Witamina C w diecie biegacza – jaką rolę pełni?

Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka, a szczególnie sportowców, w tym biegaczy. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga regenerację organizmu i wpływa na wydolność fizyczną. Dlaczego jeszcze witamina C jest ważna dla biegaczy? Jakie są najlepsze źródła tej witaminy w diecie? Sprawdź

Witamina C – jaką rolę odgrywa?

a) Silny przeciwutleniacz

Podczas intensywnego biegania, organizm produkuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki mięśniowe. Witamina C, jako silny przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, chroniąc zatem komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dzięki temu biegacze mogą szybciej się regenerować po treningu i uniknąć uczucia zmęczenia mięśni.

b) Wspomaganie syntezy kolagenu

Kolagen to białko, które jest kluczowe dla zdrowia stawów, ścięgien i więzadeł. Biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje wynikające z przeciążenia tych struktur. Witamina C odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, co wpływa na elastyczność i wytrzymałość tkanek łącznych. Regularne spożywanie witaminy C może pomóc w zapobieganiu urazom i przyspieszyć regenerację po kontuzjach.

c) Wzmacnianie układu odpornościowego

Długie biegi i intensywne treningi mogą osłabiać układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji, takich jak przeziębienia. Witamina C wspiera odporność organizmu, stymulując produkcję białych krwinek, które zwalczają patogeny. Regularne spożywanie witaminy C może pomóc biegaczom utrzymać zdrowie i unikać chorób, które mogłyby przerwać cykl treningowy.

Wpływ na regenerację po treningu

Bieganie, szczególnie na długich dystansach, wiąże się z mikro-urazami mięśni. Witamina C pomaga w regeneracji uszkodzonych tkanek, przyspieszając proces gojenia. Wspomaga także absorpcję żelaza, co jest istotne dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu do mięśni. Dzięki temu organizm biegacza jest w stanie szybciej wrócić do formy po intensywnym wysiłku.

3Zapotrzebowanie na witaminę C u biegaczy

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi około 75-90 mg, jednak biegacze, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty, mogą potrzebować nieco większych dawek – od 100 do 200 mg dziennie. Warto pamiętać, że nadmierne dawki witaminy C (powyżej 1000 mg dziennie) mogą powodować dolegliwości żołądkowe, dlatego najlepiej jest uzyskiwać witaminę C z pożywienia, a nie tylko z suplementów.

Naturalne źródła witaminy C

Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy C do organizmu biegacza jest spożywanie produktów bogatych w ten składnik. Oto niektóre z najlepszych źródeł witaminy C:

• owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny) – klasyczne źródło witaminy C.
• papryka czerwona – zawiera nawet więcej witaminy C niż cytrusy.
• brokuły i brukselka – warzywa te są bogate w witaminę C oraz błonnik.
• truskawki i kiwi – doskonałe na przekąskę po treningu.
• natka pietruszki – idealna do sałatek, zup i koktajli, bogata w witaminę C.

Suplementacja – czy jest konieczna?

W wielu przypadkach odpowiednia dieta może dostarczyć biegaczowi wystarczającą ilość witaminy C, jednak w niektórych sytuacjach, np. podczas intensywnych przygotowań do zawodów, zimą lub w okresie wzmożonej zachorowalności, suplementacja może być pomocna.

ZOBACZ TEŻ: Dieta biegacza: co jeść jesienią i zimą?