W treningu biegowym jest miejsce zarówno na bodźce, czyli treningi, jak i regenerację. Na co zwrócić w jej przypadku uwagę? Jak powinny wyglądać przerwy? Oraz w jaki sposób nasze codzienne nawyki i zachowania mogą wspomagać lub zaburzać regenerację potreningową?
Zapewne wiesz, że mięśnie rosną nie w trakcie treningu, ale w trakcie odpoczynku. Tak samo jest z Twoją biegową formą. Trening to bodziec, powodujący konkretne “zniszczenia” w organizmie, np. mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. W efekcie tych uszkodzeń dochodzi do ich odbudowy. Celem, do jakiego ma prowadzić trening jest zwiększenie siły trenowanych mięśni czy też ich wytrzymałości, np. poprzez zwiększenie gęstości i liczby mitochondriów w komórkach. Mówiąc wprost – nasze komórki mają w wyniku treningu, a następnie odpoczynku, stać się bardziej zaadaptowane do oczekiwanej od nich pracy. Regularne powtarzanie odpowiednio zaplanowanych bodźców może przynieść naprawdę świetne efekty. Ale pod jednym warunkiem: czasu na regenerację.
Regeneracja – co jej sprzyja?
Skoro wiemy, że w trakcie treningu powodujemy pewne uszkodzenia w naszym organizmie i że nasze ciało po takim bodźcu musi się odbudować, to powinniśmy tak planować cały proces, by dać sobie czas na tę odbudowę. Zbyt wczesne zaaplikowanie kolejnego, zwłaszcza wymagającego bodźca, może spowodować, że nie osiągniemy takich adaptacji, jakich oczekujemy albo wręcz nakładające się na siebie uszkodzenia staną się tak głębokie, że będziemy zwiększać ryzyko kontuzji. Właśnie dlatego regeneracja jest równie ważna jak realizowany plan treningowy.
Twoim największym sprzymierzeńcem, jeżeli chodzi o regenerację, jest sen. W tym czasie nasz organizm najskuteczniej i najszybciej się odbudowuje, dlatego naprawdę warto zadbać o ten aspekt życia. Co istotne, ważna jest zarówno ilość, jak i jakość snu. To znaczy, że należy dbać o to, by przesypiać rekomendowane 7-8 godzin (czasami nawet więcej – szczególnie w przypadku kobiet, które ogólnie potrzebują więcej snu). Jak natomiast zadbać o jakość snu? Warto wyeliminować w sypialni źródła światła, zrezygnować z ekspozycji na ekrany przed snem, odpowiednio się wyciszać (np. czytać książkę, zamiast oglądać film czy przeglądać smartfona).
Co ciekawe, nie tylko z punktu widzenia regeneracji, ale też czynników zdrowotnych, bardzo ważne jest także to, o jakich porach chodzimy spać. Nowe badania wskazują, że oprócz odpowiedniej ilości przespanych godzin, ogromny wpływ na nasz organizm mają regularne pory zasypania. Rutynowe regularne zasypianie o podobnych porach każdego dnia może wpływać na wolniejsze starzenie się, a nawet zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w miarę możliwości warto starać się kłaść spać o regularnych porach, by trzymać się podobnego rytmu dnia.
Regeneracji sprzyjają też dni wolne od biegania, ćwiczenia uzupełniające, a także zmiany bodźców, jakie aplikujemy. Stąd w treningu biegowym zróżnicowanie na dni spokojne, regeneracyjne i tzw. akcenty. Jednak nawet w planach treningowych najlepszych biegaczy na świece jest miejsce na dni zupełnie wolne od biegania. Chodzi zarówno o pojedyncze dni w okresach startowych, jak i całe dłuższe okresu luzu w czasie roztrenowania.
Regeneracja ma swoich wrogów
Oczywiście każde nieprzestrzeganie powyższych zaleceń będzie negatywnie odbijało się na Twojej regeneracji. Nadmierne obciążenia treningowe, brak higieny snu i codziennego funkcjonowania, stres, niewłaściwe rozplanowanie akcentów w treningu – to wszystko elementy, które należy przeanalizować, kiedy naszym celem jest szybsza odbudowa potreningowa organizmu.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na regenerację jest również dieta. Co ciekawe, ma ona istotne znaczenie nie tylko w kontekście tego, co jemy i pijemy, ale także czego unikamy. Do największych wrogów procesu odbudowy organizmu po treningu jest alkohol. Już nawet niewielkie ilości alkoholu zaburzają procesy regeneracyjne, negatywnie wpływają na jakość snu, wpływają na pracę układu nerwowego, krwionośnego i wydłużają czas potrzebny na odbudowę uszkodzonych treningiem włókien i komórek. “Potreningowe piwko” nie jest w żadnym stopniu sposobem na przyspieszenie regeneracji, wręcz przeciwnie. A to tylko jeden z wielu powodów, by unikać spożywania alkoholu.
W kontekście biegów długich i szybszej odbudowy organizmu, znaczenie ma także kompozycja diety. Wyłączanie niektórych składników, ograniczanie podaży białka czy węglowodanów, mogą wydłużać czas regeneracji, w tym odbudowy zapasów glikogenu po treningach wytrzymałościowych. O tym także warto pamiętać, zwłaszcza, kiedy jesteśmy w okresie intensywnych treningów czy sezonie startowym.
Odpoczywaj i wygrywaj!
Odpowiednio zróżnicowany trening, dobrze zaplanowany sen, zdrowe nawyki żywieniowe i czas na relaks – wszystkie te elementy mają wpływ na to, jak przebiega nasza regeneracja po treningu. Co ciekawe, przepis na dobry odpoczynek znacząco pokrywa się z receptami na zdrowy styl życia, zatem dbając o regenerację, można upiec więcej niż jedną pieczeń na jednym ogniu. Dlatego trenuj z głową i mądrze planuj odpoczynek, by wykonać krok w stronę swojej życiówki!
