Czy trening wytrzymałościowy można efektywnie połączyć z treningiem siłowym i funkcjonalnym? Czy da się jednocześnie zbudować imponującą muskulaturę i biegać na bardzo wysokim poziomie? Czy ktoś, kogo celem są starty w biegach długodystansowych może z powodzeniem przygotować się do startu w HYROXie, gdzie wymagana jest też ogólna sprawność i siła, głównie górnych partii ciała?

Czym jest HYROX?

Być może niektórzy z Was jeszcze nie słyszeli tej nazwy, inni niekoniecznie wiedzą, o co chodzi, ale nie da się nie zauważyć, że na świecie pojawiła się dyscyplina sportu, która szturmem, wręcz z dnia na dzień zdobywa nowych fanów. Jest to HYROX. Ci z Was, którzy w bieganiu korzystają ze smartwatchy marki Amazfit, mogą kojarzyć tę nazwę z funkcji treningu czy zawodów, jakie oferują urządzenia. Czym zatem jest ten tajemniczy HYROX?

Mówiąc najprościej, jest to wyścig sprawnościowy łączący bieganie i 8 wyzwań sprawnościowo-siłowych. Wyścigi HYROX są ustandaryzowane, zawodnicy zawsze mają do pokonania łącznie 8 kilometrów biegiem i do wykonania 8 ćwiczeń/zadań, zawsze w tej samej kolejności. Te zadania to:

– SkiErg 1000 m (trenażer narciarski);

– Sled Push 50 m (pchanie sanek z obciążeniem);

– Sled Pull 50 m (ciągnięcie sanek z obciążeniem);

– Burpee Broad Jumps 80 m (wykonywanie burpees, połączone ze skokiem w przód);

– Rowing 1000 m (ergometr wioślarski);

– Farmers Carry 200 m (spacer farmera);

– Sanbad Lunges 100 m (wykroki z obciążeniem);

– Wall Balls 100x (rzut piłką lekarską z przysiadem).

HYROX rozwija się niezwykle dynamicznie. W ciągu 1 roku globalna liczba uczestników imprez spod tego znaku podwoiła się i przekroczyła 1,3 miliona osób. Odbywające się w maju 2026 r. w Warszawie zawody zgromadziły 14 tysięcy śmiałków. Dla porównania – do 22 marca 2026 r. w największym wówczas półmaratonie w Polsce uczestniczyło 14 605 osób. A przecież HYROX powstał dopiero w 2017 r., kiedy w największych półmaratonach w Polsce już od kilku lat regularnie startowało ponad 12 tysięcy osób. Dynamika rozwoju HYROXa jest zatem naprawdę imponująca.

Kto startuje w HYROX?

Co ciekawe, o ile początkowo nowa dyscyplina sportu wydawała się być przeznaczona głównie dla osób zajmujących się crossfitem, treningiem fitness czy treningiem siłowym, to gwałtowny wzrost popularności HYROXa przypisuje się głównie wzbudzeniu zainteresowania nowym wyzwaniem wśród osób trenujących bieganie. Jak się bowiem okazuje, w tym formacie z powodzeniem rywalizować mogą zarówno osoby, których, nomen omen, silną stroną są mięśnie górnej partii ciała, jak też ci, którzy na co dzień stawiają na wytrzymałość.

Osoby obserwujące tę dyscyplinę sportu od kilku lat również zauważają tę zmianę – głównie w sylwetkach gwiazd HYROXa. Ci, którzy obecnie biją rekordy są na ogół znacznie smuklejsi, lepiej przygotowani wytrzymałościowo, niekoniecznie opierając swoje wyniki o generowaną siłę. Ponieważ HYROX wywodzi się w pewnym sensie z treningu siłowego i środowiska fitness, dla osób trenujących na siłowni, stawiających na trening funkcjonalny czy crossfit, HYROX stanowi wręcz naturalne wyzwanie. Jednak również wiele osób trenujących bieganie – początkowo głównie pasjonaci kategorii OCR, później także np. biegów górskich, a coraz częściej także uczestnicy biegów ulicznych, interesują się nową dyscypliną sportu i traktują ją nie tylko jako jednorazowe wyzwanie, ale nawet jako docelową aktywność. Również wśród triathlonistów HYROX cieszy się coraz większą popularnością, a idealnym przykładem zawodnika, który wywodzi się właśnie z triathlonu jest zawodnik Amazfit Hidde Weersma, który do niedawna był rekordzistą świata HYROX.

Jak biegają najlepsi HYROXowcy?

Specyfika HYROXa sprawia, że najlepsi sportowcy tej dyscypliny muszą być co najmniej dobrymi biegaczami. Przykładowo zawodniczka Amazfit, Joanna Wietrzyk, aktualna rekordzistka świata HYROX wśród kobiet (która obecny rekord ustanowiła w Warszawie), ma na koncie m.in. maraton pokonany w 2:52:42. W trakcie zawodów rozgrywanych w stolicy Polski jej zmierzony czas samych odcinków biegowych wyniósł 30:23, co daje średnią na poziomie 3:48/km na łącznym dystansie 8 kilometrów. Swój najszybszy kilometr tego dnia pokonała w 3:15!

Wśród najlepszych mężczyzn w trakcie rywalizacji w HYROXie odcinki biegu pokonywane w tempie ok. 3 minut na kilometr i szybszym nie są rzadkością. Oczywiście odnosząc to np. do tempa rekordowego biegu Sebastiana Sawego w maratonie, gdzie średnie tempo wyniosło 2:51/km, ktoś mógłby stwierdzić, że HYROXowcy wciąż nie biegają jakoś bardzo szybko. Nie można jednak zapominać, że specyfika tej dyscypliny jest zupełnie inna niż samego biegu długodystansowego. Wszak na odcinkach biegowych na trasie HYROXa albo trzeba zachować trochę sił na wyzwanie techniczno-siłowe albo jest się dodatkowo zmęczonym po wykonaniu któregoś z nich. Utrzymanie w takich warunkach odpowiedniego tempa biegu potrafi być naprawdę poważnym wyzwaniem!

Czy HYROX jest dla biegaczy?

Jak pokazuje historia rozwoju tej dyscypliny, HYROX zdecydowanie jest ciekawym wyzwaniem dla biegaczy. Może stanowić świetny pretekst do tego, by amatorzy dodali do biegania także trening siłowy, który często traktowany jest po macoszemu. Zresztą, chęć sprawdzenia swoich możliwości w takiej formule wcale nie musi dotyczyć amatorów. W polskich warunkach w HYROXie (w edycji w Poznaniu w 2025 r.) swoich sił spróbowała Anna Bańkowska, czyli multimedalistka mistrzostw Polski w biegach długodystansowych w różnych konkurencjach od biegu na 3000 m, przez 10 km, 10 000 m, biegi przełajowe aż po maraton. W swoim debiucie w HYROXie biegaczka zajęła 4. miejsce w kategorii Open i była najlepsza w swojej kategorii wiekowej. Jej wynik 1:06:12 nie plasuje może jej w ścisłej czołówce tej dyscypliny, ale na pewno jest rezultatem bardzo solidnym i budzącym respekt.

Biorąc pod uwagę czas trwania wysiłku, który wynosi od kilkudziesięciu minut, do nawet ponad 2 godzin, należy zakwalifikować HYROX jako dyscyplinę wytrzymałościową. Stąd jest to wręcz naturalne, by biegacze uliczni, przełajowi i inni próbowali swoich sił w tym wyzwaniu. Zwłaszcza, że komponent biegowy sam w sobie ma największy wpływ na ostateczny wynik, gdyż o ile każde zadanie ma nieco inny charakter, o tyle odcinki biegowe przez cały czas trwania wyścigu są takie same.

Jak przygotować się do zawodów HYROXowych, mając w planie starty w biegach ulicznych?

Szczyt sezonu HYROXa przypada na okres, który dla wielu biegaczy jest czasem budowania podstaw formy. Wiele imprez odbywa się w okresie późnej jesieni, zimowym i wczesną wiosną. To świetny moment na to, by dodać do swojego standardowego treningu biegowego ćwiczenia siłowe, które mogą przygotować nas do specyfiki HYROXa. Dla wielu amatorów włączenie 2-3 treningów uzupełniających tygodniowo będzie początkowo wystarczającym bodźcem, by szybko odczuć poprawę parametrów siłowych. Z czasem, zwłaszcza, kiedy złapiemy bakcyla, może okazać się, że tych treningów specyficznych pod poszczególne zadania będziemy chcieli wykonywać więcej.

Co istotne, przy zachowaniu treningu biegowego, dodanie treningu siłowego nie tworzy ryzyka spadku wytrzymałości, którego często obawiają się biegacze długodystansowi. Nie należy obawiać się także nagłego gwałtownego wzrostu masy ciała, bo ewentualny wzrost zależy przede wszystkim od diety i dodatniego bilansu kalorycznego. Treningi siłowe dodane do biegowych, czy właśnie specyficzne przygotowanie pod HYROXa, mogą wręcz sprawić, że staniemy się lepszymi biegaczami, dzięki silniejszemu i sprawniejszemu ciału, zdolności do generowania wyższej mocy, a także np. większej odporności na kontuzje.

Czy może zaskoczyć Cię trening HYROXowy?

Dodanie nowego elementu do swojego treningu może być sporym wyzwaniem nawet dla doświadczonych biegaczy. Świetnie oddaje to wspomniany wcześniej Hidde Weersma, czyli czołowy HYROXowiec świata, wywodzący się z triathlonu.

– Dla biegaczy i triathlonistów przechodzących do HYROX największym zaskoczeniem jest wytrzymałość mięśniowa w głębokich zakresach ruchu. Wykroki czy przysiady wykonywane podczas Wall Balls potrafią szybko obnażyć braki nawet u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. Jest to cecha, która stosunkowo szybko się pogarsza, dlatego pracuję nad nią systematycznie przez cały sezon, stopniowo zwiększając objętość treningową i pozwalając organizmowi adaptować się do rosnących obciążeń.

W treningu HYROX — i szerzej, w treningu hybrydowym — dane są jednym z moich najważniejszych narzędzi. W przeszłości wielu sportowców trenowało głównie na podstawie odczuć, ale dziś, dzięki nowoczesnym technologiom sportowym takim jak Amazfit, nie musimy już zgadywać. Mogę precyzyjnie monitorować intensywność treningu i podejmować decyzje w oparciu o konkretne dane, a nie wyłącznie subiektywne odczucia.

Szczególną uwagę zwracam na czas spędzony w Strefie 4, czyli w okolicach progu beztlenowego. Moim zdaniem HYROX w dużej mierze sprowadza się do tego, kto potrafi poruszać się najszybciej właśnie przy takim poziomie intensywności. Jeśli potrafię kontrolować ten wysiłek i utrzymywać go przez dłuższy czas, mogę zachować wyższe tempo bez przedwczesnego „spalenia się” podczas wyścigu. Mój zegarek pozwala mi stale monitorować ten parametr i upewniać się, że realizuję dokładnie taki bodziec treningowy, jaki zaplanowałem.

W treningu hybrydowym równie istotna jest dokładność pomiarów. Podczas biegania większość nowoczesnych zegarków działa bardzo dobrze, jednak gdy dochodzą elementy siłowe — takie jak Sled Push, Sled Pull czy Farmer’s Carry — warto wspierać pomiary pasem na klatkę piersiową lub opaską na ramię, taką jak Helio Strap. Dzięki temu dane pozostają dokładne niezależnie od rodzaju wykonywanego wysiłku.

Nie zapomnij o regeneracji

W procesie przygotowania do HYROXa, istotne jest, by na etapie włączania nowych bodźców treningowych, zadbać o to, by wdrażać je stopniowo i nie zapomnieć o regeneracji. Oprócz zdrowego rozsądku, z pomocą przychodzi na tym polu także technologia. Przykład mogą stanowić nowoczesne smartwatche marki Amazfit, która jest oficjalnym partnerem HYROX. Parametry, które warto śledzić, to m.in. tętno spoczynkowe (RHR) – zasadniczo im niższe, tym ogólnie lepszy stan zdrowia i lepsza regeneracja, zmienność rytmu serca (HRV), gdzie wyższe odczyty tego wskaźnika często wskazują na niższy poziom stresu i lepszą zdolność regeneracji. Bezpośrednio po treningu można za to korzystać z informacji takich, jak np. regeneracja tętna po treningu (HRR), gdzie również wyższa wartość wskaźnika pokazuje lepszą adaptację czy regenerację lub całkowity czas regeneracji, czyli informację wyrażaną w godzinach, ile szacunkowo czasu potrzebuje Twój organizm po treningu, by się po nim w pełni zregenerować.

Niektóre zegarki, jak np. nowe modele Amazfit z serii Balance, oferują kompleksowy system monitorowania regeneracji Hybrid Charge, który nie tylko analizuje suche dane i poszczególne parametry, ale bierze także pod uwagę subiektywne odczucia zawodnika. W przypadku stosowania hybrydowego treningu, gdzie ćwiczenia siłowe stanowią istotną część tygodniowego planu, może to być świetna informacja zwrotna dla zawodnika. Właśnie ze smartwatchem Amazfit Balance 3, w połączeniu z opaską Hello Strap trenuje Hidde Weersma.

– Kluczowym wskaźnikiem jest dla mnie śledzenie długoterminowych postępów. Regularnie analizuję dane takie jak tętno, tempo, obciążenie treningowe i regeneracja. Nie tylko pomaga mi to skuteczniej planować trening, ale również daje pewność, że zmierzam we właściwym kierunku. Kiedy widzę poprawiające się wskaźniki wydolności, wiem, że wykonana praca przynosi efekty i mogę skupić się na kolejnych etapach przygotowań. Na najwyższym poziomie sportowym nawet najmniejsze detale mają znaczenie. Dlatego traktuję zegarek sportowy nie jako gadżet, lecz jako podstawowe narzędzie treningowe, które pomaga mi trenować mądrzej, lepiej zarządzać intensywnością i optymalnie przygotowywać się do startów HYROX.

To jak? Startujesz?

Jeżeli HYROX okazał się dla Ciebie interesujący i chcesz spróbować swoich sił w nowej dyscyplinie, warto rozpocząć pierwsze przygotowania już teraz, by dać sobie czas na stopniowe rozszerzanie zakresu wykowanych ćwiczeń. Pierwszy start na krajowym podwórku w HYROXie jest możliwy już w dniach 10-11 października 2026 r. – w Gdańsku. Następna okazja nadarzy się w dniach 20-22 listopada 2026 r. w Poznaniu, a kolejne imprezy spod znaku HYROX w Polsce czekają nas także na początku 2027 r.

Przeczytaj też:

HYROX. Co przyciąga do niego tysiące biegaczy?