Co jeść po bieganiu dla efektywnej regeneracji?

Regularny wysiłek fizyczny to duże obciążenie dla organizmu. Aby mu sprostać, nasze ciało potrzebuje paliwa pod postacią pożywienia. Nie wystarczy jednak dbać o odżywianie przedtreningowe. Dla prawidłowej regeneracji ogromne znaczenie mają również posiłki spożywane po aktywności fizycznej. Przeczytaj, co jeść po treningu biegowym i jak komponować posiłki, aby stale poprawiać swoją formę.

Dlaczego posiłek po treningu biegowym jest ważny?

Aby dobrze zrozumieć, dlaczego posiłki potreningowe są istotne, warto wyjaśnić na czym polega zjawisko superkompensacji powysiłkowej. Kiedy trenujesz, Twoje mięśnie stopniowo ulegają coraz większym uszkodzeniom. Te mikrourazy są wynikiem stresu oksydacyjnego, obciążenia mechanicznego i zmuszenia komórek do ciężkiej pracy. Wyczerpaniu ulegają też zapasy glikogenu, czyli paliwa zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, wykorzystywanego przy wysiłku o średniej i wysokiej intensywności.

Nasze ciało dąży jednak naturalnie do homeostazy. Oznacza to, że procesy katabolizmu (rozpadu) powinny być równoważone przez anabolizm (syntezę). Dlatego po zakończeniu aktywności organizm zaczyna się regenerować i będzie to robił do czasu, aż odnowi siły w pełni albo przerwiesz regenerację kolejnym treningiem. Aby regeneracja przebiegała sprawnie, niezbędne jest dostarczenie energii oraz składników odżywczych pochodzących z pożywienia. Omijanie posiłków potreningowych prowadzi do tego, że resynteza glikogenu znacząco zwalnia, mikrourazy w mięśniach goją się wolniej, a Ty musisz wydłużyć przerwy między kolejnymi jednostkami treningowymi i nie jesteś w stanie wykonać ich z założoną intensywnością.

Żeby zapobiec takiej sytuacji, trzeba pamiętać o spożywaniu odpowiednio skomponowanych posiłków z myślą o efektywnej regeneracji. Efektywnej, czyli takiej, która doprowadzi do wzrostu formy (czyli wspomnianej superkompensacji), a nie jedynie powrotu do punktu wyjścia sprzed wysiłku.

Co zjeść po treningu biegowym?

Posiłek po treningu biegowym powinien być przede wszystkim lekkostrawny. Ważne jest, aby makroskładniki możliwie szybko zostały przyswojone. W ten sposób maksymalizujesz efekt tzw. okna anabolicznego, czyli krótkiego okresu zwiększonej przyswajalności składników odżywczych po wysiłku fizycznym. Przyjmuje się, że na każdy 1 gram białka należy spożyć około 3-4 gramy węglowodanów, aby zapewnić sprawną regenerację mięśni. Jakie produkty nadadzą się do tego najlepiej?

Przede wszystkim węglowodany złożone, które zapewnią długotrwałe uwalnianie cukru we krwi. Dobrym wyborem będzie ryż brązowy, kasza pęczak, kasza gryczana lub pieczywo pełnoziarniste. Ważne, aby były to produkty pełnowartościowe, które oprócz węglowodanów dostarczają też witamin i minerałów.

Istotnym dodatkiem w posiłku potreningowym jest pełnowartościowe białko, będące źródłem aminokwasów. To budulec tkanki mięśniowej i innych białek ustrojowych. Ważne, aby wybierać źródła białka o szybkiej kinetyce przyswajania, jak chude mięso lub ryby pieczone, grillowane lub gotowane na parze, tofu, edamame czy jaja.

Tłuszcze nie mają aż tak dużego znaczenia w posiłku po bieganiu. Warto jednak dodać ich niewielką ilość, ponieważ przyczyniają się m.in. do złagodzenia stanu zapalnego wywołanego ćwiczeniami fizycznymi czy wydłużenia czasu sytości po treningu.

Gramaturę posiłków należy dopasować do zapotrzebowania na energię i celu treningowego. Posiłek będzie inaczej wyglądał u osoby, która chce budować masę mięśniową, a inaczej u sportowca, który chce redukować wagę przed zawodami. Jeśli lubisz smacznie zjeść, ale chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi dokładnie tyle składników, ile powinieneś, postaw na dietę pudełkową z wyborem menu od Nice To Fit You.

Istotnym elementem odżywiania po wysiłku jest też nawodnienie. W trakcie aktywności fizycznej wraz z potem tracisz duże ilości płynów, które trzeba uzupełnić. Najlepiej w tym celu sprawdzi się zwykła woda zmineralizowana lub herbaty ziołowe. Nawodnienie usprawnia przebieg procesów fizjologicznych. Uznaje się, że w ciągu 2 godzin po wysiłku należy uzupełnić 150% utraconej masy ciała (jeśli po bieganiu Twoja waga zmalała o 1 kg, postaraj się wypić 1,5 litra płynów).

Co zjeść po bieganiu wieczorem?

Pamiętaj, że posiłek po bieganiu powinien dostarczać kompletu składników odżywczych. Jeżeli trenujesz w godzinach wieczornych, zjedz pełnowartościowy posiłek potreninigowy w którym znajdą się również węglowodany. Nie musisz obawiać się, że zostaną odłożone pod postacią tkanki tłuszczowej. Zwróć szczególną uwagę, aby zachować przynajmniej odstęp godziny między posiłkiem a położeniem się spać i unikaj ciężkostrawnych produktów oraz słodyczy, które mogą powodować problemy z zasypianiem.

Czy białko po bieganiu wieczorem wystarcza? Poznaj najczęstsze błędy w posiłkach potreningowych

Planując dietę, która uwzględnia aktywność fizyczną łatwo o popełnienie błędów, które będą skutkowały zbyt wolną regeneracją albo nieplanowanym przyrostem lub spadkiem masy ciała. Jakich błędów powinieneś się wystrzegać?

• spożywanie samego białka po treningu – proteiny dostarczają aminokwasów, ale nie zapewniają sprawnej odnowy glikogenu;
• zapominanie o nawodnieniu – spożywanie zbyt małej ilości płynów powoduje, że równowaga kwasowo-zasadowa ulega zaburzeniu i regeneracja nie przebiega w sposób optymalny;
• spożywanie jedzenia niskiej jakości i o wysokiej zawartości kilokalorii, jak słodycze, tłuszcze nasycone. W ten sposób łatwo przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale jednocześnie ciało nie otrzymuje pełnowartościowych składników odżywczych;
• dodawanie do posiłku potreningowego dużej ilości tłuszczów lub błonnika, które spowalniają metabolizm i ograniczają przyswajanie niektórych witamin i minerałów.

Gdy wiesz, co najlepiej zjeść po bieganiu, z treningu na trening będziesz czuł, że Twoja forma się poprawia. Jednocześnie będzie Ci łatwo kontrolować masę ciała i nie pojawią się ataki niepowstrzymanego głodu. Jeśli zastanawiasz się jak zrobić redukcję masy ciała bez utraty mięśni, pamiętaj, że odżywianie potreningowe powinno być istotnym elementem Twojego planu.