Łączenie treningów biegowych z siłowymi ma dwa cele – prewencję urazów i poprawę ekonomii biegu. Jakie ćwiczenia pomogą w tym najlepiej? Bartłomiej Malec, fizjoterapeuta i trener MultiSport, wybrał 5 propozycji, które powinny stanowić podstawę treningu siłowego w wykonaniu biegaczy.
Ćwiczenia na siłowni, obok jazdy na rowerze i pływania na basenie, należą do grupy „drugich” najpopularniejszych dyscyplin uprawianych przez biegaczy. Tak wynika z badania „MultiSport Index 2025”. Dlaczego uzupełniamy bieganie o inne aktywności? Pytani o to respondenci wskazywali głównie na: przełamywanie rutyny i profilaktykę zdrowotną.
– Ten drugi czynnik w tandemie „bieganie + siłownia” ma wszechstronny charakter. Łączenie cardio z treningiem siłowym poprawia wydolność sercowo-naczyniową i oddechową, a jednocześnie wzmacnia mięśnie. Przekłada się to więc na lepszą ogólną kondycję i mniejsze ryzyko kontuzji – mówi Bartłomiej Malec, fizjoterapeuta i trener MultiSport.
Proponuje pięć ćwiczeń, które warto wdrożyć do biegowej rutyny:
1. Trening z obciążeniem
Można spotkać się z mitem, że dźwiganie ciężarów usztywnia biegaczy, choć jest wręcz przeciwnie. Odpowiednio rozwinięta siła mięśni pozwala lepiej kontrolować ruch w trakcie biegu i zmniejsza koszt energetyczny każdego kroku.
Jakie są zatem rekomendowane dla biegaczy wzorce ruchowe z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego, takiego jak sztanga lub hantle? Martwy ciąg, przysiad, hip thrust. Ćwiczenia tego typu wzmacniają grupy mięśniowe, które odpowiadają za generowanie i absorbowanie siły w trakcie biegu.
Jeśli jesteśmy w stanie wykonać je z odpowiednim obciążeniem, poprawimy także ekonomię biegu. Pamiętajmy, aby trening z obciążeniem zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, które angażują kilka stawów jednocześnie.
2. Ćwiczenia kontroli jednonóż
W treningu siłowym biegacza ważne są zarówno ćwiczenia wykonywane obunóż (wymienione w punkcie 1), jak i jednonóż. Dzięki nim jeszcze bardziej przybliżamy nasze ciało (zwłaszcza nogi) do warunków w trakcie biegu.
Są to wykroki, przysiady na jednej nodze, wchodzenie na box (skrzynię, podest). Można je wykonywać także z lżejszym obciążeniem, takim jak hantle czy kettlebell. Na siłowni warto skorzystać także z maszyny do prostowania lub uginania kolan.
3. Pylometria
Ćwiczenia pylometryczne to dynamiczne ruchy, takie jak krótkie podskoki czy odbicia. Dla biegaczy są one ważne zarówno z uwagi na poprawę ekonomii biegu, jak i zwiększenie odporności ścięgna Achillesa na dynamiczne obciążenia. Dlaczego? Ponieważ wykonując je, „uczymy” mięśnie i ścięgna magazynowania i dystrybucji energii, jednocześnie je wzmacniając.
Ćwiczenia pylometryczne (np. lekkie podskoki na skakance lub tzw. pogo jumps) najlepiej wykonywać na początku treningu, gdy mięśnie i stawy nie zostały jeszcze dociążone, ponieważ wtedy jakość ruchu i efektywność pracy są najlepsze. Trzy serie po 8-10 skoków w zupełności wystarczą.
4. Trening łydki i stopy
Oczywiście, te partie mięśniowe wzmacniamy podczas treningu z obciążeniem czy ćwiczeń jednonóż, jednak warto wyodrębnić je jako osobny punkt treningu. Element ten bywa bowiem często pomijany, choć ma istotny wpływ na ekonomię biegu, ponieważ właściwa kondycja łydki to większe odbicie i mniejsze zmęczenie podczas biegu. Nie należy więc zapominać o wspięciach na palce lub wspięciach na palce z deficytu. Podczas treningu na siłowni warto skorzystać z maszyn przeznaczonych do ćwiczenia łydek.
5. Stabilizacja tułowia
Tułów jest łącznikiem z nogami, a jego siła przekłada się na ekonomię biegu. W przypadku słabej kontroli tułowia część energii generowanej przez nogi nie jest efektywnie wydatkowana w trakcie biegu. Jak więc wzmacniać mięśnie core? Pomogą w tym ćwiczenia antyrotacyjne, ćwiczenia z gumą, rotacje (skręcanie) tułowia, a także tzw. spacer farmer, czyli chód z ciężkimi odważnikami.
Trening siłowy – dlaczego warto i jak często?
Częstotliwość, z jaką będziemy wkomponowywać trening siłowy w biegową rutynę, zależy m.in. od tego, na jakim etapie przygody z bieganiem jesteśmy. Osobom początkującym pomogą częstsze wizyty na siłowni (2-3 razy w tygodniu), natomiast osobom, którym zależy na wynikach, wystarczy jedna, maksymalnie dwie jednostki treningowe w tygodniu.
Warto pamiętać, że w czasie, gdy zmagamy się z urazami, a bieganie jest niewskazane, trening siłowy często można utrzymać, a nawet zwiększyć jego częstotliwość (odpowiednio do sytuacji i zaleceń lekarza). Dzięki temu będziemy mogli nadal pracować nad wzmacnianiem organizmu w oczekiwaniu na powrót do biegowej rutyny.
MultiSport i Fundacja „Maraton Warszawski”
MultiSport będzie partnerem Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. W strefie MultiSport w Miasteczku Biegacza na uczestników czekać będą sportowe wyzwania i aktywności oraz możliwość zdobycia atrakcyjnych gadżetów. Nie zabraknie także opcji na zrelaksowanie się po biegu i rozmów z trenerami MultiSport.
Artykuł powstał dzięki współpracy z MultiSport.
