozciągania statycznego? Zdania na ten temat są podzielone. Ale raczej powszechnie uważa się, że jeśli już w ogóle je wykonywać, to najlepiej po treningu biegowym i to niezbyt intensywnym, by nie pogłębiać uszkodzeń włókien mięśniowych.

Jeśli chcesz stosować rozciąganie przed bieganiem – postaw na tzw. rozciąganie dynamiczne. Przygotuj ciało do pracy i ruszaj na trasę. Jeśli z kolei zależy Ci na zwiększeniu zakresu ruchów, rozciąganie statyczne zostaw na inny moment, najlepiej wtedy, kiedy mięśnie będą rozgrzane.