Wiele osób sięgających po bieganie jako narzędzie do odchudzania zakłada, że im dłuższy i bardziej jednostajny trening, tym lepsze efekty. W praktyce takie podejście często prowadzi do szybkiego zmęczenia, spadku motywacji, a nierzadko także do kontuzji. Skuteczna redukcja masy ciała nie wymaga jednak ani bicia rekordów, ani długich wybiegań. Właśnie z myślą o osobach, którym zależy przede wszystkim na bezpiecznym i efektywnym zrzuceniu nadmiaru kilogramów, powstał ten plan treningowy.

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i jednocześnie bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. Nie skupia się na tempie startowym ani na budowaniu wytrzymałości pod konkretne dystanse, lecz na maksymalizacji spalania kalorii przy ograniczeniu ryzyka przeciążeń.

Aby odchudzanie było skuteczne, w planie zastosowano trening oparty wyłącznie na interwałach. W odróżnieniu od biegania ciągiem taki sposób rozłożenia wysiłku ma kilka istotnych zalet. Krótkie przerwy w formie marszu pozwalają rozluźnić mięśnie, obniżyć napięcie i zmniejszyć obciążenie stawów oraz kości. Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą lub wracających do aktywności po dłuższej przerwie. Jednocześnie interwały umożliwiają utrzymanie wyższego poziomu intensywności treningu, co przekłada się na bardziej efektywne spalanie kalorii i szybszy postęp w redukcji masy ciała.

Nie bez znaczenia pozostaje także aspekt psychiczny. Trening podzielony na krótsze odcinki jest łatwiejszy do zaakceptowania mentalnie niż długi bieg bez przerwy. Świadomość, że po kilku minutach biegu nastąpi moment odpoczynku, sprawia, że wiele osób chętniej realizuje kolejne jednostki treningowe i rzadziej rezygnuje z planu po kilku tygodniach.

Plan odchudzający dla biegaczy – kto skorzysta z niego najbardziej?

Plan ten nie jest skierowany do kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym jego użytkownikiem będzie osoba, która w przeszłości miała już kontakt z bieganiem lub inną formą aktywności fizycznej. U takich osób progres jest zazwyczaj szybki – mogłyby one dość szybko dojść do biegania 30 czy nawet 40 minut ciągiem. Nie jest to jednak celem tego programu. Priorytetem pozostaje bezpieczeństwo oraz skuteczność odchudzania, a nie poprawa wyników sportowych.

Drugą grupą potencjalnych użytkowników są osoby odchudzające się, które posiadają przynajmniej podstawową kondycję i dla których przebiegnięcie kilku minut bez przerwy nie stanowi problemu. Dla nich trening interwałowy będzie skutecznym narzędziem do zwiększenia wydatku energetycznego bez nadmiernego obciążania organizmu.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem i nie mają jeszcze żadnego zaplecza kondycyjnego, powinny w pierwszej kolejności sięgnąć po plan przeznaczony dla kompletnie początkujących. Pozwoli on przygotować układ ruchu do większych obciążeń i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Na koniec warto podkreślić, że interwał nie oznacza biegania „na maksa”. Odcinki biegowe powinny być wykonywane żwawo, ale z pełną kontrolą oddechu i techniki. Początkowo część treningów może wydawać się bardzo trudna, jednak wraz z poprawą kondycji celem staje się równomierny, kontrolowany wysiłek. Tylko takie podejście pozwala osiągnąć trwałe efekty i bezpiecznie realizować proces odchudzania.

Wszystkich, którzy dopiero zaczynają biegać, zapraszamy do planu dla kompletnie początkujących

Co, jeśli plan jest zbyt prosty?

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia. Odchudzanie musi być poparte spożywaniem zdrowych i niskoprzetworzonych posiłków.

Plan na odchudzanie – etap pierwszy

Etap drugi

Plan na odchudzanie – etap trzeci