Ile razy w tygodniu musisz trenować, żeby naprawdę poczuć progres w bieganiu? Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta ani jednoznaczna. I wcale nie zawsze “częściej” oznacza “lepiej”. W praktyce optymalna liczba treningów biegowych w tygodniu zależy od naprawdę wielu czynników. Jakich?
Rozważając optymalną liczbę treningów biegowych w tygodniu, można byłoby stwierdzić, że trzeba biegać nie mniej niż umowne 3 razy, a najlepiej jest biegać codziennie, a nawet, wzorem profesjonalistów, czasami i 2 razy dziennie. Problem w tym, że np. dla osoby początkującej codzienne bieganie może być szybką drogą do wypalenia lub kontuzji, z kolei dla osoby doświadczonej, która szykuje formę np. maratońską, bieganie 3-4 razy w tygodniu może okazać się niewystarczające. Zagadnienie to, jak zresztą większość w przypadku treningu amatorskiego, jest zatem uzależnione od indywidualnych uwarunkowań.
Zadbaj o minimum
W literaturze przyjęło się uważać liczbę 3 treningów w tygodniu za absolutne minimum, nawet dla amatorów, by notować regularny progres. Plany treningowe przygotowywane przez uznanych trenerów i zawodników rzadko zawierają mniej niż 3 jednostki biegowe w tygodniu, a często to minimum bywa nawet postawione na poziomie 4 biegów na tydzień. Wszystko dlatego, że przy tak ograniczonej liczbie treningów tygodniowo trudno jest uzyskać adaptacje na wielu polach. Nie sposób zbudować solidnej bazy tlenowej, nie da się jednocześnie pracować nad szybkością, wytrzymałością ogólną i specjalną, trudno wykorzystać w takim treningu np. zasadę nakładającego się zmęczenia, itp. Trzeba zatem iść na pewne kompromisy.
Z drugiej strony, już 3 treningi w tygodniu pozwalają na ułożenie przyzwoitego planu, który może pomóc np. zbudować podstawy formy do przebiegnięcia półmaratonu czy nawet maratonu, a osobie doświadczonej na utrzymanie określonej dyspozycji. Czy to znaczy, że bieganie tylko 2 razy w tygodniu nie ma sensu? Okazuje się, że niekoniecznie. Wtedy jednak znacznie większą role odgrywają detale, właściwe planowanie tych jednostek i ewentualny trening uzupełniający.
Nie ryzykuj przeholowania
Tak, jak warto zadbać o pewne minimum treningu, tak również należy zatroszczyć się o odpowiednie minimum odpoczynku. A to oznacza, że nie zawsze bieganie częściej będzie lepsze. Czasami dodatkowe treningi biegowe mogą wręcz okazać się szkodliwe w dłuższym okresie, jeśli np. będą prowadziły do przeciążeń, które wyeliminują nad z treningu na dłuższy czas. Osoby początkujące, które chcą biegać codziennie, powinny do tego dochodzić stopniowo lub postawić na to, by większość treningów, zwłaszcza na początku, była naprawdę krótka – często nawet krótsza niż 30 minut. Organizm potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do regularnej aktywności i dlatego czasem lepiej włączyć np. 1 czy 2 treningi uzupełniające w tygodniu w miejsce kolejnego biegu.
Na zwiększenie częstotliwości treningu biegowego jest czas, gdy mamy już pewne doświadczenie i wiemy, że to po prostu kolejny konieczny krok do dalszego progresu. Zdecydowanie lepsze są np. 3 lub 4 mądrze rozplanowane treningi w tygodniu, ze zróżnicowanymi jednostkami, elementami takimi, jak przebieżki, zabawy biegowe, zmiany tempa, itp. niż 6 czy 7 wykonywanych bez konkretnego planu i biegane cały czas „na jedno kopyto”.
Znajdź swój “złoty środek”
Jeżeli chcesz przekonać się, jak często powinieneś biegać, to zadaj sobie kilka pytań.
Po pierwsze, jak długi jest Twój staż biegowy? Im krótszy, tym bardziej prawdopodobne jest, że powinieneś zacząć od 3-4 treningów biegowych w tygodniu i dopiero z czasem stopniowo tę liczbę zwiększać.
Po drugie, czy dysponujesz czasem na częstsze treningi? Pamiętajmy, że w treningu amatorskim powinniśmy dopasowywać trening do całego życia, a nie odwrotnie. Jeśli masz wymagającą pracę lub czas na trening poświęcasz kosztem skrócenia snu, którego i tak już odczuwasz deficyt, to lepszym pomysłem będzie jednak zadbanie o regenerację i zdrowie. W długofalowej perspektywie takie podejście przyniesie lepsze efekty.
Po trzecie, określ swój stan zdrowia i przeszłość urazową oraz tendencje do łapania kontuzji. Im więcej problemów i kłopotliwych doświadczeń z przeszłości, tym większe ryzyko, że gwałtowny wzrost obciążeń oraz powtarzających się ruchów, jakie wykonujemy podczas biegania, zaowocują dalszymi problemami. Dlatego, jeśli jesteś w takiej sytuacji, możesz poszukać sposobów na trening alternatywny, który będzie wspierał te najistotniejsze jednostki biegowe.
Wreszcie, zadbaj o to, by bieganie po prostu nie znudziło Ci się za szybko. Rzucenie się na codzienne treningi może początkowo przynieść skokowy wzrost formy, ale w czasem może prowadzić do kontuzji, frustracji, wypalenia i zmęczenia. Odpowiednie dozowanie treningu i sprawianie, że bieganie poprawia nam nastrój, a nie go rujnuje, znacząco zwiększa szanse na wytrwanie w tej aktywności przez dłuższy czas. Po prostu znajdź swój złoty środek, a jeśli chcesz coś zmienić, to dodawaj kolejne jednostki stopniowo, by trenować z głową i w zgodzie ze swoim ciałem!
