Słyszysz słowo “interwały” i wyobrażasz sobie wyczynowców biegających sprinty do utraty tchu? Masz przed oczami obraz wycieńczonego biegacza, który przez kilkanaście minut po zakończeniu treningu nie może podnieść się z ziemi? Czas obalić ten mit. Interwały to trening dla każdego. Dowiedz się, jak go mądrze zrealizować.
Interwałowi abstynenci
Amatorzy, zwłaszcza początkujący, często boją się szybkiego biegania. Myślą, że to rodzaj treningu zarezerwowany wyłącznie dla elity, że trzeba wejść na określony poziom, by móc robić coś więcej niż tylko spokojne biegi. Albo wychodzą z założenia, że jako osoby biegające rekreacyjnie nie potrzebują w ogóle biegać szybciej. Oczywiście każdy biega dla siebie i stawiając kroki na biegowej ścieżce nikt nie będzie zmuszany do tego, żeby nagle zacząć biegać na 100% swoich możliwości. Rzecz w tym, że pozostając w bańce spokojnego biegania, odkrywamy zaledwie niewielki ułamek biegowego świata.
Co więcej, wśród wielu początkujących pokutuje przekonanie utożsamiające trening interwałowy z maksymalną intensywnością wysiłku. Jako trener wiele razy spotkałem się z wiadomościami pełnymi strachu i przerażenia od moich podopiecznych zaczynających współpracę, kiedy w ich planie po raz pierwszy pojawiło się słowo “interwał”. Ta wizja bierze się najprawdopodobniej z wyobrażeń o treningach typu HIIT (ang. high intensity interval training), czyli wysiłkach, podczas których rzeczywiście wykonuje się pracę na 100% swoich możliwości. Dla amatora, który biega np. głównie dla zdrowia czy przyjemności perspektywa tak intensywnego wysiłku rzeczywiście może być przerażająca. Stąd strach przed interwałami. Rzecz w tym, że HIIT to tylko jedna z odmian treningu interwałowego, który ma znacznie szersze i bardziej zróżnicowane zastosowania.
Trening interwałowy w teorii i praktyce
Co dla niektórych może okazać się zaskakujące, w teorii treningu, interwały wcale nie odnoszą się do maksymalnej intensywności wysiłku. W najszerszej definicji, zaprezentowanej w książce “Krótkie wykłady Fizjologia Sportu” (K. Birsch, B MacLaren, K. George), jest to trening, który “polega na krótkich lub umiarkowanych okresach ćwiczeń przeplatanych odpoczynkiem”. Jak widać, definicja w ogóle nie mówi o poziomie intensywności treningu, a jedynie o czasie trwania okresów pracy. W biegowej praktyce oznacza to, że w zasadzie każdy trening polegający na przeplataniu szybszych i wolniejszych odcinków biegu lub marszu (czyli pracy i odpoczynku), można zaliczyć jako interwał.
Co istotne i należy to jeszcze raz podkreślić, trening interwałowy wcale nie musi oznaczać biegu na 100 procent swoich możliwości. Nie musi powodować zadyszki i wrażenia utraty tchu. Ba, często z czysto fizjologicznego punktu widzenia może służyć nawet do realizacji tego samego celu, co jednostajne biegi spokojne, czyli budowania tzw. bazy tlenowej. Stanowi jednak świetne urozmaicenie treningu, a do tego wpływa na poprawę ekonomii biegu i może przyczyniać się do szybszych adaptacji treningowych.
Przykłady treningów interwałowych
Możliwości planowania treningów interwałowych są nieskończone. Istnieją jednak pewne szkoły treningowe, które nadają im określone ramy. W zależności od stosowanego podejścia, można założyć, że np. odcinki pracy powinny mieścić się w przedziale od 3 do 5 minut, a przerwy trwać np. 2 razy krócej niż czas pracy. Przykładem takiego treningu mógłby być trening 4×4 minuty biegu z określoną intensywnością (np. w tempie zawodów na 5 km) z przerwami 2 minuty w truchcie.
Jednak trening interwałowy może wyglądać także zupełnie inaczej. Jak wspomniałem wcześniej, można stosować go np. jako formę budowania bazy tlenowej. Przykładem może być 40×200 m z intensywnością biegu maratońskiego czy półmaratońskiego i przerwami 100 m w truchcie. Perspektywa biegania 40 odcinków 200-metrowych może wydawać się przerażająca, ale proponowana intensywność i duża liczba przerw sprawiają, że taki trening wcale nie musi okazać się bardziej męczący niż np. 8-10 km biegu w tempie maratońskim.
Specyficzną formą treningu interwałowego może być też fartlek czy tzw. zabawy biegowe. O tym rodzaju treningu pisaliśmy na naszych łamach, dlatego zainteresowanych szczególami odsyłam do poniższego tekstu:
Zabawa biegowa – co to jest i jak się ją wykonuje?
Co ciekawe, wracając do moich trenerskich doświadczeń, jeżeli w planie treningowym u nowego podopiecznego pojawił się zapis “zabawa biegowa”, w której proponuję np. 10 odcinków po 45 sekund szybszego biegu z przerwami w truchcie trwającymi 45 sekund, chyba nigdy nie otrzymałem informacji zwrotnej, że ktoś jest takim treningiem przerażony. Jeżeli jednak zapisałbym ten trening jako “interwał 10×200 metrów z przerwami 45 sekund trucht” lub “interwał 20×45 sekund szybciej/wolniej”, to samo słowo “interwał” prawdopodobnie zasiałoby wątpliwości, czy podopieczny dałby radę taką jednostkę zrealizować.
Nie bój się interwałów!
Trening interwałowy nie musi być straszny, nie musi powodować ogromnego zmęczenia ani oznaczać pracy na maksimum swoich możliwości. Komponowanie tego typu jednostek może być świetną zabawą i służyć realizacji naprawdę różnorodnych celów od budowania wytrzymałości ogólnej, przez tempową aż po pracę na prędkościach startowych i szybszych. Świetnym narzędziem do wykonywania interwałów jest bieżna mechaniczna klubie fitness. Pozwala w pełni kontrolować prędkość i czas poszczególnych odcinków, co dobrze sprawdza się zwłaszcza, kiedy odcinki trwają dłużej niż kilkanaście, kilkadziesiąt sekund, gdyż taśma musi się “rozpędzić”. Trening interwałowy na bieżni to także doskonały pomysł dla tych, którzy uważają, że bieganie „w miejscu” jest nudne.
Nie bój się interwałów i śmiało wplataj je w różnych formach do swojego planu treningowego. Wykorzystaj ich potencjał dla swojego zdrowia i samopoczucia. A jeżeli Twoim celem jest start w zawodach, to możesz przy ich pomocy zbudować podstawy swojej formy lub obudzić zapas ukrytej mocy.
