Próg mleczanowy to parametr, którego znajomość może znacząco zwiększyć efektywność treningu biegowego. W swoich przygotowaniach nierzadko korzystają z niego najlepsi zawodnicy świata, a trenerzy na jego podstawie wyznaczają intensywności poszczególnych jednostek treningowych. Dziś, dzięki nowoczesnym zegarkom sportowym – takim jak HUAWEI WATCH GT Runner 2 – jego łatwe monitorowanie jest możliwe także dla biegaczy amatorów.

Jeszcze do niedawna dokładny pomiar progu mleczanowego był możliwy głównie w laboratoriach sportowych podczas specjalnych testów wysiłkowych z pomiarem szeregu parametrów. Inną wykorzystywaną dość powszechnie metodą jest samodzielny pomiar, np. podczas testu wykonywanego na stadionie czy w terenie – przy użyciu specjalnego przenośnego urządzenia do pomiaru mleczanu. Wymaga to nakłucia palca i pomiaru mleczanu z kropli krwi, a także odpowiedniego zaplanowania wysiłku i umiejętności interpretacji wyników, dlatego często wykonuje się takie testy z pomocą trenera.

Rozwój technologii sprawił jednak, że dziś próg mleczanowy można także z dość dużą precyzją oszacować na podstawie danych treningowych, takich jak tempo biegu i tętno. Dzięki temu parametr, który jeszcze niedawno był domeną laboratoriów i zawodowych sportowców, może dziś monitorować praktycznie każdy biegacz.

Dlaczego to ważne dla biegacza amatora?

Próg mleczanowy jest jednym ze wskaźników, który pozwala ocenić realną formę biegową, a także umożliwia monitorowanie postępów. W praktyce mówi on, jak szybko jesteś w stanie biec przez dłuższy czas bez gwałtownego narastania zmęczenia.

Znajomość tego parametru pomaga:

• dobrać właściwe tempo treningów;
• wyznaczyć strefy intensywności;
• uniknąć biegania zbyt szybko na codziennych treningach;
• łatwo śledzić postęp treningowy.

Im „wyżej” znajduje się próg mleczanowy, tym w teorii szybciej możesz biec, zanim zmęczenie zacznie gwałtownie narastać. Dlatego praca nad jego przesuwaniem, czy też poprawą tempa na progu jest jednym z elementów treningu, który może być wykorzystywany zarówno przez amatorów, jak i wśród biegowej elity.

Próg mleczanowy – test wykonany zegarkiem

Nowoczesne zegarki sportowe od dawna potrafią analizować intensywność wysiłku i na tej podstawie wyliczać różne parametry przydatne w treningu. Jednym z nich jest VO₂max, czyli tzw. pułap tlenowy. To wskaźnik określający, ile tlenu organizm jest w stanie wykorzystać podczas bardzo intensywnego wysiłku. Im wyższa jego wartość, tym większy potencjał wydolnościowy biegacza.

Zegarki szacują VO₂max na podstawie danych z treningów – takich jak tempo, tętno czy długość wysiłku – analizując je przy pomocy specjalnych algorytmów.

Niektóre modele potrafią także oszacować próg mleczanowy. Może się to odbywać na dwa sposoby: na podstawie danych zbieranych podczas codziennych treningów albo poprzez wykonanie specjalnego treningu testowego, który służy właśnie do wyznaczenia tego parametru.

Taki test mieliśmy okazję przeprowadzić podczas sprawdzania możliwości zegarka HUAWEI WATCH GT Runner 2.

Jak wykonać test LT przy pomocy HUAWEI WATCH GT Runner 2?

Wykonanie testu progu mleczanowego z wykorzystaniem smartwatcha HUAWEI WATCH GT Runner 2 okazuje się bardzo prostym zadaniem. By uzyskać wiarygodne wyniki, na etapie konfigurowania swojego profilu trzeba wprowadzić dane, takie jak płeć, wiek, wzrost i waga. To na ich podstawie (oraz danych zebranych podczas testu) są później dokonywane kalkulacje, które pozwalają oznaczyć próg mleczanowy.

Test wykonujemy wybierając segment „Ćwiczenia” w zegarku, następnie „Bieg na dworze” i z tej pozycji, przesuwając palcem z dołu do góry tarczy zegarka, wchodzimy w dodatkowe opcje, wśród których znajdziemy właśnie „Próg mleczanowy”. Po wybraniu polecenia zegarek sugeruje sprawdzenie poprawności podanych przez nas danych dotyczących płci, wieku, wzrostu i wagi. informuje nas także o tym, że test jest wysiłkiem o wysokiej intensywności. Jest to o tyle istotna informacja, że przypomina nam iż do testu powinniśmy podejść dobrze wypoczęci. Najlepiej nie w dniu bezpośrednio po mocnym treningu.

Gdy tylko urządzenie połączy się sygnałem GPS oraz potwierdzi, że czujniki monitorujące tętno są w stanie prawidłowo odczytywać wartości, można rozpocząć test. Zegarek podaje nam konkretne instrukcje, jak powinien on przebiegać. Zaczynamy od 8 minut spokojnego truchtu jako rozgrzewki. Następnie czeka nas 5-minutowy bieg, w który powinniśmy dążyć do utrzymania wartości tętna we wskazywanym przez urządzenie zakresie. Później następują kolejne, krótsze segmenty, w których zegarek określa w jakim przedziale tętna powinniśmy biec. Ponieważ tętno ma być coraz wyższe, wymagany jest coraz szybszy bieg. W momencie, gdy zegarek zbierze wszystkie potrzebne dane, test zostaje zakończony (w naszym przypadku całość trwała nieco ponad 20 minut), a na tarczy zegarka pojawi się stosowny komunikat z podsumowaniem testu. I to tyle – mamy wyznaczony próg mleczanowy.

Czy pomiar jest dokładny?

Należy mieć na uwadze fakt, że parametry wskazywane przez zegarki sportowe są szacowane w oparciu o określone algorytmy. W związku z tym można mieć uzasadnione wątpliwości co do ich dokładności. Wartości określane przez niektóre urządzenia mogą różnić się od mierzonych w laboratorium o nawet kilkadziesiąt procent, co ma istotne znaczenie z punktu widzenia wykorzystywania ich później na etapie przygotowywania planu treningowego.

W przypadku HUAWEI WATCH GT Runner 2 mamy jednak do czynienia ze znacznie bardziej zaawansowanym algorytmem, który z dużo większą precyzją potrafi oszacować oczekiwane. Według wykonywanego kilkanaście dni wcześniej testu z wykorzystaniem przenośnego analizatora kwasu mlekowego i urządzenia do pomiaru tętna z czujnikiem na pasku zakładanym na klatkę piersiową, moje tempo progowe wyznaczone zostało na okolice tempa 3:50 min/km przy tętnie na poziomie ok. 165 uderzeń serca na minutę. Wartości zbadane przez zegarek w teście wyniosły kolejno 3:51 min/km i 168 uderzeń serca na minutę. Opieranie treningu o parametr zmierzony z takim poziomem dokładności ma znacznie więcej sensu, niż w przypadku wcześniejszych szacunków.

Co stanowi dodatkową wartość, jaką może dać biegaczowi HUAWEI WATCH GR Runner 2, to fakt, że na podstawie kolejnych zbieranych danych treningowych, na przestrzeni czasu urządzenie jest w stanie na bieżąco aktualizować swoje wskazania. co ma też o tyle istotne znaczenie, że wraz z progresem treningowym wartości takie, jak np. prędkość biegu czy tętno w okolicach progu mleczanowego ulegają zmianie. Warto zatem obserwować nie tylko same pojedyncze wskazania zegarka, ale przede wszystkim trend. Im dłużej korzystamy z urządzenia, tym więcej zmian możemy zobaczyć i tym łatwiej możemy ocenić, jakiego postępu dokonujemy. A aplikacja Zdrowie Huawei pod tym względem jest niezwykle intuicyjna i klarowna.

Co daje znajomość progu mleczanowego w treningu?

Dlaczego w ogóle biegaczy amatorów może interesować temat progu mleczanowego? W praktyce jest to bardzo cenna informacja o tym, jaką intensywność wysiłku jesteśmy w stanie utrzymywać przez dłuższy czas. Znajomość tego parametru pozwala wyznaczyć orientacyjne zakresy tętna lub tempo biegu, po przekroczeniu których charakter wysiłku zaczyna się wyraźnie zmieniać.

Jedną z najbardziej praktycznych informacji jest tzw. tempo progowe, które zegarek wyznacza na podstawie przeprowadzonej próby. Dzięki temu możemy włączyć do swoich przygotowań np. trening progowy.

W klasycznym ujęciu, opisanym m.in. przez Jack Daniels, bieg progowy to trening trwający około 20–30 minut w intensywności zbliżonej do progu mleczanowego. Często przyjmuje się, że jest to tempo, które zawodnik byłby w stanie utrzymać podczas wysiłku trwającego mniej więcej godzinę. Tego typu trening pomaga budować wytrzymałość i zwiększać tolerancję organizmu na wysiłek.

Próba mleczanowa – jak wykorzystać wynik w treningu

Co ciekawe, wynik takiego testu nie powinien służyć wyłącznie do tego, żeby biegać szybciej. W wielu przypadkach ważniejsza jest informacja kiedy zwolnić lub przestać przyspieszać. Trening progowy zakłada bowiem utrzymywanie intensywności w pobliżu progu mleczanowego, ale bez jego wyraźnego przekraczania.

Dlatego orientacyjna wiedza o tym, gdzie znajduje się nasz próg, pomaga uniknąć jednego z najczęstszych błędów amatorów – biegania zbyt szybko na treningach, które powinny być wykonywane w kontrolowanej intensywności. Ma to znaczenie w szczególności w początkowym okresie przygotowawczym, gdy wykonuje się dość dużo treningów o umiarkowanej intensywności. Im bliżej okresu startowego, tym bardziej ta wiedza może przydać nam się w dbaniu o odpowiednią regenerację pomiędzy mocniejszymi jednostkami. A tempo tych jednostek także może zostać łatwiej wyznaczone, dzięki znajomości swojego progu mleczanowego.

Trening z HUAWEI WATCH GT Runner 2

Warto też pamiętać, że nawet jeśli nie znamy szczegółowo teorii treningu, dane z testu nadal mogą być bardzo przydatne. Zegarek HUAWEI WATCH GT Runner 2 potrafi bowiem wykorzystać zebrane informacje do przygotowania spersonalizowanych planów treningowych.

Urządzenie analizuje dotychczasowe treningi i na tej podstawie ocenia poziom biegacza, a następnie dopasowuje plan do wybranego dystansu, celu sportowego oraz czasu, jaki mamy na przygotowania. Dzięki temu nawet osoby, które dopiero zaczynają interesować się bardziej świadomym treningiem, mogą korzystać z narzędzi, z których od lat korzysta biegowa elita. Dodatkowym atutem jest aplikacja mobilna HUAWEI Health (Zdrowie HUAWEI), dostępna na urządzeniach z systemami Android i iOS. Zbiera ona wszystkie dane z zegarka i prezentuje je w bardzo przejrzysty sposób, dostarczając użytkownikowi szeroki zestaw informacji. I to zarówno treningowych, jak i dotyczących samopoczucia. W aplikacji możemy m.in. analizować szczegółowe statystyki aktywności, monitorować regenerację, sen i stres czy skorzystać z dodatkowych funkcji, takich jak możliwość wykonania analizy jednoodprowadzeniowego EKG.

Przydatne linki:

Sprawdź bieżącą cenę HUAWEI WATCH GT Runner 2 >>>

Dowiedz się więcej o smartwatchu >>>