Strategia podczas takich zawodów jak maraton bez wątpienia odgrywa kluczową rolę. Szczególnie kiedy to nasz debiut i nie mamy jeszcze doświadczenia z tak długim dystansem. Wiele kwestii, jak chociażby śniadanie, rozgrzewka czy jedzenie na trasie, jest rzeczą indywidualną. Jednak istnieje zbiór zachowań, które na pewno pomogą Wam w osiągnięciu jak najlepszego czasu. Opiszę tutaj, jak może wyglądać idealny dzień startu. Tylko postarajcie się większość przetestować na treningu. Pamiętajcie, to, że komuś coś odpowiada, nie znaczy, że dla Was będzie najlepszym rozwiązaniem.

1) Pobudka i śniadanie

Polecam Wam wstać z łóżka najpóźniej, jak się da. Nie musicie niepotrzebnie się stresować, myśleć o biegu i siedzieć bezczynnie na kanapie. Osobiście budzik ustawiam 3 godziny i 10 minut przed startem. 10 minut wykorzystuję na poranną toaletę i przechodzę do śniadania, które zawsze jem 3 godziny przed zawodami. Mam wtedy pewność, że wszystko się strawi. Jem dość standardowe śniadanie maratończyka. Przeważnie kajzerka z miodem. Dobrym wyborem jest też ryż na wodzie, np. z dżemem. Jak widać, jem same węglowodany, w dodatku lekkostrawne i wysokokaloryczne. Śniadanie jest lekkie, a daje nam sporo energii. Popijam wodą, kawą i pierwszą fazę mogę uznać za zakończoną.

Śniadanie koniecznie przetestujcie na treningach. Ważne też, żeby było ono łatwo powtarzalne. Dlatego u mnie to pieczywo z miodem, bo zjem to zawsze i wszędzie. Łatwo kupić, przewieźć, zrobić.

Na jakieś 90 minut przed startem zjadam jeszcze baton energetyczny. Ewentualnie HydroGel z kofeiną. Jeżeli chcecie przyjąć trochę więcej węglowodanów, nie obciążając żołądka, świetnym wyborem będzie np. napój Vitargo od Trec Endurance.

2) Ubiór i spacer

Cała torba z rzeczami na bieg i ciuchy już powinny leżeć na stole. Przygotowane dzień wcześniej. Uwierzcie mi, że nie chcecie rano latać po mieszkaniu i szukać spodenek albo skarpetek. Wszystko ma być zaprogramowane jak w szwajcarskim zegarku. Zakładaj wszystko na siebie. Strój startowy, a na to, w zależności od pogody, resztę ubrania.

Osobiście lubię chwilę się przespacerować, zanim ruszę na zawody. Wkładam słuchawki i idę na spacer. Jakieś 15 do 20 minut chodzę po osiedlu, żeby się trochę rozruszać, dobrze obudzić, „złapać” trochę adrenaliny i zacząć motywować się do maksymalnego wysiłku. Wracam do domu, wrzucam wszystko do torby i ruszam na bieg. W tym momencie dobrze, jak wszystko, czego potrzebujecie do biegu, macie na sobie. Dzięki temu nic nie zapomnicie na start (ubranie, numer, chip).

3) Od wyjazdu do rozgrzewki

Na miejscu bądźcie min. 60 minut przed biegiem. Miejcie ze sobą coś do picia. Ale uważajcie z tym! Wszędzie piszą, żeby dobrze się nawodnić przed startem. Pamiętajcie, że nawadniać się musicie już dzień, dwa, trzy dni wcześniej. Więc powinniście być dobrze nawodnieni, nie przesadzajcie, bo będzie Wam chlupało w żołądku, a to na pewno nie jest nic przyjemnego. W dodatku o kolkę też łatwo.

Sprawdź, czy masz chip, numer startowy. Pamiętaj o posmarowaniu pachwin i sutków wazeliną! Pachy też lepiej posmarować… Uwierzcie mi na słowo, smarujcie! Jak już wszystko gotowe, to czas na kibelek 🙂 To jest podstawa. Nie ma, że się nie chce. Przed samą rozgrzewką trzeba się załatwić. Więc już przebrani, po toalecie, oddajemy wszystko do depozytu. Do startu mamy ok. 30 minut. Czas zacząć rozgrzewkę!

4) Rozgrzewka

Przed maratonem naprawdę nie ma sensu ostro się rozgrzewać. Nie traćmy energii, będzie ona potrzebna w końcówce biegu. Zresztą tempo tak naprawdę jest relatywnie spokojne. Pewnie po 10 kilometrach większość z nas w ogóle nie odczuwa trudów biegu. Zwyczajnie długa rozgrzewka w takim przypadku nie ma sensu, bo prowadzi tylko do uszczuplania zasobów glikogenu.

Osobiście truchtam ok. 10 minut, lekko zwiększam tempo. Robię to bardziej po to, żeby zwyczajnie rozruszać stawy, pobudzić się trochę przed startem. Po 10 minutach robię lekkie ćwiczenia i na koniec jakieś 4 przebieżki po ok. 20 sek. Alternatywą może być 10-minutowy bieg z narastającą prędkością, gdzie ostatnią minutę biegniemy już w tempie maratonu. To również w pełni wystarczy. Po rozgrzewce mamy maksymalnie 10 minut do startu. Zrzucamy wszelkie niepotrzebne ciuchy.

Tutaj warto wziąć coś, czego możemy się pozbyć. Stara bluza, kurtka, dres. Wyrzucamy to przed samym startem. Szczególnie jak jest zimno. Prawie zawsze biegniemy na krótko, jednak oczekiwanie rano na bieg potrafi sprawić, że zmarzniemy. Oczywiście, jeżeli pogoda na to pozwoli, można już wcześniej rozgrzewać się w stroju startowym.

Osobiście, o ile mogę, korzystam jeszcze z toalety. Poprawiam wiązanie butów. Jeżeli na rozgrzewce wszystko było ok, wiążę drugi supeł i plączę sznurówki, żeby mi nie latały. Piję trochę wody, ustawiam się w odpowiednim miejscu na starcie i czekam na strzał startera. Nic już nie kombinujcie, nie biegajcie, nie stresujcie się. Już nic nie można zmienić, przyszedł czas na sprawdzenie swojej formy. Jeżeli czujecie lekki głód, przed samym startem możecie zjeść HydroGel.

5) Start

Pierwsze kilometry to test dla naszych nerwów i samokontroli. Niemal wszyscy zaczynają za szybko. Naprawdę mamy 42 kilometry, a każdy pierwszy kilometr biegnie tak, jakby to był półmaraton, a czasem nawet 10 kilometrów. Jeżeli nie umiecie oszacować tempa, posiłkujcie się GPS, zającem, kolegą lub koleżanką, którzy to potrafią.

Pełen spokój, nie skaczemy na boki, nie wyprzedzamy na siłę, nie pchamy się. Możliwe, że nawet stracimy 5 czy 10 sekund, ale to naprawdę nic w porównaniu z czasem na mecie. A stracić możemy bardzo wiele. Kiedy już bieg się ustabilizuje, a dzieje się tak przeważnie po pierwszym kilometrze, kiedy większość już zobaczyła, że biegnie za szybko, pora przejść do strategii na następne 30 kilometrów.

6) Wstęp do maratonu

Ja wstępem nazywam pierwsze 30 kilometrów. No może 25 kilometrów. Naprawdę zabawa zaczyna się od tego momentu. Wszystko, co musimy zrobić między linią startu a tabliczką ze znakiem 30. kilometra, to zaoszczędzić jak najwięcej sił!

Zero szarpania tempa, zero wygłupów, przeskakiwania z jednej grupy do drugiej. Ograniczcie coś takiego do minimum. Optymalnym rozwiązaniem jest przyczepienie się do zająca i biegnięcie w grupie do 30. kilometra. Najlepiej na końcu. Niczym się nie przejmujcie, zero stresu. Cały czas starajcie się utrzymać koncentrację. Dyktowanie tempa pozostawcie komuś innemu.

Polewajcie się wodą! Jeżeli tylko jest okazja, to nie oszczędzajcie na tym. Trzeba się schładzać, ile tylko można (no chyba, że jest naprawdę zimno). Nie przejmujcie się też, jak zając pobiegnie kilka sekund za wolno albo kilka sekund za szybko. O ile to nie są jakieś drastyczne zmiany tempa, to cały czas trzymajcie się osoby dyktującej to tempo.

Nie ma co patrzeć co chwila na zegarek. I nigdy nie patrzcie na tempo chwilowe, to nie ma sensu! Co najwyżej możecie się zestresować, a skoki tego tempa są naprawdę duże. Większe wnioski co do aktualnego tempa wyciągajcie co 5 km, a na każdym kilometrze możecie łapać międzyczas i sprawdzać, w jakim tempie go przebiegliście.

7) Odżywianie

Być może będzie to kluczowy element Waszego biegu. Musicie zdać sobie sprawę, że odpowiednie zarządzanie energią jest kluczowe do dobrego ukończenia maratonu. Tak popularna ściana to nic innego jak wyczerpanie zapasów glikogenu w organizmie. Więc musicie od samego początku jeść i pić!

Ile? Na debiut proponuję Wam ok. 60 g węglowodanów na godzinę. To powiedzmy około 2 HydroGele Trec Endurance plus trochę napoju izotonicznego na punktach. Lub żel co 25 minut i popijamy wodą. Taka strategia od samego startu pozwoli Wam utrzymać odpowiedni poziom glikogenu przez cały bieg, nie narażając przy tym żołądka.

Ale oczywiście to jest rzecz, którą musicie przetestować na treningu. Koniecznie! Najlepiej na mocniejszym długim wybieganiu.

8) Maraton

Jesteście na 30. kilometrze, do mety pozostało 12 kilometrów. Niby mało, ale zaczynają się problemy. Energia się kończy, nogi bolą, zaczyna brakować sił. Musicie wtedy podjąć decyzję, co robić dalej, jak mocni jesteście, na co Was jeszcze dziś stać. Na ile jesteście w stanie się poświęcić. Dla mnie opcje są trzy:

1) Uważacie, że macie dużo siły. Że możecie urwać się z grupy i pokonać szybciej resztę dystansu. Zacznijcie w takim wypadku lekko przyspieszać. Ale lekko, wtedy w razie kryzysu zawsze jeszcze jest opcja poczekania na grupę i dotrwania do mety. Jeżeli jednak biegnie się Wam dobrze, to poszukajcie kogoś, z kim można biec. Koncentrujcie się na zawodnikach przed Wami i jednego po drugim wyprzedzajcie. Gwarantuję, że jak przyspieszycie na 30. kilometrze, to na pewno będziecie wyprzedzać, a to daje jeszcze większego kopa. Wtedy już o końcowy wynik możecie być spokojni.

2) Zaczynacie już być naprawdę zmęczeni, ale możecie jeszcze kontynuować wysiłek. Jak najdłużej trzymajcie się w takim wypadku zająca. Zawsze za kimś możecie biec dłużej. Będzie to też dla Was dodatkowa motywacja. Nie myślcie o dystansie, starajcie się tylko biec w grupie. Zaciśnijcie zęby i dajcie z siebie wszystko. Pokonaliście już ponad 30 kilometrów, naprawdę szkoda w tej chwili psuć sobie wynik na mecie. Zaraz wszystko się skończy, a Wy, kładąc się spać, będziecie pewni, że zrobiliście wszystko, co w Waszej mocy.

3) Niestety przeszarżowaliście. To nie było tempo dla Was. W takim wypadku im wcześniej zwolnicie, tym lepiej. Postarajcie się ustabilizować tempo na w miarę akceptowalnym dla organizmu poziomie i trzymajcie je do mety. Nie będę Was oszukiwał, dla Was to będzie prawdziwa walka. Jednak przede wszystkim nie załamujcie się! Również musicie pamiętać, że macie w nogach ponad 30 kilometrów, że to zdarza się najlepszym, w końcu to maraton.

Spokojnie trwajcie do mety, nie myślcie o bólu. Wylewajcie na siebie dużo wody. Wsłuchajcie się w doping na trasie. W takich chwilach możecie się poddać i stracić bardzo dużo lub do końca walczyć i stracić niewiele. Trenowaliście pewnie kilka ładnych miesięcy, warto te 10 kilometrów się przemęczyć! Z doświadczenia wiem, że jak zawalczycie do końca, to stracicie może 3, może 4 minuty. Jak się poddacie, to i 20 minut można stracić na tym ostatnim odcinku.

9) Meta

Na tym moja historia się kończy. Według mnie po pokonaniu maratonu trzeba się cieszyć. Zrobiliście coś wielkiego. Miesiące wyrzeczeń, treningów, diety. Nie będę Was okłamywał, osobiście po skończeniu maratonu mało przejmuję się regeneracją. O nią dbam po treningach i dbałem miesiącami przed zawodami. Jednak jestem tylko amatorem i teraz chcę się cieszyć, zajadając słodycze i popijając gazowanymi napojami.

Bawcie się dobrze, cieszcie się biegiem, a rano, jak wstaniecie połamani, zaczniecie zastanawiać się nad regeneracją 😉

POWODZENIA!

Artykuł przygotował: Bartosz Olszewski

Trener biegania, Ambasador marki Trec Endurance

Produkty możecie kupić na stronie trec.pl

Na kod: OLSZEWSCY otrzymacie rabat -15% na zamówienia powyżej 149 zł

Artykuł sponsorowany