Projekt: Być jak Bekele – praca rąk podczas biegu

Od kilku tygodni nasza redakcja bierze udział w projekcie „Być jak Bekele”, w którym pracujemy nad poprawą techniki biegu. Czuwa nad nami Szczepan Figat. Po kilku pierwszych lekcjach nie ma już wątpliwości – w bieganiu najbardziej przeszkadzają nam ręce.

– Jak popracujesz nad rozluźnieniem górnej części ciała to sporo uda się z tej Twojej techniki wyciągnąć – powiedział na ostatnich zajęciach Szczepan Krzyśkowi Dołęgowskiemu. U niego usztywnienie w barkach i rękach, garbienie całych pleców widać najwyraźniej. – Jak można być jednocześnie spiętym, a z drugiej strony wykonywać jakieś dziwne „gumowe” ruchy rękami? – zachodził w głowę Krzysiek, gdy już wracaliśmy do domu po zajęciach. Okazuje się, że można i że większość z naszej ekipy królików doświadczalnych ma problem właśnie z usztywnieniami u góry.

Każde zajęcia zaczynamy od pracy rąk. Stajemy na lekko ugiętych nogach, z miednicą wysuniętą do przodu (albo jak kto woli – z „podkulonym ogonem”), tak, by tułów był prosty. Robimy mocne wymachy do tyłu, rękami ugiętymi w łokciach do kąta 90 stopni. Wymachy mają być takie, jakbyśmy chcieli dać kuksańca komuś stojącemu za nami. Jednocześnie pilnujemy żeby nie latały nam całe barki, nie skręcamy tułowia. Barki pracują tylko do przodu i tyłu, tak samo ręce. Jeśli nie jesteśmy w stanie machać rękami równolegle – kierujemy dłonie ku górze. Od takiego ćwiczenia zaczynamy zajęcia. Pozwala nam ono rozgrzać mięśnie górnej części ciała i należy je robić jeszcze zanim weźmiemy się za jakiekolwiek krążenia rękami (których nie powinno się robić na nierozgrzanych stawach). Później rozciągamy boki tułowia robiąc skłony, wreszcie pracujemy chwilę nad szyją. Te ćwiczenia pozwalają nam trochę zwiększyć zakres ruchu, rozluźnić górną część ciała, co potem odbija się pozytywnie podczas naszych prób biegania poprawnie.

Zarówno Szczepan, jak i inni doświadczeni biegacze i trenerzy, którzy wypowiadają się na temat techniki biegu (np. Julian Goater w książce „The art of running faster”), kładą nacisk na to żeby skupić się na ruchach rąk do tyłu, do przodu mają właściwie powracać same. Praca rąk, a właściwie jej szybkość przekłada się również na utrzymanie dobrej, szybkiej kadencji, bo nogi również zaczynają wtedy przyspieszać.

W naszej grupie większość problemów koncentruje się właśnie na rękach, ramionach, barkach, plecach. Krzysiek się garbi i macha rękami na boki robiąc kółka, ja spinam ramiona i plecy, gdy próbuję wypchnąć do przodu miednicę, Tomek musi popracować nad równoległą pracą obu rąk, bo na razie uciekają każda w swoją stronę. Kuba pracuje rękami całkiem nieźle, ale dłonie układa w zabawne znaki, czasem wyglądając jakby chciał oblizać palce po zjedzeniu pączka. Każde z nas macha rękami w bardzo ograniczonym zakresie. Jesteśmy bardziej skłonni machać nimi przed sobą niż traktować je jak element zamachowy. Wiele problemów wynika z kiepskiego rozciągnięcia pleców, braku zakresu ruchu, braku siły w mięśniach tułowia, skrzywieniach kręgosłupa. Żeby poprawić technikę trzeba się wziąć za pracę u podstaw, codzienną, mało spektakularną, którą trudno wpisać sensownie w dzienniczek treningowy. Bo rozciągać te zbite, poskracane kawałki powinniśmy nawet kilka razy dziennie, choćby gotując wodę na herbatę.

Ćwiczenia, które wykonujemy na zajęciach:

1. Rozciąganie tułowia:

Stajemy w lekkim rozkroku, lewą rękę opieramy tuż powyżej biodra. Prawą, wyprostowaną rękę przenosimy nad głową tak by górna część ciała wygięła się łukowato w lewo. Lewa ręka, podpiera bok i oporuje trochę ten ruch. Rozciągamy prawy bok, pochylając się leciutko w przód lub tył szukamy miejsc, które najbardziej wymagają rozciągania. W ćwiczeniu trwamy ok. minuty i robimy je również na drugą stronę.

Bardziej zaawansowana forma tego ćwiczenia, do zrobienia w drugiej kolejności, wygląda podobnie, jednak obie ręce przenosimy za głowę, chwytając się dłońmi za łokcie. Głowa pozostaje w neutralnej pozycji, nie wypychamy jej rękami do przodu. Przechylamy się w tej pozycji najpierw na jeden bok, potem na drugi, biodra pozostają nieruchomo, zginamy górną część ciała. Trwamy w pozycji po minucie na każą stronę.

2. Rozciąganie mięśni szyi:

Rozkładamy ręce na boki na wysokości ramion. Odsuwamy głowę do tyłu ale w taki sposób by twarz i broda były w pozycji normalnej, nie patrzyły w niebo, tylko przed siebie. Przesuwamy po prostu całą głowę do tyłu na szyi, tak, jakbyśmy chcieli przysunąć podbródek do kręgosłupa. Jedna dłoń jest skierowana kciukiem ku górze, druga w dół. Odwracamy głowę cały czas w tej przesuniętej do tyłu pozycji w stronę kciuka skierowanego do góry. Powtarzamy to kilka razy na obie strony zmieniając położenie kciuka w dłoni, ku której się odwracamy.

Jak ćwiczymy?

Nad techniką należy pracować kilka razy w tygodniu, 3-4 lub więcej, jeśli ktoś ma zacięcie. Skupiamy się na pracy rąk, ale nie należy próbować biec w ten sposób cały czas. Warto robić odpoczynki, bo mamy utrwalać prawidłowy nawyk, który na początku jesteśmy w stanie utrzymać krótko. Pracę rąk ćwiczymy też w domu przed lustrem. Patrzymy czy ruszamy rękami równolegle, czy machamy nimi obszernie do tyłu i czy nie latają nam całe barki. Wówczas możemy zapamiętać jak czuje się nasze ciało wykonując poprawne ruchy i wracać do tego poczucia na treningach.

Przeczytaj również:

Projekt: Być jak Bekele – czyli uczymy się jak biegać poprawnie.

Projekt Być jak Bekele: Długość kroku biegowego i wybicie

Projekt Być jak Bekele: Praca kolan i stóp podczas biegu

Kto bierze udział w projekcie i dlaczego? Przeczytaj artykuł o „Królikach Doświadczalnych”.