Dla wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, ukończenie półmaratonu to jedno z podstawowych biegowych marzeń i celów. Do tego wyzwania należy się odpowiednio przygotować. Nie chodzi tylko o ogólny staż biegowy, ale także o odpowiednią systematyczność w treningu. Czy da się przeprowadzić takie przygotowania, biegając jedynie 2 razy w tygodniu?
Ograniczony czas na trening to jedna z podstawowych bolączek biegaczy amatorów. Szczególnie mocno odczuwają go osoby, dla których głównym motywatorem do biegania są konkretne cele – np. wynikowe lub startowe. W obliczu niedoboru czasu na treningi niektórzy wręcz rezygnują z wyznaczania sobie nowych celów albo nie podejmują próby spełnienia określonych marzeń. Niektóre z nich można jednak zrealizować nawet przy mocno ograniczonej dyspozycyjności czasowej. Przykładem może być przebiegnięcie półmaratonu.
Cel: półmaraton
Półmaraton to jeden z bardziej wdzięcznych biegowych dystansów. Stanowi wyzwanie, któremu nie sposób sprostać wstając z przysłowiowej kanapy, a jednocześnie przygotowania do ukończenia pełnego dystansu nie muszą wcale być uciążliwe i nadzwyczaj żmudne. Z tego powodu wiele osób o stosunkowo krótkim stażu biegowym lub dopiero rozpoczynających swoją biegową przygodę wybiera jako pierwszy cel właśnie ukończenie półmaratonu.
Znalezienie planów treningowych do półmaratonu nie jest szczególnie trudne. Nawet na naszej stronie znajdziecie kilkanaście rozpisek na różne czasy czy dla różnych grup biegaczy według stażu treningowego czy poziomu zaawansowania. Większość planów zakłada co najmniej 3, często co najmniej 4 jednostki biegowe w tygodniu. Taki rozkład pozwala stopniowo zwiększać obciążenia, zachowując jednocześnie wystarczającą przestrzeń na odpoczynek pomiędzy treningami. Czy jednak jest to jedyne rozwiązanie?
Co z tymi, którzy mają mniej czasu?
Praca po godzinach, praca zmianowa, życie rodzinne, inne pasje – czynników, które utrudniają wygospodarowanie czasu na trening w ciągu tygodnia jest naprawdę wiele. W związku z tym, niektórzy mogą chcieć odkładać marzenia o ukończeniu półmaratonu na później, widząc, że plany treningowe przewidują 3-4 biegi w tygodniu, gdy do dyspozycji w realnym życiu mają np. tylko 2 dni na bieganie.
Jeżeli też jesteś w tej grupie, która nie może czy nie chce biegać częściej niż 2 razy w tygodniu, ale marzysz o przebiegnięciu 21,0975 km, nie musisz odkładać marzeń na później. Jest wiele osób, którym udało się z powodzeniem ukończyć półmaraton z uśmiechem na ustach, pomimo ograniczonego czasu na trening. Właśnie z myślą o tych, którzy chcą do tego grona dołączyć przygotowaliśmy plan treningowy, który pomoże w ciągu 14-15 tygodni przygotować się do startu w półmaratonie. Chociaż większość rozpisek zakłada minimum 3 biegi tygodniowo, nie jest przecież nigdzie zapisane, że biegając nieco mniej na pewno nie przebiegniesz półmaratonu.
Półmaraton biegając 2 razy w tygodniu – kluczowe założenia
Przygotowany plan zakładający 2 treningi w tygodniu jest skierowany nie tylko do osób, które mają mało czasu, ale także do tych, które są sumienne. Ponieważ jednostek treningowych jest naprawdę niewiele, nie ma w tym planie zbyt wiele przestrzeni na zmiany czy odpuszczanie poszczególnych treningów. Dlatego warto nastawić się na to, że przez tych kilkanaście tygodni czeka nas systematyczne bieganie, nawet jeżeli nie będzie ono tak częste jak w innych planach.
Do realizacji przygotowań mogą przystąpić początkujący biegacze, którzy są w stanie biec bez przerw przez ok. 30 minut lub więcej. Ponieważ obciążenia rosną z tygodnia na tydzień, nie jest to propozycja dla tych, którzy wcześniej nie biegali wcale. Jednak wciąż nie trzeba mieć dużego stażu biegowego, by móc z powodzeniem realizować rozpiskę.
Gdzie szukać planu?
Propozycja przygotowań do półmaratonu dla osób, które planują półmaraton biegając 2 razy w tygodniu, dostępna jest pod poniższym linkiem:
Zobacz 15-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu z dwoma treningami w tygodniu >>>
Jeżeli masz jakieś pytania czy wątpliwości związane z przygotowaniami i startem w półmaratonie, zachęcamy do dyskusji w naszej grupie Facebook’owej: “Trenuję do Półmaratonu Warszawskiego”.
