Odchudzanie przez bieganie? To może się udać! Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów.
Odchudzanie bezpieczne – jak to zrobić? Zastosuj ten trening oparty wyłącznie o metodę powtórzeniową – interwał oraz szybkie odcinki. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:
1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości
2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej
Odchudzanie przez bieganie – dla kogo jest przeznaczony plan?
Dla dość zaawansowanych biegaczy, dla których nie jest problemem bieganie 30-40 minut ciągiem i którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów oraz wrócić do formy. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. Kompletny nowicjusz prawdopodobnie nie poradzi sobie z tym poziomem obciążenia, szczególnie z nakładającymi się po sobie dniami. Jest to plan krótszy, ale znacznie bardziej intensywny niż plany niższych poziomów. Po jego zakończeniu można albo realizować plan typowo biegowy do zawodów, albo przejść do planu poziomu 3, w którym pojawiają się już tradycyjne rozbiegania.
Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0 oraz planu poziomu 1.
Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Wręcz przeciwnie. W planie chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem i równą prędkością od początku do końca. Ten rodzaj treningu jest korzystniejszy od biegów ciągłych, jeśli chodzi o bezpieczeństwo osoby odchudzającej się. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki. Natomiast korzystniejsza na interwale jest nieco za niska intensywność w stosunku do możliwości, niż zbyt wysoka, która nie pozwala utrzymać równego tempa. Nie biegamy na maxa, odcinki pokonywane są z podwyższoną zadyszką, ale na pełnej kontroli tempa.
Początkowe 5′ spokojnie można potraktować jako lekką rozgrzewkę, po której warto poświęcić kilka minut na proste ćwiczenia gimnastyczne.
Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!
Odchudzanie – plan treningowy dla biegaczy
| Dzień | Wykonywany trening |
|
|
|
| Dzień 1. | 5′ spokojnie + 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru) + 5′ spokojnie |
| Dzień 2. | WOLNE |
| Dzień 3. | 5′ spokojnie + 5×3′ biegu, przerwy 90 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 4. | 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 5. | WOLNE |
| Dzień 6. | 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 7. | WOLNE |
| Dzień 8. | 5′ spokojnie + 4×8′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 9. | WOLNE |
| Dzień 10. | 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 11. | WOLNE |
| Dzień 12. | 5′ spokojnie + 4×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 13. | 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 14. | WOLNE |
| Dzień 15. | 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie |
|
| Brawo! Połowa cierpienia pokonana : ) |
| Dzień 16. | WOLNE |
| Dzień 17. | 5′ spokojnie + 3×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 18. | 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 19. | WOLNE |
| Dzień 20. | 5′ spokojnie + 10×2′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 21. | 5′ spokojnie + 30×45 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 22. | WOLNE |
| Dzień 23. | 5′ spokojnie + 4×10′ biegu, przerwy 3′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 24. | 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 25. | WOLNE |
| Dzień 26. | 5′ spokojnie + 5×6′ biegu, przerwy 2′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 27. | WOLNE |
| Dzień 28. | 5′ spokojnie + 8×3′ biegu, przerwy 1′ spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 29. | 5′ spokojnie + 20×1′ biegu, przerwy 45 sekund spacer + 5′ spokojnie |
| Dzień 30 | 5′ spokojnie + 30×30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spacer + 5′ spokojnie |
Chcesz być na bieżąco z naszymi tekstami? Obserwuj nas na Facebooku.
