Ile tygodni treningu potrzeba, by przygotować się do maratonu?

Fot. Sportografia.pl

Chyba każdy biegacz zgodzi się ze stwierdzeniem, że maraton wymaga odpowiedniego przygotowania. Tylko co kryje się pod tym sformułowaniem? Jak długo trzeba trenować, by móc myśleć o starcie na królewskim dystansie?

Maraton niewątpliwie należy do tych dystansów, które dla biegaczy są jednym z najatrakcyjniejszych celów. Pokonanie na własnych nogach 42,195 km stanowi powód do dumy i jest przeżyciem, które zapamiętuje się na długie lata. Nic zatem dziwnego, że wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem od razu kieruje swój wzrok właśnie na ten dystans. I chociaż doświadczeni biegacze, trenerzy, biegowi eksperci, portale branżowe (w tym także my), często apelują o cierpliwość i odłożenie startu w maratonie na późniejszy czas sportowej przygody, wciąż nie brakuje takich, którzy od biegu na 42,195 km tak naprawdę zaczynają łapać biegowego bakcyla. Dlatego postanowiliśmy wziąć po lupę pytanie: Ile tygodni potrzeba, by przygotować się do maratonu?

Odpowiedź na tak postawione pytanie brzmi: „to zależy”. A zależy od szeregu czynników, m.in. takich jak nasz biegowy staż, wiek, waga, dotychczasowy poziom aktywności fizycznej, cel na maraton, itd. Dla przykładu, zawodowiec, który jest w regularnym treningu decyzję o starcie w maratonie może podjąć nawet niemal z dnia na dzień i dać sobie jedynie 6-8 tygodni na przygotowanie pod konkretny wyścig. Oczywiście nie jest to regułą i biegacze elity planują swój sezon z dużo większym wyprzedzeniem, ale ich doświadczenie i ogólny poziom wytrzymałości pozwala na podjęcie nawet tak, zdawałoby się szalonej decyzji, jak start w maratonie za niespełna 2 miesiące.

Ponieważ nie sposób w tym artykule wymienić wszystkie czynniki, jakie należałoby wziąć pod uwagę, ani rozpisać każdego przypadku według doświadczenia czy aktualnego poziomu biegowego, rozpatrzymy hipotetyczną sytuację osoby, która ma za sobą pierwsze biegowe kroki i jest w stanie biec bez przerw przez minimum 1 godzinę. Należy zatem założyć, że trenuje już od co najmniej kilku tygodni albo nawet miesięcy i systematycznie biega 3-4 razy w tygodniu. Celem dla naszego hipotetycznego biegacza jest po prostu ukończenie maratonu. Nie określamy żadnych celów wynikowych.

Ukończenie maratonu to powód do dumy i marzenie wielu biegaczy. Fot AMCieszewcy

Dlaczego na warsztat bierzemy akurat kogoś, kto jest w stanie biec przez co najmniej godzinę? Cóż, jeśli ktoś nie jest w potrafi nieustannie biec przez taki okres czasu, powinien najpierw skupić się na budowaniu fundamentów i wejściu chociaż na podstawowy poziom ogólnej wytrzymałości pozwalającej myśleć o ukończeniu maratonu. W przypadku początkujących amatorów czas, jaki będą potrzebować do pokonania 42,195 km nierzadko sięga 4,5 czy 5 godzin, a nawet dłużej, dlatego do tak długo trwającego wysiłku należy podejść z respektem. Kiedy minimum godzina biegu nie stanowi dla nas wyzwania, jest to znak, że możemy (choć wcale nie musimy) nieśmiało kierować swój wzrok na królewski dystans.

Wracając do naszego hipotetycznego biegacza, jeśli od dłuższego czasu (kilkanaście tygodni) regularnie utrzymuje aktywność fizyczną i biega 3-4 razy w tygodniu, przygotowanie do startu na królewskim dystansie może zająć mu od 12 do 18 tygodni. Oczywiście może zająć też znacznie więcej, ale mówimy o sytuacji, w której dany biegacz po prostu chce zaliczyć bieg na 42,195 km. Skąd taka rozpiętość? Z konieczności ustalenia jeszcze 1 rzeczy – nie tylko, ile razy, ale również jak biegał nasz bohater. Jeśli w jego treningu regularnie pojawiały się dłuższe biegi (np. bieg trwający 60-90 minut co 2 tygodnie), zaś pozostałe biegi w tygodniu mieściły się w przedziale 30-60 minut, wtedy nawet 12 tygodni przygotowań powinno pozwolić na ukończenie królewskiego dystansu. Jeżeli natomiast dotychczas biegałby po prostu 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut, należy w przygotowaniach uwzględnić dodatkowe 6 tygodni po to, by stopniowo zwiększyć ogólną objętość treningową i wydłużyć najdłuższy tygodniowy bieg do około 90 minut.

Mając tak określoną perspektywę, możemy zaplanować również całe przygotowania. Ostatnie 2 tygodnie przed startem warto przeznaczyć na zmniejszenie kilometrażu, złapanie świeżości i odpoczynek. To ważny element, by bezpośrednio przed maratonem nabrać sił i nie eksploatować nadmiernie organizmu, gdyż bieg na dystansie 42,195 km jest naprawdę dużym wyzwaniem i obciążeniem dla naszego ciała.

Poprzednie 6 tygodni należałoby poświęcić na pracę przygotowującą nas do specyficznych wymagań maratonu. Chodzi tutaj o tempo, z jakim planujemy pokonać maraton (powinno być w pełni komfortowe w przypadku biegu na krótszych odcinkach) oraz o czas trwania wysiłku. W związku z tym warto na tym etapie uwzględnić 1-2 najdłuższe w całych przygotowaniach biegi (mogą trwać od 2 do 3 godzin, choć najczęściej zaleca się przedział 2-2,5 godziny), a także sporo biegów w docelowym tempie maratońskim, chociaż dla wielu amatorów jest to identyczne tempo, jak to z jakim biegają na co dzień. Nie zapominajmy również o tym, by treningi wykonywać w podobnych warunkach, jakich możemy oczekiwać w dniu startu (np. wykonywanie długich biegów po asfalcie zamiast naturalnych ścieżkach).

Pozostały czas, jaki nam zostaje do startu w maratonie (4-10 tygodni, w zależności od aktualnego poziomu, o czym była mowa wcześniej) to okres, w którym powinniśmy skupić się na zbudowaniu podstaw, czyli zwiększeniu ogólnej objętości treningowej, wydłużaniu najdłuższego biegu w tygodniu oraz pracy na tempach szybszych niż maratońskie, by to ostatnie było dla nas w pełni komfortowe. Na tym etapie celem jest po prostu stopniowe przygotowanie naszego organizmu do znoszenia coraz większych obciążeń treningowych i pracy, jaką przyjdzie nam wykonać w kolejnych tygodniach przed startem.

Więcej na temat specyfiki treningu do maratonu przeczytacie niebawem na łamach naszego serwisu dzięki Akcji treningowej organizowanej wspólnie z Fundacją Maraton Warszawski z okazji jubileuszowego 40. PZU Maratonu Warszawskiego. Jeśli chcesz wystartować w tym wyjątkowym biegu, a wciąż jeszcze nie ma Cię na liście startowej, koniecznie zarejestruj się pod tym linkiem!