Jet lag, odwodnienie w samolocie i zmiana strefy czasowej potrafią zniszczyć miesiące ciężkich treningów. Dowiedz się, jak mądrze przygotować organizm na maraton na drugim końcu świata – od logistyki lotu po regenerację przed startem.

Maraton w Sydney był jednym z najbardziej wymagających doświadczeń w mojej biegowej historii. Nie dlatego, że trasa była szczególnie trudna, jest to najbardziej wymagajacy maraton ze wzgledu na gorzysty teren. Nie dlatego, że przygotowania różniły się od tych, które realizowałam przed startami w Berlinie, Paryżu, Rzymie, Nowym Jorku czy Szanghaju.

Największym wyzwaniem okazała się sama podróż.

Przelot na drugi koniec świata oznaczał ponad 30 godzin przemieszczania się, zmianę strefy czasowej, zaburzenie rytmu snu, nowe warunki klimatyczne i konieczność adaptacji organizmu do funkcjonowania w zupełnie innym środowisku. To doświadczenie przypomniało mi coś, co potwierdzają również obserwacje z mojej pracy w obszarze diagnostyki i medycyny precyzyjnej. Organizm nie przygotowuje się wyłącznie do biegu.

Przygotowuje się do całego procesu, który prowadzi do startu. Im dalej znajduje się linia startu, tym większe znaczenie mają elementy, które nie pojawiają się w aplikacji treningowej: regeneracja, sen, nawodnienie, umiejętność zarządzania energią oraz zdolność adaptacji do nowych warunków.

W przypadku maratonów rozgrywanych na innym kontynencie często właśnie one decydują o końcowym wyniku.

Dlaczego podróż jest dodatkowym obciążeniem dla organizmu?

Wielu biegaczy planuje trening z dokładnością do pojedynczych kilometrów, ale nie uwzględnia wpływu podróży na organizm. To poważne niedopatrzenie.

Podczas wielogodzinnego lotu organizm doświadcza szeregu obciążeń fizjologicznych:

• ograniczonego ruchu przez wiele godzin,
• spowolnienia krążenia w kończynach dolnych,
• odwodnienia wynikającego z bardzo suchego powietrza w samolocie,
• pogorszenia jakości snu,
• stresu związanego z podróżą,
• zaburzenia naturalnego rytmu dobowego.

Długodystansowy lot można porównać do dodatkowej jednostki treningowej, z tą różnicą, że nie buduje formy, a zwiększa zmęczenie. Właśnie dlatego coraz więcej specjalistów zajmujących się sportem zwraca uwagę na pojęcie „fatigue management”, czyli świadomego zarządzania zmęczeniem.

Jet lag a start w zawodach

Jednym z największych wyzwań podczas startów w Australii, Azji czy Ameryce Północnej jest zmiana stref czasowych. Nasz organizm działa według wewnętrznego zegara biologicznego regulującego:

• temperaturę ciała,
• wydzielanie hormonów,
• poziom energii,
• apetyt,
• procesy regeneracyjne.

Po przylocie do Sydney organizm potrzebuje czasu, aby przestawić się na nowy rytm funkcjonowania. Typowe objawy jet lagu obejmują: senność w ciągu dnia, trudności z zasypianiem,wcześniejsze wybudzanie, problemy z koncentracją, zwiększone uczucie zmęczenia podczas treningu,pogorszenie regeneracji.

To nie jest jedynie kwestia komfortu. Badania pokazują, że zaburzenie rytmu dobowego wpływa również na wydolność fizyczną oraz zdolność organizmu do efektywnej regeneracji. Dlatego profesjonalni sportowcy traktują adaptację do nowej strefy czasowej jako element przygotowania do zawodów.

Musimy rowniez pamietac o tym, ze wiekszosc miedzynarodowych maratonow zaczyna sie juz o 4 rano przed startem. Wyjscie z hotelu, wczesne sniadanie, i oczekiwanie w strefie startowej ponad godzine.

Bieganie za granicą. Ile dni przed maratonem warto przylecieć?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Jeżeli pozwalają na to obowiązki zawodowe oraz budżet, warto przyjechać wcześniej niż wydaje się konieczne.

Minimalny czas adaptacji

• Start w Europie: 2-3 dni przed zawodami
• w Stanach Zjednoczonych: 4-5 dni przed zawodami
• w Azji: 5-7 dni przed zawodami
• w Australii: 7-10 dni przed zawodami

W tym czasie nie budujemy już formy. Pozwalamy organizmowi odzyskać równowagę.

Sen a bieganie – najbardziej niedoceniany element przygotowania

Przez lata obserwuję, że wielu biegaczy analizuje tempo, tętno i objętość treningową, a jednocześnie lekceważy znaczenie snu. Tymczasem to właśnie podczas snu zachodzi większość procesów odpowiedzialnych za regenerację: odbudowa mięśni, synteza białek, regulacja hormonalna, regeneracja układu nerwowego,wzmacnianie odporności.

Na tydzień przed wyjazdem warto potraktować sen jak element treningu.

Praktyczne wskazówki

• śpij minimum 7,5-9 godzin,
• unikaj pracy późnym wieczorem,
• ogranicz ekspozycję na ekrany przed snem,
• nie nadrabiaj obowiązków kosztem regeneracji,
• stopniowo przesuwaj godziny zasypiania zgodnie ze strefą docelową.

Z mojego doświadczenia dwa nieprzespane dni przed maratonem mogą mieć większy wpływ na wynik niż jeden opuszczony trening. Sen jest najwazniejszy, wtedy sie regenerujemy.

Nawodnienie zaczyna się przed wejściem na pokład

Jednym z najczęściej niedocenianych aspektów przygotowań do zagranicznego maratonu jest nawodnienie. Większość biegaczy pamięta o piciu w dniu startu, wielu zwraca uwagę na przyjmowanie płynów podczas długich wybiegań, ale stosunkowo niewiele osób bierze pod uwagę wpływ wielogodzinnej podróży lotniczej na gospodarkę wodną organizmu. Tymczasem już sam lot może stworzyć warunki, które utrudnią późniejszą regenerację oraz adaptację do nowych warunków. Powietrze w kabinie samolotu charakteryzuje się bardzo niską wilgotnością, często kilkukrotnie niższą niż ta, do której jesteśmy przyzwyczajeni na co dzień. Organizm traci wodę szybciej poprzez układ oddechowy i skórę, nawet jeśli nie odczuwamy wyraźnego pragnienia. Problem polega na tym, że odwodnienie nie zawsze daje oczywiste objawy. Nie musi oznaczać silnego uczucia suchości w ustach czy zawrotów głowy. Często pierwszymi konsekwencjami są zwiększone zmęczenie, pogorszenie koncentracji, wyższe tętno podczas wysiłku oraz wolniejsza regeneracja.

W przypadku maratonu ma to szczególne znaczenie. Nawet niewielki niedobór płynów może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do regulowania temperatury ciała, a właśnie efektywna termoregulacja jest jednym z kluczowych czynników warunkujących wydolność podczas długotrwałego wysiłku. Dlatego moje przygotowania do podróży zaczynają się już dzień przed wylotem. Staram się świadomie zwiększać ilość przyjmowanych płynów, ale bez przesady. Nie chodzi o wymuszone picie ogromnych ilości wody, lecz o regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień.

Jednocześnie ograniczam alkohol oraz nadmiar kofeiny, które mogą nasilać utratę płynów i dodatkowo pogarszać jakość snu. Podczas samego lotu staram się pić regularnie, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Korzystam również z napojów zawierających elektrolity, szczególnie podczas bardzo długich podróży do Australii lub Azji. Z doświadczenia wiem, że po kilkunastu godzinach lotu różnica pomiędzy osobą odpowiednio nawodnioną a odwodnioną jest bardzo wyraźna. Po przylocie nadal traktuję nawodnienie jako jeden z priorytetów. Przez pierwsze 24-48 godzin zwracam szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów. To właśnie wtedy organizm intensywnie pracuje nad adaptacją do nowego środowiska i potrzebuje odpowiednich warunków do regeneracji.

Adaptacja do klimatu może zadecydować o wyniku

Przygotowując się do maratonu w Warszawie, trudno odtworzyć warunki, które zastaniemy w Sydney, Szanghaju czy Nowym Jorku. Każda lokalizacja oznacza inne wyzwania. Czasami jest to wysoka temperatura, czasami znaczna wilgotność powietrza, a czasami różnice związane z nasłonecznieniem, jakością powietrza czy nawet kierunkiem wiatru.

Wielu biegaczy zakłada, że skoro trening został wykonany prawidłowo, organizm automatycznie poradzi sobie w każdych warunkach. Niestety fizjologia działa inaczej.

Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych bodźców. Szczególnie wymagająca jest wysoka wilgotność powietrza. W takich warunkach pot nie odparowuje tak efektywnie jak w klimacie suchym. Oznacza to, że naturalny mechanizm chłodzenia organizmu działa gorzej, a temperatura ciała rośnie szybciej. W praktyce tempo, które w Europie wydaje się komfortowe, może być znacznie trudniejsze do utrzymania na drugim końcu świata. Dlatego po przylocie nigdy nie próbuję od razu realizować intensywnych jednostek treningowych. Pierwsze dni traktuję jako czas obserwacji.

Jak reaguje organizm?

Jak wygląda sen?

Czy wzrasta tętno podczas spokojnego biegu?

Czy regeneracja przebiega prawidłowo?

Krótki trening adaptacyjny może dać więcej informacji niż najbardziej zaawansowane urządzenia pomiarowe. Jednocześnie staram się ograniczać długotrwałą ekspozycję na słońce oraz zwiększam ilość przyjmowanych płynów, zwłaszcza jeśli miejsce docelowe jest cieplejsze niż środowisko, w którym trenowałam. W przypadku startów międzynarodowych elastyczność często okazuje się ważniejsza niż sztywne trzymanie się planu.

Najczęstszy błąd: zwiedzanie przed maratonem

Po latach startów na różnych kontynentach mogę powiedzieć, że jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów przez amatorów. Przylatujemy do Sydney, Nowego Jorku albo Paryża. Chcemy zobaczyć wszystko. W końcu nie wiadomo, kiedy ponownie będziemy mieli okazję odwiedzić dane miejsce. Dlatego pierwsze dni zamieniają się w intensywne zwiedzanie.

Kilka godzin spacerów dziennie. Dziesiątki tysięcy kroków. Muzea, zakupy, atrakcje turystyczne. Problem polega na tym, że organizm nie rozróżnia źródeł zmęczenia.

Dla mięśni nie ma znaczenia, czy pokonały piętnaście kilometrów podczas treningu, czy podczas spacerów po mieście. Zmęczenie pozostaje zmęczeniem. Przed maratonem staramy się przecież ograniczać objętość treningową, aby organizm mógł się zregenerować. Tymczasem niektórzy zawodnicy w ostatnich dniach przed startem wykonują nieświadomie obciążenie porównywalne z kolejnym treningiem. Z biegiem lat wypracowałam własną zasadę. Nazywam ją zasadą 48 godzin. Na dwa dni przed startem celowo ograniczam liczbę kroków. Nie planuję całodniowego zwiedzania, nie wybieram wielokilometrowych spacerów i nie staram się „wykorzystać każdej minuty pobytu”. Koncentruję się na regeneracji. Jeżeli mam wybór pomiędzy kolejną atrakcją turystyczną a dodatkową godziną odpoczynku, wybieram odpoczynek. To nie zawsze jest łatwe. Szczególnie gdy znajdujemy się w jednym z najpiękniejszych miast świata. Jednak doświadczenie nauczyło mnie, że miasto będzie czekało również po maratonie. Forma niekoniecznie. Dzien przed maratonem najlepiej w pelni sie zrelaksowac, jezeli to mozliwe udac sie na masaz.

Przygotowanie do maratonu za granicą dzień po dniu

Przygotowanie do maratonu na drugim końcu świata warto potraktować jak projekt logistyczny, fizjologiczny i sportowy jednocześnie. Na około dwa tygodnie przed startem kończy się etap budowania formy. W tym momencie największym zagrożeniem nie jest już zbyt mały trening, ale zbyt duże zmęczenie. To czas, kiedy warto odpuścić ambicję i skupić się na regeneracji. W ciągu kolejnego tygodnia priorytetem staje się sen. Staram się spać regularnie, ograniczać stres i stopniowo zmniejszać objętość treningową. Coraz większe znaczenie zaczynają mieć kwestie logistyczne: dokumenty podróżne, plan przemieszczania się po mieście docelowym, lokalizacja hotelu, odbiór pakietu startowego czy sposób dotarcia na linię startu.

Na pięć dni przed wylotem zaczynam dostosowywać rytm dobowy do miejsca docelowego. Jeżeli lecę do Australii lub Azji, stopniowo przesuwam pory zasypiania i posiłków. Dzięki temu organizm łagodniej przechodzi przez zmianę stref czasowych.

Dzień lotu traktuję jako część procesu przygotowań. Dbam o lekkostrawne odżywianie, odpowiednie nawodnienie i regularny ruch podczas podróży. Co godzinę lub półtorej staram się wstać, przejść po kabinie oraz wykonać kilka prostych ćwiczeń aktywujących mięśnie łydek i bioder. Po przylocie nie próbuję nadrabiać aktywności. Wręcz przeciwnie. Staram się jak najszybciej funkcjonować zgodnie z lokalnym czasem, korzystać ze światła dziennego i dać organizmowi czas na adaptację. Ostatnie dni przed maratonem poświęcam niemal wyłącznie regeneracji. Krótkie rozbiegania służą podtrzymaniu rytmu treningowego, ale nie mają już budować formy. To czas, kiedy najważniejsze stają się sen, nawodnienie, spokojne odżywianie oraz zachowanie energii na dzień startu.

Bo prawda jest taka, że na kilka dni przed maratonem nie można już znacząco poprawić wyniku. Można natomiast bardzo łatwo go pogorszyć. I właśnie dlatego największa część przygotowań do maratonu na drugim końcu świata odbywa się nie na trasie treningowej, ale podczas podejmowania codziennych decyzji dotyczących regeneracji, podróży i zarządzania własną energią.

Najważniejszy bagaż, jaki zabieramy na maraton

Kiedy patrzę dziś na swoje starty w Warszawie, Berlinie, Paryżu, Rzymie, Nowym Jorku, Szanghaju czy Sydney, coraz rzadziej myślę o samym wyniku. Oczywiście pamiętam emocje na mecie, medale, rekordy życiowe i satysfakcję z ukończenia kolejnych maratonów. Z perspektywy czasu widzę jednak, że o jakości startu często decydowało nie to, jak przebiegały ostatnie treningi, ale jak zadbałam o organizm przed podróżą i po przylocie. Najbardziej doświadczeni maratończycy wiedzą, że na wynik składa się znacznie więcej niż liczba przebiegniętych kilometrów. Liczy się jakość snu w tygodniach poprzedzających wyjazd. Umiejętność regeneracji po wielogodzinnym locie. Zdolność do zarządzania własną energią. Rozsądek przy planowaniu zwiedzania. Liczy się cierpliwość, gdy organizm potrzebuje czasu na adaptację.

W świecie sportu często szukamy nowych metod treningowych, kolejnych planów czy technologii, które pozwolą poprawić wynik. Tymczasem bardzo często największą przewagę daje coś znacznie prostszego: umiejętność zadbania o podstawowe potrzeby organizmu. Sen. Regeneracja. Nawodnienie. Odpowiednie odżywianie. Czas na adaptację.

To właśnie te elementy tworzą fundament, na którym można budować formę sportową.

Maraton rozgrywany na drugim końcu świata jest niezwykłym doświadczeniem. Pozwala łączyć sport z podróżowaniem, poznawaniem nowych miejsc i kultur. Jednocześnie przypomina, że organizm nie zna naszych planów podróżniczych, marzeń ani listy miejsc do zobaczenia. Bo sukces w maratonie zaczyna się na długo przed wystrzałem startera. Czasami zaczyna się już w chwili rezerwacji biletu lotniczego.