Jesteś tu? Polub nas!

Dołącz do nas i zgarnij więcej - z okazji 20-lecia Magazynu Bieganie czekają na Ciebie konkursy z nagrodami: pakiety startowe, sprzęt i nie tylko. Jeden z nich właśnie trwa!

Teoria treningu Trening

Najczęstsze błędy w przygotowaniach do maratonu. Jak ich unikać?

Biegnąca kobieta w stroju do biegania i butach New Balance - zdjęcie. Źródło zdjęć: baza klienta

Błąd podczas przygotowania do maratonu lub już podczas samego biegu może skutkować przetrenowaniem, a nawet poważną kontuzją lub nieudanym startem. Taki długotrwały i intensywny wysiłek wymaga odpowiedniego planu treningowego, wybrania dobrych butów do biegania oraz skutecznej i zwiększającej efektywność logistyki w dniu maratonu. Sprawdź, jak uniknąć błędów, by cieszyć się każdym pokonanym kilometrem i swoim osiągnięciem.

Źle dobrane buty i strój do biegania. Jak przygotować się do maratonu pod względem wyposażenia?

Dobrze dopasowane buty do biegania to podstawa przygotowania do maratonu. Muszą być dobrane nie tylko pod względem rozmiaru, ale też nawierzchni i dystansu. Za małe będą powodować bolesne obtarcia i odciski, a za duże nie będą odpowiednio stabilne.

Wybieraj modele producentów, którzy różnicują buty biegowe pod względem szerokości, np. New Balance. Pamiętaj, aby wybierać o pół lub nawet o jeden rozmiar większe od tych, które nosisz na co dzień. Zapas powinien mieć około 0,5-1 cm dla zachowania swobody ruchu palców i wygody.

W butach do biegania, które pomogą w przygotowaniu się do maratonu i w efektywnym starcie, ważna będzie podeszwa. Zwróć uwagę na zastosowane materiały i technologie. Przykładowo w modelu New Balance FuelCell Rebel v5 w podeszwie zewnętrznej zastosowano większą ilość gumy w przedniej części oraz połączenie z pianką FuelCell. Dzięki temu uzyskano lepsze parametry przenoszenia energii, a więc też zwiększono dynamikę wybicia. Takie rozwiązania mogą wspomóc Cię podczas biegu długodystansowego, dlatego warto w nie inwestować.

Chociaż buty są najważniejszym elementem wyposażenia biegacza podczas maratonu, nie zapominaj też o skompletowaniu reszty stroju i wszystko przetestuj podczas treningu. Wybieraj spośród specjalnej odzieży biegowej, która została zaprojektowana, by nie krępować ruchów, nie dopuszczać do powstawania otarć czy przegrzania. Ważny będzie nawet dobór skarpetek. Nieodpowiednie będą podrażniać skórę lub prowadzić do pocenia się stóp w butach. Bieg z bolesnymi stopami nie będzie należał do komfortowych.

Trening do maratonu a błędy – zbyt szybkie zwiększanie dystansu biegów

Zwiększaj kilometraż stopniowo, maksymalnie o 10% tygodniowo, ponieważ Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację. Jeśli zbyt szybko i nadmiernie go obciążysz, możesz doprowadzić do kontuzji, która wykluczy Cię z treningów, a być może nawet z samego startu.

Lepszą strategia niż pośpiech będzie regularność, cierpliwość i zaufanie procesowi. Długie wybieganie wprowadzaj więc co około 7-10 dni, wydłużając je, aż dojdziesz do 30-35 km.

Brak planu treningowego a maraton – najczęściej popełniane błędy przy treningu

Dobrze skonstruowany plan treningowy do maratonu będzie zakładał czas na robienie postępów i regenerację. Częstym błędem są przygotowania bez strategii, na tzw. wyczucie, co prowadzi do kolejnych pomyłek podczas trenowania. Najczęściej spotyka się:

  • brak planu taperingu przed startem – wielu startujących biega do ostatnich dni przed maratonem. Warto wiedzieć, że w ostatnich 2-3 tygodniach zalecane jest zmniejszenie objętości treningów na rzecz odbudowy organizmu;
  • pomijanie treningów tempowych i interwałów – podczas przygotowań do maratonu nie wystarczą Ci same długie wybiegania. Dodaj trening jakościowy, aby poprawić tempo i ekonomię biegu;
  • ignorowanie siły i mobilności – nie zapominaj też o wzmocnieniu mięśni głębokich (core muscles) odpowiedzialnych za stabilizację tułowia oraz mięśni pośladków. Pomoże to uniknąć kontuzji oraz pozwoli utrzymać prawidłową technikę biegu zwłaszcza na ostatnich kilometrach;
  • brak treningów regeneracyjnych – w twoim planie treningowym do maratonu powinny znaleźć się dni, podczas których wykonasz tylko lekki trucht. Dzięki temu organizm będzie mógł się regenerować i adaptować do wysiłku.

Jak przebiec maraton bez kontuzji? Nie ignoruj snu i regeneracji

Jeśli już mowa o regeneracji, to częstym błędem jest skupianie się na intensywnych treningach, a bagatelizowanie roli snu i odpoczynku. To Twoja tajna broń w planie treningowym do maratonu. To właśnie wtedy dochodzi do regeneracji mięśni i magazynowania energii.

Jeśli tego zabraknie, dojdzie do przeciążenia, spadku odporności, gorszej wydolności, kontuzji. Możesz też zacząć chorować, co i tak uniemożliwi Ci trenowanie. Dlatego wprowadź zasady higieny snu i zarezerwuj na niego przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Szczególnie ważny będzie czas tuż przed startem. Dodatkowo wprowadź też rolowanie, masaże i stretching, które pomagają uniknąć sztywności mięśni, mikrourazów i zakwasów.

Jak przygotować się do maratonu – błędy tuż przed startem

Niezwykle istotne będą też ostatnie dni przed maratonem. Właśnie wtedy oraz podczas samego startu łatwo o kolejne błędy, które kosztować Cię będą cenne minuty i zdrowie. Najczęściej popełniany błąd podczas maratonu to rozpoczynanie biegu bez strategii tempa. Zbyt szybki początek, to przepis na kryzys w okolicach 30. kilometra. Dlatego warto dobrze rozłożyć siły i trzymać się ustalonego tempa od pierwszych minut.

Nie lekceważ też logistyki dnia startu.

  • Zadbaj o wcześniejsze pojawienie się na miejscu, by bez stresu odebrać pakiet startowy.
  • Pamiętaj, że takie wydarzenia przyciągają wielu miłośników biegania, dlatego mogą zdarzyć się długie kolejki.
  • Sprawdź trasę oraz prześledź mapkę z ważnymi punktami organizacyjnymi, np. toaletą, depozytem czy parkingiem.
  • Zrób też testy żywienia i nawodnienia. Nigdy nie próbuj nowych żeli energetycznych, przekąsek czy napojów w dniu zawodów. Zjedz to, co dobrze znasz. Działanie możesz przetestować podczas długich treningów.

Pamiętaj też, aby dobrze zadbać o swoje przygotowanie psychiczne. Mówi się nawet, że maratony wygrywa się głową, ponieważ taki długodystansowy bieg to nie tylko obciążenie fizyczne, ale też sprawdzian siły woli, wytrzymałości i determinacji. Zrób wszystko, aby przed maratonem zadbać o spokój, skupienie oraz pewność, którą może zapewnić Ci odpowiedni plan działania, sprawdzone wyposażenie i buty biegowe, zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość snu.

Jak przygotować się do maratonu? Idealny tydzień przed startem

Wiesz już, jakich błędów nie popełniać, ale jak zaplanować cały tydzień tuż przed maratonem? Na 7 dni przed maratonem:

  • zmniejsz objętość treningów i rób krótsze, spokojne biegi. Rób maksymalnie 30-50% normalnego dystansu;
  • kontynuuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie i mobilność, nie zapominaj o stretchingu;
  • zrób test stroju i wyposażenia: butów do biegania, ewentualnej kamizelki biegowej, skarpet, ubrań dopasowanych do pogody;
  • zrób ostatnie testy nawodnienia i żywienia: sprawdź wybrane żele energetyczne i napoje.

Na 6-5 dni przed maratonem:

  • biegaj 20-30 minut, utrzymując spokojne tempo;
  • skup się na diecie bogatej w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

Na 4-3 dni przed startem:

  • zrób ostatnie długie wybieganie na maksymalnie 60% docelowego dystansu;
  • ogranicz intensywność treningów interwałowych i podbiegów.

Na 2 dni przed biegiem długodystansowym:

  • wystarczy Ci krótki, spokojny bieg lub rozruch trwający 15-20 min;
  • sprawdź trasę, miejsce depozytu i odbioru pakietu startowego, zaplanuj dojazd, spakuj potrzebne rzeczy;
  • wyśpij się.

Dzień przed startem:

  • postaw na odpoczynek, spacery, rozciąganie;
  • zjedz lekką kolację bogatą w węglowodany. Unikaj nowych potraw i dużej ilości błonnika.

W dniu startu:

  • zjedz lekkie śniadanie;
  • zrób rozgrzewkę;
  • trzymaj się swojej strategii tempa i nie zaczynaj zbyt szybko;
  • pamiętaj o nawodnieniu i regularnym uzupełnianiu energii sprawdzonymi żelami lub batonami.

FAQ

Ile kilometrów ma maraton?

Maraton ma dokładnie 42,195 kilometrów. To oficjalny, standardowy dystans uznawany w zawodach na całym świecie.

Jak przebiec maraton bez kontuzji?

Aby przebiec maraton bez kontuzji, należy:

  • stopniowo zwiększać dystans treningowy,
  • zapewnić odpowiednią regenerację między treningami,
  • wzmacniać mięśnie stabilizujące,
  • dbać o właściwy sen i odżywianie,
  • wykonywać ćwiczenia poprawiające mobilność,
  • biegać w dobrze dopasowanych butach biegowych.

Ile dni przed maratonem powinienem zmniejszyć intensywność treningów?

Intensywność treningów należy zmniejszyć na 2-3 tygodnie przed maratonem. Ten proces (tapering) pozwala organizmowi zregenerować się, odbudować mięśnie i zgromadzić energię na dzień zawodów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie! Psst... Ocenisz nasz artykuł? 😉

0 / 5. 0

guest

0 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Uwagi
Zobacz komentarze
0
Twoja opinia jest dla nas bardzo ważna! Zostawisz komentarz?x