Plany treningowe, które pomogą Wam solidnie przygotować się do PKO Nocnego Biegu na 5 kilometrów — niezależnie od poziomu zaawansowania. Zestawy opracowane przez Jakuba Karaska z Magazynu Bieganie.pl uwzględniają zarówno potrzeby początkujących, jak i bardziej doświadczonych biegaczy. Każdy plan możecie pobrać w formacie PDF, wydrukować i krok po kroku realizować swoje cele. Dobierzcie wariant dopasowany do swoich możliwości, zapoznajcie się z legendą skrótów na końcu artykułu i… ruszajcie na trening.
Plan treningowy – 5 km w 30 minut
Plan treningowy na wynik poniżej 30 minut to propozycja skierowana głównie do początkujących biegaczy oraz osób, które mają już początki za sobą, ale chcą osiągnąć konkretny wynik. Może sprawdzić się dobrze także dla tych, którzy wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Chociaż plan można realizować w zasadzie z marszu, nawet będąc zupełnie początkującym, dobrze byłoby poprzedzić jego realizację 2-3 tygodniami regularnej aktywności fizycznej – np. 3 w tygodniu szybszymi spacerami lub marszobiegami trwającymi 15-30 minut. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, ale w dni wolne od biegania śmiało można stosować inne aktywności, jak np. ćwiczenia siłowe, rozciąganie, pływanie, itp. Osoby, które chcą biegać częściej niż 3 razy w tygodniu, mogą w dodatkowe 1-2 dni w tygodniu wykonywać spokojne biegi trwające ok. 20-30 minut, jednak trzeba pamiętać, by dać sobie także czas na regenerację.
Plan treningowy – 5 km w 25 minut
Plan treningowy na wynik poniżej 25 minut to propozycja skierowana do osób, które dość regularnie biegają i mają ochotę zmierzyć się z wyzwaniem pokonania dystansu 5 kilometrów w średnim tempie poniżej 5 minut na kilometr. Przystępując do jego realizacji warto mieć za sobą już co najmniej kilka tygodni regularnego biegania 2-3 razy w tygodniu po minimum 20-30 minut. Jest to propozycja dla osób dość aktywnych, które są w stanie utrzymać przez kilkanaście minut tempo w okolicy 5:10-5:15/km. Zaproponowane treningi mają pomóc wejść poziom wyżej, by w warunkach startu w zawodach udało się utrzymać tempo w okolicach 5:00/km. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu i jest to proponowane minimum. W dni wolne od biegania śmiało można stosować inne aktywności, jak np. ćwiczenia siłowe, rozciąganie, pływanie, itp. Warto również rozważyć bieganie częściej niż 3 razy w tygodniu. Optymalnie można dodać 1-2 dni w tygodniu spokojnych biegów trwających ok. 25-40 minut.
Plan treningowy – 5 km w 20 minut
Plan treningowy na wynik poniżej 20 minut to propozycja skierowana do zaawansowanych biegaczek i biegaczy amatorów, którzy stawiają sobie ambitny cel przebiegnięcia 5 kilometrów w średnim tempie poniżej 4 minut na kilometr. Dla niektórych ten wynik to przepustka do swoistej amatorskiej elity biegowej. Rzeczywiście, żeby przebiec 5 kilometrów poniżej 20 minut trzeba dość szybko kręcić nogami, dlatego na treningach szybszych akcentów nie zabraknie. Przystępując do realizacji planu trzeba mieć za sobą co najmniej kilka tygodni regularnego biegania z 3-4 treningami w tygodniu. Plan jest propozycją dla osób, które w momencie przystąpienia do jego realizacji są w stanie przebiec 5 kilometrów w ok. 21-21,5 minuty i szukają sposoby na to, by poprawić tempo startowe. Plan zakłada 4 treningi w tygodniu i jest to proponowane minimum. W dni wolne od biegania śmiało można stosować inne aktywności, jak np. ćwiczenia siłowe, rozciąganie, pływanie, itp. Można również pokusić się o bieganie częściej, dodając 1-2 dni w tygodniu spokojnych biegów trwających ok. 25-40 minut.
Legenda skrótów:
BS – bieg spokojny – jest to podstawowy środek treningowy, nazywany też jako „rozbieganie”, „easy”, „OWB 1”, itp. Biorąc pod uwagę poziom zaawansowania i poziom sportowy osób realizujących plan, sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale ok. 6:40-5:40/km. Tempo jest jednak mniej istotne niż ogólne samopoczucie – ma to być swobodny, niewymagający bieg.
P – przebieżki – niektórzy nazywają je też jako „rytmy”, „sprinty”, jednak w tym planie są to po prostu to krótkie fragmenty dynamicznego biegu. Wykonywane są on ok. 80-90% maksymalnej prędkości. Prędkość ma być wyraźnie szybsza niż podczas biegu spokojnego, a nawet wielu akcentów. Jest to bieg zbliżony do sprintu, ale nie zależy nam na jak najszybszym biegu, a na biegu poprawnym technicznie z właściwą pracą rąk. Przerwy pomiędzy przebieżkami to odcinki spaceru np. o tej samej długości, co przebieżki.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jest to odmiana biegu spokojnego, która różni się od niego stopniowo narastającym tempem w czasie trwania treningu. W ramach zaproponowanego planu, tempa docelowe ostatnich fragmentów biegu zostały szczegółowo rozpisane, by ułatwić realizację tego treningu.
