Pozostało niecałe 12 tygodni do 19. Półmaratonu Warszawskiego. W związku z tym, specjalnie dla wszystkich biegaczy pragnących osiągnąć rezultat 1:50, przygotowaliśmy spersonalizowany plan treningowy. Odkryj potencjał swoich biegowych umiejętności i przygotuj się do tego wyjątkowego wyzwania!
Dla kogo jest ten plan?
Program treningowy “19. Półmaraton Warszawski w 1:50” został stworzony z myślą o pasjonatach biegania, którzy konsekwentnie oddają się pasji od przynajmniej roku i potrafią pokonać 10 km w czasie około 50-53 minut. Plan obejmuje czterodniowy cykl biegowy, poprzedzony trzema dniami odpoczynku. Dlatego każdy, kto pragnie podjąć to wyzwanie, powinien już wcześniej regularnie przebiegać ok. 30-40 kilometrów tygodniowo i trenować co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Jeśli posiadasz kilka tygodni treningu po krótkiej przerwie lub zakończeniu sezonu jesienią, a także spełniasz powyższe kryteria, serdecznie zachęcamy do przyłączenia się do nas i podjęcia wyzwania przygotowania do 19. Półmaratonu Warszawskiego, z zamiarem pokonania go w czasie poniżej 1:50.
W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:
BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 2 godzin sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 7:00/km do 6:00/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec przy dolnej granicy tego przedziału. Zachowajcie siły na ważniejsze treningi.
P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 5:10/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 5:50/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 5:20. Następny km biegniemy w 5:15, kolejne w okolicach 5:10. Po pokonaniu 10 km nie trzeba dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 5:05, a 11. w 5:00, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
Plan treningowy półmaraton w 1:50 w 12 tygodni
