fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: Pomysły na kolację przed maratonem

Kasza z burakami Apple pie - posiłek przed maratonem

Fot. Marta Resiak

Nadeszła wiosna, a z nią sezon biegów masowych. Za nami już półmaratony w Warszawie i Poznaniu, w najbliższą niedzielę w Warszawie i w Łodzi wystartują maratończycy. W dniach poprzedzających start biegacze starają się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to ono są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo.

Kulminacją tego procesu jest pasta party czyli przedstartowa kolacja, podczas której biegacze zajadają się makaronem – najczęściej wykorzystywanym składnikiem dań wysokowęglowodanowych. Wielkie pasta party, otwarte dla wszystkich uczestników biegu, robią organizatorzy maratonów na całym świecie, na mniejszą skalę organizują je również biegacze w gronie znajomych.

A co robić jeśli akurat nie mamy ochoty na spaghetti pommodoro czy penne al pesto? Tym, którzy chcieliby nieco urozmaicić przedstartowe menu proponujemy dwie alternatywy – łatwe w przygotowaniu i bogate w węglowodany.
Dodajmy na koniec, że funkcja pasta party jest nie tylko fizjologiczna. To także wesołe spotkanie w gronie znajomych, które pozwala biegaczom zapomnieć o stresie, związanym z debiutem w dużym biegu czy walką o kolejną życiówkę, i nabrać animuszu. Ten wieczór dostarcza nie tylko glikogenu, ale również dobrego samopoczucia.

Dania dla biegaczy z bloga Apple pie
Tekst: Melchior Szczepanik
Przepisy: Anna Jezierska
Zdjęcia: Marta Resiak

Makaron po azjatycku

Składniki (na 2 porcje):
150 g cienkiego makaronu ryżowego
160 g – 200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)
½ zielonego ogórka „węża” (lub 1-2 nieduże ogórki gruntowe)
½ dużej marchewki lub 1 mała
½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały
½ czerwonej papryki
2-3 liście białej kapusty
świeża kolendra,
szczypiorek
kilka kropli oleju sezamowego
2 łyżki sosu sojowego
garść pokruszonych orzechów ziemnych
1 łyżka oleju do smażenia kurczaka Sos do warzyw:
sok wyciśnięty z 1 limonki lub ½ dużej cytryny
1 łyżeczka cukru trzcinowego
2 łyżki sosu sojowego
½ posiekanej małej czerwonej papryczki chilli
1 łyżka oleju

Marynata do kurczaka:
1 łyżka masła orzechowego
2 łyżki oleju
2 łyżki soku z limonki lub cytryny
2 łyżki sosu sojowego
½ posiekanego ząbka czosnku
2 cm kawałek posiekanego korzenia imbiru
szczypta płatków chilli
szczypta cukru trzcinowego
sól do smaku

Przygotowanie:

Kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Warzywa pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Przełożyć do miski, dodać kilka kropli oleju sezamowego, 2 łyżki sosu sojowego, posiekaną kolendrę i szczypiorek. Wymieszać i odstawić. Rozgrzać łyżkę oleju na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski. Ułożyć porcję makaronu na talerzu, następnie plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej kolendry i szczypiorku oraz pokruszonymi orzechami ziemnymi.

Kurczak z makaronem i warzywami Apple Pie - pomysł na pasta party

Fot. Marta Resiak

Kasza po lewantyjsku

Składniki (na 2 porcje):
140 g kaszy jaglanej lub kuskusu (wtedy najlepiej pełnoziarnistego)
160 g-200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)
½ średniego buraka
½ dużej marchewki lub 1 mała
½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały
¼ selera (ok. 100 g)
½ – 1/3 czarnej rzepy (ok. 100 g) – można zastąpić rzepą białą lub rzodkiewką
½ małej czerwonej cebuli
natka pietruszki
100 g sera feta
1 łyżka oliwy do smażenia kurczaka
400 ml wody (lub 160 ml jeśli używamy kuskusu),
½ łyżeczki soli i 1 łyżka oliwy do gotowania kaszy
1 łyżka oliwy
1 łyżka soku z cytryny
szczypta soli i czarnego pieprzu do doprawienia ugotowanej kaszySos do warzyw:
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka białego octu winnego
1 płaska łyżeczka miodu
4 łyżki oliwy
sól i czarny pieprz do smaku

Marynata do kurczaka:
3 łyżki oliwy
1 łyżka soku z cytryny
½ posiekanego ząbka czosnku
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 płaska łyżeczki mielonego kuminu
½ łyżeczki płatków
chilli
szczypta cukru trzcinowego
sól i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty do dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Wszystkie warzywa, oprócz cebuli, pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki. Kaszę jaglaną prażyć przez kilka minut na suchej patelni, przełożyć do rondelka, zalać 400 ml gorącej wody, dodać pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, żeby ziarenka się nie posklejały. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, nie mieszając, do momentu, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10 minut). Przełożyć do miski i odstawić do ostygnięcia. Jeśli używamy kuskusu, przekładamy go do miski, zalewamy 160 ml gorącej wody, dodajemy pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia. Rozgrzać łyżkę oliwy na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski. Kiedy kasza ostygnie dodać pokrojoną cebulę, dużą ilość posiekanej natki pietruszki oraz łyżkę oliwy i soku z cytryny, szczyptę soli i pieprzu do smaku. Przełożyć na talerz porcję kaszy, następnie ułożyć plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej natki pietruszki i pokruszonej fety.

Kasza z burakami Apple pie - posiłek przed maratonem

A ponieważ porywający się na dystans maratoński powinni zapasy energii uzupełniać również w czasie biegu, dodajemy przepis na wysokoenergetyczny batonik dla biegaczy.

Owsiane batoniki energetyczne

Składniki (na ok. 12 batoników):
200 g płatków owsianych
2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
70 g cukru trzcinowego
1 łyżka miodu
70 g oleju (u nas rzepakowy)
1 rozgnieciony dojrzały banan
½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii 1 łyżka sezamu
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżka pestek dyni
2 łyżki pestek słonecznika
2 łyżki wiórków kokosowych
50 g drobno pokrojonych ulubionych orzechów (u nas laskowe, pekan i migdały)
50 g drobno pokrojonych ulubionych suszonych owoców (u nas morele, figi, żurawina i rodzynki)
szczypta cynamonu
szczypta gałki muszkatołowej
*warto też dodać tzw. super foods np. łyżkę nasion chia albo jagód goji

Batoniki energetyczne Apple pie - pomysł na przekąskę dla biegacza

Fot. Marta Resiak

Przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 175 stopni C. Dokładnie rozgnieść banana widelcem i drobno posiekać bakalie. Przełożyć do miski, dodać resztę składników i dokładnie wszystko wymieszać. Wyłożyć foremkę/blachę do pieczenia papierem do pieczenia, przełożyć do niej masę i uformować w kształt prostokąta o grubości ok. 2 cm. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 25 minut.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
Melchior Szczepanik

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.