Biegaczu – jedz ryby

Ryby – bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i wielu minerałów. Fot. Envision/Corbis

Czekają na ciebie w sklepach przez cały rok. W polskiej tradycji jada się je okazjonalnie. Większość z nas spożywa ryby tylko z okazji Bożego Narodzenia lub w postne piątki. To błąd. Są odżywcze, lekkostrawne i niskokaloryczne. Dają siłę. Przyrządza się je w parę chwil. No i świetnie smakują!

Bądźmy drugą Japonią

Spożycie ryb na świecie jest bardzo zróżnicowane. W Polsce wynosi ono tylko około 6,5 kg na osobę rocznie, podczas gdy w innych krajach europejskich sięga 20 kilogramów! Absolutny rekord biją pod tym względem Japończycy, jedzący średnio aż 40 kg ryb rocznie.
Ze względu na ogromną wartość odżywczą ryby powinny przynajmniej 2-3 razy w tygodniu zastąpić mięso w daniach obiadowych, nie mówiąc już o śniadaniach i kolacjach. Białko ryb jest równie wartościowe jak zwierząt rzeźnych, a jego ilość waha się, w zależności od gatunku, od 6 do 19 g na 100 g ryby. W jego skład wchodzą wszystkie aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do budowy tkanek. Przyswajalność białka ryb wynosi aż 97%. To nie wszystkie jego zalety. Ryby to bogactwo fosforu i potasu. Ten pierwszy dba o mocną strukturę kości i zębów, bierze też udział w procesach produkcji energii, jest niezbędny do przenoszenia impulsów w tkance nerwowej. Z kolei potas usprawnia pracę szarych komórek i mięśni. Bez niego niemożliwe jest odłożenie glikogenu w komórkach mięśniowych.

Fot. J.Hall/photocuisine/Corbis

Najlepsze morskie

Ryby morskie różnią się zawartością składników odżywczych od ryb słodkowodnych, mają na przykład znacznie więcej tłuszczu. Nie należy się jednak tego obawiać, tłuszcz ten zawiera bowiem niezbędne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Są one wykorzystywane w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi oraz jej krzepliwość, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się zakrzepów.
Szczególnie bogate w kwasy omega-3 są takie gatunki ryb jak łosoś, makrela, śledź, halibut, dorsz i tuńczyk. Od zawartości tłuszczu w rybie zależy jej wartość energetyczna. Ryby morskie dostarczają ok. 70-150 kcal/100 g, zaś słodkowodne od 25 do 75 kcal. Zawierają też wiele cennych składników, m.in. fosfor, selen, magnez, wapń oraz witaminę D. W rybach morskich szczególnie istotna jest obecność jodu, koniecznego do prawidłowej pracy tarczycy oraz selenu, wykazującego działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe.

Kupując ryby musisz sprawdzić, czy są świeże. Świeża ryba ma charakterystyczny dla gatunku zapach, wypukłe i przejrzyste oczy, przylegającą do skóry lśniącą łuskę, jasnoczerwone skrzela i jasnoróżowe mięso.

Sardynki. Fot. J.Hall/photocuisine/Corbis

Rybia parada piękności

Najbardziej popularne ryby w Polsce to śledzie (100 g świeżej ryby zawiera 160 kcal, 16 g białka, 11 g tłuszczu, 220 mg fosforu i 240 mg potasu). Rozróżniamy kilka ich rodzajów, a pełnotłustymi nazywamy śledzie mocno solone, poławiane w czerwcu i lipcu. Za najsmaczniejsze uważa się matiasy: młode osobniki, które nie przeszły tarła i nie mają jeszcze ikry i mlecza. Ich mięso jest bardzo delikatne i aby tą cechę zachować, mniej się je soli (jednak kosztem zmniejszonej trwałości). Popularne „śledziki” dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, ale też bardzo dużo soli, która może zwiększać ciśnienie krwi. Zdecydowanie zdrowszym sposobem przygotowywania jest gotowanie lub grillowanie śledzi świeżych, nie solonych.

Dorsz (energia 72 kcal; 18 g białka; 0,1 g tłuszczu). Ma białe, chude, delikatne, lekko słodkawe mięso o dość intensywnym zapachu; nie ma ości międzymięśniowych. Najlepszy jest smażony lub faszerowany. Zawiera dużo wody i dlatego nie robi się z niego konserw. W sam raz na lekkie dania obiadowe, przed popołudniowym treningiem. Bonus: zawiera magnez potrzebny mięśniom do skurczu!

Halibut (energia 180 kcal; 13 g białka; 13 g tłuszczu; 202 mg fosforu; 450 mg potasu). Bardzo dobra ryba o białym, delikatnym, średnioościstym, tłustym mięsie. Najsmaczniejszy jest duszony w białym winie, pieczony na ruszcie i wędzony.

Makrela (energia 220 kcal; 21 g białka; 15 g tłuszczu i 240 mg fosforu; 290 mg potasu). Ma jędrne, soczyste, aromatyczne, tłuste mięso.. Najczęściej jemy makrele wędzone, ale dobrze smakują również pieczone na grillu lub duszone w białym winie. Bonus: żelazo, niezbędny składnik hemoglobiny przenoszącej tlen!

Karmazyn (energia 116 kcal; 18 g białka; 5,1 g tłuszczu). Ma mięso jasnoróżowe, jędrne, średnio-tłuste o wyrazistej woni. Znakomicie nadaje się na zupę, ale dobry jest też smażony w cieście lub pieczony na grillu.

Pstrąg (energia 93 kcal; 19 g białka; 2,1 g tłuszczu). Należy do najszlachetniejszych ryb o bardzo delikatnym smaku. Jego mięso jest białe, chude, jędrne, łatwo oddziela się od ości. Pstrąga można smażyć, piec na grillu i gotować. Przyrządza się z niego wykwintne dania. Bonus: witamina C ułatwiająca przyswajanie żelaza!

Tuńczyk (energia 90 kcal; 22 g białka i 0,1 g tłuszczu) w smaku bardziej przypomina cielęcinę niż rybę. Ma różowe, zwarte, jędrne, tłustawe mięso o bardzo delikatnym zapachu. Jest kilka rodzajów tuńczyka. Za najsmaczniejszy uchodzi biały. Świeżą rybę można piec, smażyć, dusić z winem. Największym powodzeniem cieszy się tuńczyk z konserwy, znakomity do różnych sałatek i past. Tuńczyk to idealne źródło lekkostrawnego białka. Polecany dla odchudzających się!

Morszczuk (energia 70 g; 16 g białka; 0,4 g tłuszczu), nazywany też szczupakiem morskim, ma białożółte, delikatne, niezbyt tłuste mięso o silnym „tranowym” zapachu. Najlepszy jest smażony i faszerowany. Bonus: wapń, który pomaga przenosić impulsy nerwowe do mięśni i stanowi niezbędny składnik mocnych kości i zębów.

Mintaj (energia 76 kcal; 16 g białka i 1 g tłuszczu). Niezbyt oścista ryba o chudym, białym, delikatnym, smacznym mięsie i mało wyrazistej woni. Można go nie tylko smażyć, ale też piec i dusić w warzywach. Bardzo dobre są mielone kotlety z mintaja.

Flądra (energia 64 kcal; 15 g białka i 0,5 g tłuszczu) to ryba średnio-oścista o białym, delikatnym, niezbyt tłustym mięsie. Można ją przyrządzać na wszelkie sposoby. Bonus: witamina A, która walczy z wolnymi rodnikami uszkadzającymi mięśnie w trakcie wysiłku.

Grenadier, podobnie jak kergulena, nie ma ości. Mięso obu tych ryb – białe, chude, jędrne, o bardzo delikatnym smaku i zapachu – świetnie smakuje z grilla, podane z sosami majonezowymi lub jogurtowymi, pikantnie doprawione. Chętnie jedzą je nawet osoby nie przepadające za rybami.

Turbot to jedna z najwyżej cenionych ryb morskich. Ma białe, zwarte, wyjątkowo smaczne, choć ościste mięso. Z głowy i ości sporządza się znakomity bulion. Wyborny jest turbot duszony lub gotowany na parze i podawany z sosem. Rybę tę można również piec na ruszcie i smażyć w cieście. Takim daniem można uświetnić najelegantsze przyjęcie.

Ryby są najlepszym źródłem minerałów. Uzupełniają tracone w trakcie wysiłku fizycznego makroskładniki: fosfor, chlor, potas, magnez, wapń i żelazo. Są źródłem mikroelementów: cynku odpowiedzialnego za pracę układu odpornościowego, miedzi biorącej udział w tworzeniu krwinek czerwonych, manganu bez którego kości stają się słabe, a także jodu – stymulatora przemiany materii i procesów naprawczych.

Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, które usprawniają pracę wszystkich mięśni, a szczególnie serca, są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, zapobiegają zmęczeniu wysiłkowemu. Kwasy omega-3 wykazują zdolność hamowania procesów nowotworowych, jak i łagodzenia reakcji alergicznych.

Od nich nie utyjesz – są lekkostrawne i nie obciążają przewodu pokarmowego. Mają niewiele kalorii. Świetnie nadają się na posiłki dla biegaczy. Posiłki z ryb nie powodują nadmiernego przekrwienia przewodu pokarmowego, co znacznie ułatwia bieganie. Chude ryby trawione są w ciągu 2 godzin, a schabowy – w 6.

Ryby czy inne mięso?

1. Mięso ryb i mięso zwierząt rzeźnych zawiera ważne w żywieniu człowieka składniki pokarmowe czyli białka, witaminy, składniki mineralne i tłuszcze.

2. Tłuszcze ryb są zdrowymi tłuszczami (zawierają wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych). Chronią one przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Nie można tego powiedzieć o tłuszczach zwierzęcych ukrytych w mięsie.

3. Mięso ryb dostarcza pełnowartościowego białka o wysokiej jakości biologicznej, takiej samej jak mięso.

4. Potrawy z ryb chudych są lekkostrawne i nie zalegają w przewodzie pokarmowym. Szybko opuszczają żołądek, można trenować bez obaw o ból brzucha.

5. Ryby morskie to najlepsze źródło jodu. Przyspiesza on przemianę materii, zapobiega zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego, przyspiesza regenerację tkanek po wysiłku.

6. Największą wadą ryb jest to, że świeże szybko ulegają zepsucie i muszą być zjedzone natychmiast po kupieniu.

Dania z ryb zadowolą najwybredniejszego smakosza. Upieczone lub uduszone i doprawione ziołami: tymiankiem, bazylią, cytryną i oliwą smakują wybornie. Jest to typowe danie kuchni śródziemnomorskiej, najzdrowszej kuchni świata. Ryby to również podstawa kuchni japońskiej. To dzięki nim Japonia szczyci się największą liczbą stulatków. Są uniwersalne i można je przygotować na wiele sposobów. Mięso ryb możesz smażyć, piec na grillu i ruszcie, gotować na parze. Do pieczenia warto rybę owinąć w folię aluminiową – wówczas zachowuje najwięcej wartości odżywczych. Najsmaczniejsza i najbogatsza w składniki odżywcze jest ryba gotowana na parze. Ryba to nie tylko doskonały pomysł na danie główne kolacji czy obiadu, ale świetny składnik sałatek, surówek i past do chleba, koktajlowych przekąsek.

Izabella Czajka, „Biegacz zdrowy jak ryba”, Bieganie, marzec 2007