Bieg z uczuciem ciężkości w żołądku i nieustannym dyskomfortem? A może nagłe „odcięcie zasilania” w połowie treningu? Taktyka żywieniowa w bieganiu ma znaczenie zarówno zawodach, jak i w trakcie treningów. Jak podejść do tego zagadnienia z rozsądkiem? Dowiedz się, co jeść przed bieganiem.
Bieganie, zwłaszcza intensywne, to aktywność, która znacząco wpływa na układ pokarmowy. Chyba każdy biegacz spotkał się z uczuciem nieprzyjemnej ciężkości w żołądku w trakcie treningu. Nie brakuje także tych, którym po pewnym czasie biegu po prostu zaczęło brakować energii z powodu długiej przerwy od ostatniego posiłku. Jak zatem znaleźć złoty środek, by z jednej strony mieć siły, by zrealizować założenia treningowe, a z drugiej nie doświadczać nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego?
Odpowiedni odstęp czasowy
Jedną z podstawowych zasad dotyczących relacji spożywania posiłków a aktywności fizycznej, jest zachowanie odstępu czasowego pomiędzy jedzeniem a treningiem. W zależności od rodzaju posiłku, wielkości porcji, a także naszego własnego układu pokarmowego, możemy potrzebować od kilkudziesięciu minut do nawet kilku godzin przerwy, zanim rozpoczniemy bieg. Osoby o mniej wrażliwych żołądkach czasami już nawet po ok. godzinie po spożyciu posiłku są gotowe na wykonanie mocnego treningu. Inni nawet kilka godzin po względnie lekkim posiłku wciąż mogą odczuwać dyskomfort w trakcie biegu.
Teoretycznym złotym środkiem, który często poleca się biegaczom, jest zachowanie ok. 3 godzin przerwy pomiędzy posiłkiem (np. lunch, obiad), a treningiem. Warto potraktować tę wartość jako punkt wyjścia i w zależności od reakcji swojego organizmu, dopasować indywidualne okno czasowe pomiędzy jedzeniem a bieganiem.
Rodzaj posiłku
Istotne znaczenie ma nie tylko, kiedy jesz, ale także co jesz i jaki rodzaj wysiłku masz przed sobą. Im mocniejszy trening w planach, tym bardziej należy zwrócić uwagę na to co i kiedy jemy. To, co nie będzie na nas wpływać w żaden sposób przed spokojnym biegiem, może okazać się problematyczne w trakcie bardzo intensywnego wysiłku. Dla wielu osób dobrym pomysłem jako ostatni posiłek przed treningiem, zwłaszcza mocniejszym, będzie jakaś potrawa oparta w znacznej mierze o węglowodany złożone. Propozycje takie, jak owsianka z bananem, lekkostrawne dania z ryżem czy makaronem, kasza z gotowanymi warzywami – to kilka pomysłów na dostarczenie solidnej porcji węglowodanów, wypróbowane przez biegaczy. Jednak przy takim posiłku najczęściej należy pamiętać o oknie czasowym pomiędzy jedzeniem a bieganiem.
Z kolei, kiedy głód dopada Cię niedługo przed treningiem, możesz spróbować ratować się prostymi rozwiązaniami, które dostarczą szybkiego strzału energii. Pomocne mogą okazać się np. banan, wafel ryżowy z dżemem lub miodem czy nawet tubka z musem owocowym (tak, również taka, jak ta dla małych dzieci). Na kilkadziesiąt minut przed mocnym bieganiem zjedzenie czegoś pożywniejszego i bardziej ciężkostrawnego może być problematyczne. Wówczas takie drobne przekąski mogą uratować Twój trening.
Czego unikać?
Pamiętaj również, by zwłaszcza przed mocniejszymi jednostkami czy startem w zawodach, nie przesadzać z ilością błonnika w diecie. Jego nadmierne spożycie może wiązać się z koniecznością gorączkowego poszukiwania toalety, zamiast realizowania treningu. Dlatego, zwłaszcza przed zawodami, raczej należy unikać potraw bogatych w błonnik. Jako śniadanie przed maratonem niekoniecznie dobrze sprawdzą się np. niektóre owoce, jak maliny, jeżyny, morele suszone ani owsianki, zwłaszcza z otrębami pszennymi. Częstą taktyką bardziej doświadczonych biegaczy jest unikanie tego typu potraw nie tylko w dniu startu, ale nawet dzień wcześniej.
Podobnie może być np. z kawą. Są osoby, u których spożycie kawy powoduje w krótkim czasie konieczność skorzystania z toalety. Czasami może być to pomocne, jeśli mamy jeszcze odpowiednio dużo czasu przed startem. Jednak, kiedy problemy dopadną nas w trakcie biegu… Trzeba po prostu wyciągnąć wnioski na przyszłość.
Poznaj swój organizm
Najważniejszą kwestią całego tego tekstu jest indywidualne podejście zarówno do kwestii tego, co jemy i czego unikamy, jak też kiedy jemy. Wszystko dlatego, że reakcja ze strony układu pokarmowego na wysiłek fizyczny jest sprawą bardzo indywidualną. Im większy staż treningowy, tym łatwiej ocenić swoje potrzeby w tym obszarze. Czasami jednak, zwłaszcza osoby początkujące, warto nieco poeksperymentować i sprawdzić różne taktyki, jak np. drobne posiłki w trakcie treningu (np. żele energetyczne), lekkostrawny posiłek niedługo przed rozpoczęciem treningu, a nawet bieganie na czczo.
Właśnie ze względu na ten duży indywidualizm w kontekście reakcji na różne posiłki i czas pomiędzy jedzeniem a aktywnością fizyczną, metoda prób i błędów jest w tym kontekście jednym z najlepszych rozwiązań. Najlepiej w trakcie treningów sprawdź na sobie, co Ci służy, by później wiedzę tę móc wykorzystać w dniu startu w zawodach!
