Makaron w kuchni biegacza – miłościwie nam panujący?

Makaron panuje w diecie biegacza, to nie ulega żadnym wątpliwościom. Ale zastanawialiście się kiedyś, czemu właściwie tak jest? I czy może być inaczej?

Makaron przed zawodami, makaron przed treningiem, makaron po zawodach, makaron po treningu… Przed długim biegiem nie kasza party, nie ryż party ani nie ziemniaki/kartofle/pyry party, tylko właśnie pasta party. Czemu makaron króluje w biegowej diecie i czy tylko on może być wartościową podstawą energetycznego posiłku biegacza? Skąd ten mit makaronu i czy można go obalić? Nasze wątpliwości rozwiewa Katarzyna Biłous – dietetyk z poradni DietoVita specjalizującej się m.in. w dietetyce sportowej.

Dlaczego akurat makaron jest tak ubóstwiany przez biegaczy?

Z moich obserwacji wynika, że makaron to najprostszy sposób na pożywny posiłek dla każdego biegacza. Makaron jest:
a) łatwy w przygotowaniu – wystarczy kilka minut i dowolne składniki;
b) smaczny i uniwersalny – każdy może stworzyć danie według własnego smaku i na różne sposoby (w zależności od składników) – na słodko lub na słono;
c) odżywczy – stanowi bazę węglowodanów w posiłku – najpotrzebniejszego składnika odżywczego biegacza;
d) zdrowy – w zależności od składników wspierać może przeciwdziałanie różnym chorobom, np. oliwa z oliwek z dobrymi kwasami tłuszczowymi wspomaga profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, składniki sosu pomidorowego chronią przed rozwojem nowotworu prostaty;
e) wygodny – zjeść go można wszędzie; jedzenie np. makaronu z pesto w restauracji przed startem w zawodach jest dużo mniej ryzykowne niż kotleta de volaille z tłustymi frytkami; można go zjeść na ciepło i na zimno w postaci sałatki;
f) w przystępnej cenie;
g) może być jedzony w postaci przekąski czy głównego posiłku w zupełnie innych wydaniach.

Czemu to właśnie makaron jest najlepszym źródłem tych upragnionych węglowodanów?

Nie można powiedzieć, że makaron jest najlepszym źródłem węglowodanów. Pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż czy ziemniaki również są dobrym i bardzo wartościowym źródłem tego składnika odżywczego. To, co może wyróżniać makarony, to ich uniwersalność, atuty opisane powyżej oraz fakt, że w zależności od potrzeby dobrać można różny rodzaj makaronu. Makaron pszenny, ryżowy czy sojowy to świetne rozwiązanie na posiłek przed treningiem czy zawodami, natomiast pełnoziarnisty, gryczany czy razowy – z racji na zawartość błonnika drażniącego przewód pokarmowy podczas intensywnych ćwiczeń – lepszy jest w dni bez treningu.

Jakie ma jeszcze właściwości, że biegacze nie wybierają innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, tylko właśnie makaron? Co z ryżem, kaszami, ziemniakami?

Nie ma tylu „wariacji” potraw z ryżem, kaszami i ziemniakami nadających się dla biegaczy, co potrawy z makaronem. W przypadku ryżu ciężko sobie wyobrazić coś porównywalnie prostego w wykonaniu – risotto, ryż ze sztuką mięsa/ryby, ryż na słodko z jabłkami/truskawkami; kasze – zazwyczaj na słono, kasza jaglana – choć zdrowa – nie cieszy się popularnością ze względu na niezbyt konkretny smak; ziemniaki – wersja tylko na słono, reszta przetworów, tj. kopytka czy leniwe są już tłuste i bardziej jako dodatki, a nie podstawa dania.

Jak wypada tu makaron pszenny w odniesieniu do innych rodzajów makaronu? Ryżowego, sojowego, kukurydzianego, gryczanego? Inne też mają podobne właściwości, czy pszenny u biegaczy sprawdza się najlepiej?

Nie warto upatrywać w makaronie innych właściwości i składników pokarmowych poza dostarczającymi energii węglowodanami. Choć rzeczywiście zawierają pierwiastki, tj. żelazo, wapń, magnez, potas, cynk oraz białko i tłuszcz, to właściwości dania z makaronem kreowane są przez dodatki, np. makaron z pesto – oliwa z oliwek działa wspierająco na układ krążenia, makaron bolognese – sos pomidorowy wspiera organizm w działaniach przeciwnowotworowych, mięso mielone – dawka żelaza z czerwonego mięsa chroni przed rozwojem anemii, makaron z warzywami – działania antyoksydacyjne, zmniejszając ilość wolnych rodników powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń.
Najważniejszym rozróżnieniem takich makaronów jest zawartość glutenu – dla osób wrażliwych na gluten, chorych na celiakię, makarony z ryżu, kukurydzy, gryki czy soi to jedyne rozwiązanie na dostarczenie odpowiedniej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów w codziennym jadłospisie.

Czym się kierować wybierając rodzaj makaronu?

Przede wszystkim należy zastanowić się, jaki jest cel jedzenia danego makaronu. Jeżeli jest to posiłek przed treningiem czy zawodami – lepiej jest wybierać oczyszczone produkty, tj. makaron czterojajeczny, sojowy, ryżowy, kukurydziany. Ich zadaniem jest dostarczenie natychmiastowej energii do biegania i NIE powodują one dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Wracając z treningu bądź zasiadając do codziennego obiadu, lepiej jest wybierać wersje, które wnoszą dodatkowe korzyści – zawierają większą ilość błonnika. Makarony pełnoziarniste, gryczane czy razowe, choć bardziej ciężkostrawne, to na co dzień pełnić będą dodatkową funkcję w profilaktyce chorób serca, udarach, cukrzycy typu II oraz otyłości. Warto pamiętać o prawidłowym czasie gotowania takiego makaronu – wydłużenie powoduje zniwelowanie tych właściwości, dzięki czemu droższy makaron pełnoziarnisty swoim składem przypomina makaron czterojajeczny.

Poniżej tabela porównująca wartości odżywcze poszczególnych rodzajów makaronu:

Dla porównania – wartości odżywcze innych produktów zawierających węglowodany: