fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?

Orzechy, suszone owoce - przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Orzechy, suszone owoce – przekąski dla biegaczy. Fot. istockphoto.com

Przerwy pomiędzy posiłkami trwające dłużej niż 4 godziny prowadzą do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu. Nie trudno obliczyć, że spożywając tylko główne posiłki kolacja wypadłaby dość wcześnie. Co zatem jeść w czasach kiedy czasem czasu braknie nawet na zjedzenie głównych posiłków? Jak skomponować dobrą pod względem odżywczym mieszankę przekąsek?

Podstawową zasadą prawidłowo skomponowanej diety jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie, obiad i kolacja a do tego 2 mniejsze posiłki: II śniadanie i podwieczorek. Właśnie te małe objętościowo posiłki często pomijane, zapominane lub lekceważone są bardzo ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu i kondycji.

Bardzo dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie torebki z przewiewnego materiału z mieszanką smakołyków, zdrowych przekąsek, które będziemy mieć przy sobie w pracy, szkole, podróży. Taka „sakiewka” zmieści się do każdej torebki, teczki czy nawet kieszeni kurtki. Powinna mieć pojemność indywidualną dla każdego z nas, powinna zmieścić taką ilość bakalii jaka mieści się w 2 garściach (a że garść garści nie równa). Zawartość również powinna być zindywidualizowana i dostosowana do odmiennych potrzeb każdego biegacza. Komponując sobie zawartość sakiewki nie wybieramy tzw „mieszanki studenckiej” tylko każdy jej element starannie dobieramy.

Można pokusić się o przygotowanie dwóch rodzajów sakiewek: potreningowej, której zawartość należy spożyć do 30 minut po zakończeniu treningu oraz około treningowej, która jest zwykłą zdrową przekąską.

Orzechy nerkowca - mają stosunkowo najwięcej węglowodanów

Fot. istockphoto.com

Na co zwrócić uwagę?

Podstawowa sprawa to węglowodany a dokładniej ich indeks glikemiczny. Sakiewka potreningowa powinna obfitować w produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym dzięki temu szybko uzupełnimy straty glikogenu, natomiast sakiewka około treningowa powinna zawierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Kolejne składniki na który należy zwrócić uwagę to tłuszcz i białko. Sakiewka potreningowa powinna zawierać produkty z udziałem białka i tłuszczu ale w mniejszej ilości niż sakiewka około treningowa. Co prawda w trakcie treningu organizm zużywa spore ilości białek i tłuszczów ale ich uzupełnienie nie jest sprawą pierwszorzędną. Nie można jednak z nich zrezygnować gdyż dzięki nim organizm dużo skuteczniej wykorzysta spożyte węglowodany. Ogólnie można powiedzieć, że sakiewka potreningowa powinna zawierać 2/3 produktów dostarczających węglowodanów (owoce suszone) a w 1/3 produkty białkowo-tłuszczowe (orzechy, pestki). Takie proporcje najlepiej pokrywają zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Poniżej charakterystyka wybranych bakalii, która powinna ułatwić kompozycję własnej sakiewki (podane wartości dotyczą 100 g produktu).

Rodzaj produktu

Zawartość węglowodanów/Indeks glikemiczny*

Zawartość tłuszczu

Zawartość białka

Inne składniki odżywcze

Rodzynki

79 g / 50

0,5 g

3,1 g

Wapń, magnez, potas, witamina C

Morele

62 g / 35

1,2 g

5,4 g

Beta karoten, potas, żelazo

Śliwki

69 g / 31

1,2 g

3,5 g

Beta karoten, fosfor, witaminy z grupy B

Żurawina

85 g / 72

0,9 g

0,3 g

Potas, magnez, flawonoidy

Daktyle

64 g / 70

0,3 g

2,2 g

Witamina A, C, magnez, żelazo

Figi

65 g / 40

1,2 g

3,6 g

Wapń, potas

Banany

82 g / 71

1,1 g

3,8 g

Potas, tryptofan (aminokwas przekształcający się w serotoninę)

Orzechy włoskie

12 g / 15

60 g

16 g

Żelazo, cynk, witamina E, kwas foliowy

Orzechy laskowe

6 g / 16

63 g

14 g

Magnez, wapń, potas

Orzechy pistacjowe

27 g / 15

46 g

21 g

Potas, witamina B6, związki fenolowe

Migdały

20 g / 14

51 g

21 g

Witamina E, B2, kwas foliowy

Pestki słonecznika

17 g / 35

48 g

19 g

Witamina E, B1, magnez

Pestki dyni

13 g / 25

46 g

25 g

Witamina A, E, potas, cynk

*indeks glikemiczny: NISKI: > 55, ŚREDNI 56 – 66, WYSOKI < 67

Przeczytaj również: 
Biegaczu – pokochaj orzeszki
Zdrowe przekąski dla biegaczy – owoce Maghrebu

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.