Chcesz biegać szybciej i bić własne rekordy? Na treningach mierzysz niemal każdy odcinek i porównujesz czasy? Skrupulatnie porównujesz tempa biegu nawet podczas zwykłych rozbiegań? Jeżeli chcesz osiągnąć progres, to bardzo prawdopodobne, że… musisz postawić na bieganie wolniej na treningach. Brzmi absurdalnie? Owszem, ale tylko pozornie.

Wielu początkujących biegaczy uważa, że każdy trening musi boleć. Wierzą, że za każdym razem powinni starać się biec coraz szybciej. Wychowani w duchu powiedzenia “bez pracy nie ma kołaczy”, zakładają, że aby osiągać swoje cele, zwłaszcza te wynikowe, na wszystkich treningach trzeba cierpieć. I chociaż w sporcie nic nie przychodzi za darmo i bez wysiłku, to powyższe podejście należy do katalogu najpowszechniejszych błędów amatorów. Sekret długodystansowców wcale nie tkwi wyłącznie w pracy na maksymalnych obrotach.

Najlepszy trening to ten zróżnicowany

Jednym ze sposobów na poprawę swoich biegowych osiągnięć, jest podpatrywanie lepszych od siebie i uczenie się na ich przykładzie. Oczywiście, patrząc na najlepszych, zawodników elity, najczęściej analizowane jednostki to akcenty, które na zwykłych śmiertelnikach robią piorunujące wrażenie. Wielokrotnie pisaliśmy na naszych łamach o treningach zawodowców, pokazując, że na swoich akcentach biegają naprawdę szybko, a często także na dużych objętościach.

Rzecz w tym, że patrząc nawet na wycinki treningu zawodowców, najczęściej na tapet bierzemy właśnie te najmocniejsze, najbardziej imponujące treningi. Reszta nam umyka. A w praktyce trening czołowych długodystansowców świata nie polega na bieganiu wyłącznie szybko. Ba, w wielu przypadkach zawodnicy dotykają prędkości startowych naprawdę sporadycznie i to tylko w trakcie określonych etapów przygotowań. U wielu przeważającą część treningu stanowi spokojne bieganie, które można określić mianem rozbiegania, OWB 1, biegania w pierwszej i drugiej strefie tętna, w zależności od tego, jakiego systemu nazewnictwa i szkoły treningowej używamy.

Zasada 80/20

W teorii treningu wytrzymałościowego funkcjonuje zasada 80/20, która mówi o tym, że ok. 80% treningu powinny stanowić bodźce o niskiej intensywności, a jedynie łącznie ok. 20% o wysokiej i bardzo wysokiej. W przypadku ogólnego układu treningowego wielu biegaczy elity ta zasada znajduje zastosowanie. Oczywiście nie zawsze jest to idealny podział 80/20, ale tzw. akcenty, czyli mocne treningi w kalendarzach zawodowców zajmują mniejszość czasu. Dla wielu amatorów jest to zaskakujące, bowiem okazuje się, że nawet najlepsi nie dają z siebie wszystkiego na każdym treningu.

Co prawda w treningu amatorskim sztywne trzymanie się zasady 80/20 nie jest konieczne, zwłaszcza, że do celu można dojść na wiele różnych sposobów, ale główna lekcja, jaka płynie z analizy treningu zawodowców jest taka, że kluczem do sukcesu jest odpowiednie zróżnicowanie treningu. Bieganie w okolicach swojego maksimum za każdym razem, to prosta droga do przemęczenia, wypalenia, a nawet kontuzji.

Bieganie wolniej na treningach. Ale tylko wtedy, kiedy trzeba

Jeżeli zatem masz ambitne cele wynikowe, to, jak wspomnieliśmy na początku, możliwe, że musisz zwolnić na treningach. Kiedy postawisz na bieganie wolniej na treningach, w Twoim organizmie zachodzi wiele adaptacji: wzmacniasz układ krwionośny, wspomagasz układ oddechowy, zwiększasz liczbę i rozmiar mitochondriów, które są „fabrykami energii” w komórkach, itd. Mówiąc inaczej, budujesz podstawy wytrzymałości, która stanowi główny filar formy w biegach wytrzymałościowych.

Oczywiście nie sposób osiągnąć progres, opierając się wyłącznie o wolne bieganie. Umiejętność pokonywania kolejnych kilometrów w tempie 3 minuty i szybszym (nawet na krótszych odcinkach) nie bierze się wyłącznie z wielu godzin truchtania. W planie treningowym powinno być miejsce na zabawy biegowe, biegi tempowe, interwały, przebieżki, sprinty, itp. Rzecz w tym, by zachować odpowiednie proporcje, a przede wszystkim, mieć siły na realizację akcentów. A biegając wolno w tzw. dni regeneracyjne nie przemęczasz swojego organizmu. Właśnie dzięki temu masz więcej sił w dniach, kiedy faktycznie planujesz biegać szybciej.

Do zapamiętania

Jako trener, bardzo często jedną z pierwszych rad, jakiej udzielam swoim podopiecznym jest: „biegaj wolniej w dni spokojne!”. Właśnie dlatego bieganie wolniej na treningach nie oznacza rezygnacji z ambicji czy progresu. Wręcz przeciwnie – pozwala zachować siły na treningi, które rzeczywiście mają być mocne. Chodzi o to, by z jednej strony budować ogólną wytrzymałość podczas spokojnego biegu, a z drugiej, nie nadwyrężać swoich rezerw, potrzebnych na mocniejsze treningi.

Skąd masz wiedzieć, że biegniesz wystarczająco wolno? Możesz zastosować np. “test rozmowy”. Jeśli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać, mówić pełnymi zdaniami, biegniesz w odpowiednim tempie. W jego kontroli oraz unikaniu podświadomego przyspieszania w trakcie treningu, z pomocą może przyjść Ci np. bieżnia mechaniczna, na której ustawisz żądaną prędkość i po prostu biegniesz, aż zrealizujesz całą zaplanowaną jednostkę. Biegając spokojnie możesz zbudować niezbędne podstawy dla Twojej formy. A solidna baza to konieczny element w przygotowaniach do biegów długich, w tym do maratonu.

Przydatne linki:

Tętno vs tempo – czym kierować się w bieganiu?