Wiosna to moment, kiedy organizm budzi się po zimie. Dni stają się dłuższe, mamy więcej energii i chęci do działania. Nic więc dziwnego, że dla wielu biegaczy właśnie wtedy rozpoczyna się sezon startowy.

Zarówno amatorzy, jak i zawodnicy PRO bardzo często otwierają rok startem na dystansie półmaratonu. Po zimowych przygotowaniach mamy już wypracowaną bazę biegową, siłę oraz tempo – czyli wszystko, co potrzebne, aby stanąć na linii startu.

Jest jednak jeden element, o którym wielu biegaczy zapomina albo popełnia w nim błędy.

To strategia żywienia i nawodnienia na półmaratonie.

A bez odpowiedniego paliwa nawet najlepszy trening nie gwarantuje dobrego wyniku.

Dlaczego strategia żywieniowa na półmaraton jest tak ważna?

Dystans 21,097 km jest specyficzny.

To nie jest krótki bieg na 5 km, który można przebiec praktycznie bez dostarczania energii w trakcie. Z drugiej strony nie jest to maraton, gdzie przyjmowanie dużej ilości kalorii jest konieczne.

I tu rodzi się kluczowe pytanie:

ile czasu spędzisz na trasie?

To właśnie czas wysiłku w największym stopniu decyduje o zapotrzebowaniu twojego organizmu na:

• węglowodany
• płyny
• elektrolity

Jako trener zawsze powtarzam zawodnikom jedną zasadę:

strategii żywieniowej nie uczysz się w dniu startu – uczysz się jej na treningu.

Jeżeli dobrze wypracujesz strategię żywieniowo-nawadniającą na treningach, masz dużo większą szansę, że dotrzesz do mety cały i zdrowy.

Organizm trzeba wytrenować do przyjmowania zarówno żeli, jak i wody oraz napojów izotonicznych podczas biegu, nawet przy wysokim tętnie.

Trening żołądka – klucz do skutecznej strategii żywienia

Wielu biegaczy skupia się wyłącznie na treningu nóg i wydolności. Tymczasem równie ważny jest trening układu pokarmowego.

Organizm musi nauczyć się wchłaniać energię podczas wysiłku.

Dobrym przykładem jest trening tempowy, np.:

10 × 1 km w tempie startowym

Podczas takiego treningu można ćwiczyć przyjmowanie płynów:

• na co drugiej przerwie wypić 1–2 łyki wody lub izotoniku
• najlepiej korzystać z napoju, który będzie dostępny na zawodach

Dzięki temu organizm:

• przyzwyczaja się do przyjmowania płynów przy wysokim tętnie
• lepiej toleruje żele energetyczne
• minimalizujemy ryzyko problemów żołądkowych podczas startu

Strategia żywienia na półmaraton w zależności od poziomu biegacza

Nie ma jednej strategii dla wszystkich. Inaczej powinien odżywiać się zawodnik biegnący 1:20, a inaczej osoba walcząca o złamanie 2 godzin.

Szybcy biegacze i elita (poniżej 1:25)

Dla bardzo szybkich zawodników półmaraton to wysiłek bliski progowi beztlenowemu. Przy takiej intensywności układ pokarmowy działa w ograniczonym stopniu.

Strategia

• 1 żel energetyczny około 30–40 minuty biegu
• ewentualnie drugi około 65–70 minuty

Nawodnienie

• małe łyki wody lub izotoniku
• picie bez zatrzymywania się na punktach

Ambitni amatorzy (1:30 – 1:50)

To grupa, która często najbardziej korzysta z dobrze zaplanowanego żywienia.

Dlaczego?

Bo wysiłek jest intensywny, ale trwa już stosunkowo długo.

Zalecenia

• 30–60 g węglowodanów na godzinę
• 1 żel co 35–45 minut
• pierwszy żel około 6–7 km

Nie warto czekać na kryzys energetyczny – wtedy często jest już za późno.

Nawodnienie

• kilka łyków płynu na każdym punkcie
• izotonik pomaga uzupełniać sód i ograniczyć ryzyko skurczów

Debiutanci i biegacze powyżej 2 godzin

Przy czasie wysiłku powyżej dwóch godzin największym zagrożeniem jest:

• odwodnienie
• wyczerpanie zapasów glikogenu

Strategia energetyczna

Najlepiej przyjąć 3 porcje energii podczas biegu, np.:

• na 5 km
• na 10 km
• na 15 km

Źródłem energii mogą być:

• żele energetyczne
• daktyle
• batony energetyczne

Każdą porcję należy popić wodą, aby uniknąć problemów żołądkowych.

Zasady żywienia przed półmaratonem

Kolejnym elementem całej układanki żywieniowej jest jedzenie tego, co nasz organizm zna – bez żadnych eksperymentów.

Przez cały tydzień jemy lekko, z nieco większym nastawieniem na węglowodany. Natomiast 2–3 dni przed startem warto ograniczyć błonnik w diecie. Zbyt duża jego ilość zwiększa perystaltykę jelit, a przy dużym wysiłku fizycznym może się to skończyć wizytą w Toi Toiu na trasie – a tego żaden biegacz by nie chciał.

1. Nic nowego w dniu startu

To jeden z najczęstszych błędów biegaczy.

Nie testuj nowych żeli czy napojów dzień przed zawodami. Wszystkie produkty powinny być wcześniej sprawdzone na treningach.

2. Ładowanie węglowodanów

Warto rozpocząć 2 dni przed startem.

Zwiększamy ilość:

• ryżu
• makaronu
• pieczywa

Jednocześnie ograniczamy:

• tłuszcze
• ciężkostrawny błonnik

3. Śniadanie przed półmaratonem

Najlepiej zjeść 2,5–3 godziny przed startem.

Sprawdzone opcje to:

• bułka z dżemem
• owsianka na wodzie (pod warunkiem że mamy to sprawdzone na treningach)
• banan

Najważniejsze: jedz to, co Twój organizm już zna. Nie kombinuj, bo może się to skończyć w Toi Toiu – a tego nikt na trasie nie chce.

4. Elektrolity i sód

Jeżeli jesteś osobą, która mocno się poci, warto kilka dni przed startem zwiększyć podaż soli i elektrolitów.

Dobrze jest też sprawdzić prognozę pogody na dzień startu. Jeśli będzie ciepło, organizm będzie potrzebował jeszcze więcej elektrolitów.

Dzięki temu można uniknąć:

• spadku wydolności
• skurczów mięśni

Nawodnienie na półmaratonie – praktyczne wskazówki

Podczas treningów i startów najlepiej korzystać z tych samych produktów, które będą dostępne na zawodach.

Dzięki temu eliminujesz niespodzianki ze strony żołądka i masz komfort psychiczny, że twój organizm zna napój, który będzie podawany na trasie.

Bardziej zaawansowani biegacze często korzystają też z pomocy znajomych, którzy mogą podać bidon na trasie – to rozwiązanie stosowane również wśród zawodników elity.

Podsumowanie – półmaraton zaczyna się w żołądku

Półmaraton to nie tylko sprawdzian formy biegowej.

To również test:

• strategii żywienia
• nawodnienia
• przygotowania organizmu do przyjmowania energii podczas wysiłku

Dobrze zaplanowana strategia pozwala:

• utrzymać stabilny poziom energii
• uniknąć kryzysu na ostatnich kilometrach
• poprawić komfort psychiczny podczas biegu
• w pełni wykorzystać wypracowaną formę

Bo na mecie liczy się nie tylko to, ile trenowałeś, ale także jak mądrze zarządzać energią na trasie.

Biegowy Wariat (Artur Kobuszewski) we współpracy z marką DrWITT