Dieta: 5 produktów najlepszych dla biegacza

Gdyby wskazać 5 produktów, które będą najbardziej pożyteczne dla biegacza – co by to było? Zapytaliśmy o to dietetyka sportowego – Martę Chmurę. Wskazała kaszę jaglaną, łososia, siemię lniane, miód i jagody goji. Dlaczego? Co w sobie kryją?

Kasza jaglana z owocami. Fot. Marta Tittenbrun

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest jedną z najwartościowszych dla biegacza. Ma wiele cech, które sprawiają, że wygrywa w konkurencji z innymi rodzajami kasz oraz całą resztą asortymentu produktów zbożowych. Dlaczego jest tak wyjątkowa?

Brak glutenu – nietolerancja na gluten jest coraz powszechniej występującym schorzeniem, nękającym nasze społeczeństwo. Wynika to z coraz szybszego tempa życia, znacznego zanieczyszczenia środowiska i żywności, oraz całego szeregu dodatków chemicznych zjadanych codziennie świadomie lub nie. Nietolerancja glutenu objawia się postępującym zanikiem kosmków jelitowych odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych. Objawy nietolerancji są mało typowe: bóle brzucha, biegunki, postępujące niedożywienie. Jedyną pewną diagnozą jest pozytywny wynik testu na nietolerancję.

Odczyn zasadowy – pokarmy w naszej diecie dzielą się na kwasowe, obojętne i zasadowe. Równowaga kwasowo-zasadowa organizmu warunkuje prawidłową przemianę materii, sprawny metabolizm energetyczny w trakcie wysiłku czy jakość powysiłkowej regeneracji. W przeciętnej diecie ok. 80% produktów ma kwaśny odczyn dlatego też tak ważne jest zwiększenie spożycia produktów alkalizujących. Kasza jaglana to jedyny produkt zbożowy który nie zakwasza!

Zawartość żelaza – ten pierwiastek to składnik hemoglobiny, od której zależy transport tlenu do wszystkich tkanek organizmu. Warto sięgać po wysokożelazowe produkty pochodzenia roślinnego, które są dużo łatwiej strawne i nie obciążają przewodu pokarmowego podczas treningów. Kasza jaglana jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł żelaza, a w połączeniu np. z miodem, owocami, warzywami dostarczającymi witaminę C można osiągnąć biodostępność taką jak w przypadku produktów mięsnych.

Zawartość węglowodanów – są niezbędne dla sprinterów, biegaczy na średnich dystansach, jak i na długich. W zależności od długości dystansu węglowodany w inny sposób przyczyniają się do przekazania energii mięśniom. Na krótkich dystansach stanowią zdecydowaną większość paliwa, im dłuższy bieg – tym większego znaczenia w pokryciu zapotrzebowania energetycznego nabierają tłuszcze. Prawidłowe wykorzystanie tłuszczów jest możliwie jednak tylko w obecności węglowodanów („tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”).

Przeczytaj również: Kasze – źródło węglowodanów i białka dla biegaczy

Placki ziemniaczane z łososiem. Fot. istockphoto.com

Łosoś

Tłuste ryby morskie z łososiem na czele powinny być nieodłącznym elementem diety każdego biegacza. Mięso tej ryby dostarcza składników odżywczych, o które ciężko w innych produktach spożywczych, zwłaszcza w takiej ilości i przyswajalności.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować, a ich niedobór daje szereg niekorzystnych objawów. Wchodzą one w skład błon komórkowych, zapewniają ich szczelność i elastyczność (w tym naczyń krwionośnych). Regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega 3 zapewnia biegaczowi poprawę jego możliwości wysiłkowych, sprawniejszą regenerację powysiłkową. Pobudzają ponadto produkcję prostaglandyn przeciwzapalnych przez co podnoszą próg odporności na ból związany między innymi ze zmęczeniem.

Witamina D – większość z nas prawdopodobnie kojarzy tę witaminę ze słońcem i samodzielną syntezą organizmu. To racja. Niestety przez większość roku chodzimy dość szczelnie przykryci ubraniami, dlatego też witamina D z pożywienia też ma znaczenie. Odpowiada ona głównie za gospodarkę wapniowo-fosforanową ale nie tylko. Stymuluje syntezę białek, pobudza anabolizm i hamuje katabolizm białek budujących włókna mięśniowe. U osób aktywnych fizycznie z niskim poziomem witaminy D we krwi stwierdzono spadek siły i szybkości. Witamina D budową przypomina hormon wzrostu, który jest dla sportowców bardzo istotny. Podobna forma chemiczna pociąga za sobą szereg zbliżonych działań funkcjonalnych.

Selen – wchodzi w skład ponad 20 ważnych dla nas enzymów, na przykład znajduje się w peroksydazie glutationowej, która chroni lipidy w błonach komórkowych przed utlenianiem. Od selenu zależy zarówno ilość jak i siła działania tego enzymu. Jest odpowiedzialny za funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez stymulację odpowiedzi komórkowej czy syntezie przeciwciał.

Bajgle z sezamem i siemieniem lnianym. Fot. istockphoto.com

Siemię lniane

Jego spożywanie zaleca się sportowcom, których nękają problemy dotyczące przewodu pokarmowego. Wynika to między innymi z tworzonego przez ziarna śluzu oraz właściwości przeciwzapalnych. Z właściwości tych powinni korzystać biegacze, gdyż od sprawnie działającego przewodu pokarmowego zależy tempo trawienia pokarmów w żołądku oraz ilość wchłoniętych składników odżywczych i energetycznych.

Cholina – wchodzi w skład błon komórkowych organizmu, pełni funkcje przekaźnika w układzie nerwowym, poprawia nam pamięć. Bierze udział w metabolizmie i transporcie tłuszczów, zabezpiecza wątrobę po treningu przed „chłonięciem” tłuszczu do swoich komórek. Jej niedobór w organizmie powoduje obniżenie odporności, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, nieprawidłowe napięcie mięśni, stłuszczenie wątroby czy zmniejszenie rezerw glikogenu.

Witamina E – u osób regularnie uprawiających sport dochodzi do dużych strat witaminy E w tkankach. Witamina ta zaliczana jest do najsilniejszych antyoksydantów. Zmniejsza uszkodzenia tkanki mięśniowej po treningu. Jej niedobór może nawet prowadzić do przerostu tkanki łącznej, co znacząco upośledza utrzymanie włókien mięśniowych w odpowiedniej ilości i jakości. Chroni cząsteczki hemoglobiny przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest określana witaminą młodości, gdyż przyspiesza znacząco odnowę i regenerację organizmu.

Cynk – jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów! Warunkuje prawidłowy wzrost i regenerację tkanek, bierze udział w metabolizmie energetycznym w trakcie wysiłku (głównie w metabolizmie tłuszczu) oraz w produkcji insuliny (niezbędnej dla prawidłowego wykorzystania węglowodanów). Biegacze niezależnie od tego na jakim dystansie biegają powinni zadbać o prawidłowe spożycie cynku, gdyż zapotrzebowanie na niego wzrasta wraz z intensywnością treningu, a w mniejszym stopniu z czasem jego trwania.

Fot. istockphoto.com

Miód

Prawdopodobnie kolor miodu nie jest przypadkowy, jego złota barwa ma nam cały czas przypominać o wyjątkowości tego produktu i konieczności włączenia go do codziennego jadłospisu. Ma szerokie spektrum działania i cały szereg właściwości odżywczych.

Laktuloza – jest to jedna z frakcji błonnika pokarmowego: zatrzymuje wodę w jelitach „rozluźniając” ich zawartość. Problem zaparć nie dotyczy tylko osób o siedzącym trybie życia i stołującymi się w fast-foodach. Treningi w wysokiej temperaturze, częste starty, szybkie tempo życia często mogą powodować spowolnienie pracy jelit. Laktuloza działa bardzo delikatnie i spokojnie, nie osiągniemy po niej rezultatu takiego jak po klasycznym środku przeczyszczającym. Dlatego też można, a nawet trzeba spożywać bogate w nią pokarmy regularnie, jeżeli prowadzimy intensywne życie treningowe. Dodatkowo laktuloza zaliczana jest do prebiotyków czyli związków stanowiących pożywkę dla prawidłowej mikroflory jelit. Ich duża ilość ogranicza możliwość namnażania się mikroflory gnilnej, patogennej. Ta informacja najcenniejsza powinna być dla osób przyjmujących antybiotyki.

Kwasy organiczne – są one wymieniane jako jedne z ważniejszych związków biorących udział w poprawie biodostępności żelaza. Ich siła wzrasta jeszcze w połączeniu z fruktozą (również obecna w miodzie). Za ich sprawą można zwiększyć ilość wchłoniętego żelaza o 20-30%! Z tej zalety powinni skorzystać wszyscy, dla których ważna jest wydolność organizmu z naciskiem na osoby, które dodatkowo są na etapie redukcji masy ciała lub nie jedzą mięsa.

Przeczytaj również: Biegacz w komitywie z pszczołami

Kulki śniadaniowe z jogurtem naturalnym, jagodami Goji i siemieniem lnianym. Fot. istockphoto.com

Jagody goji

Uznane są za najzdrowsze owoce świata, jedna z największych bomb antyoksydacyjnych w naturalnej postaci. Przypisuje im się ogromna moc w leczeniu wielu chorób, ich prewencji ale i coraz większego znaczenie nabierają w żywieniu osób aktywnych fizycznie.

Zeaksantyna – w organizmie pełni szereg funkcji z czego dwie wyróżnia się jako zasadnicze: antyoksydacyjna oraz chroniącą oko przed promieniami ultrafioletowymi. Właściwości przeciwutleniające są kilka razy silniejsze niż tak popularnej witaminy C. Substancja ta zabezpiecza przed niekorzystnym działaniem promieni słonecznych (ważne zwłaszcza teraz!). Przyspiesza trawienie i działa kojąco dla osób cierpiących na refluks (cofanie się treści pokarmowej z żołądka do przełyku). Dodatkowo normalizuje poziom cukru we krwi, działa przeciwzapalnie oraz wspomaga naszą odporność. Trzeba jednak wiedzieć, że jej działanie jest aktywowane dopiero wówczas, gdy jej spożycie jest regularne i pokrywające dziennie zapotrzebowanie.

Polisacharydy – charakteryzują się silnym działaniem stymulującym system odpornościowy, poprzez stymulacje wytwarzania immunoglobulin A, których ilość zmniejsza się wraz z intensywnością i częstotliwością treningów. Obecne tu wielocukry stanowią dodatkowo idealną pożywkę dla pozytywnych drobnoustrojów które zasiedlają nasz przewód pokarmowy.