Jeteś wege? A może chcesz włączyć do diety więcej produktów roślinnych? Zatem jesteś w dobrym miejscu! W ramach akcji #ZdrowieNaTalerzu przygotowaliśmy plan dietetyczny w opcji wegetariańskiej. Projekt organizowany jest przy współpracy z Polskim Stowarzyszeniem Producentów Oleju.

Jeszcze 10-15 lat temu wegetarianin kojarzył się jako blady chuderlak, bez sił. Dziś już nikt nie ma wątpliwości, że dieta bezmięsna może być zdrowa, dostarczać energii, a także może być stosowana również przez osoby bardzo aktywne. I tak jak dieta „tradycyjna”, musi być ona zróżnicowana. Tak, aby dostarczać jak najwięcej składników odżywczych.

Nie oznacza to jednak poszukiwania w sklepach egzotycznych, drogich produktów, ani też wielogodzinnego gotowania. Sami się o tym przekonacie, gdy tylko pobierzecie materiały, przygotowane przez Agnieszkę Falborską.

Poniżej znajdziecie bowiem dwa jadłospisy – na 1800 kcal i 2300 kcal. Wraz z nimi otrzymujecie pełną listę zakupową, gotową do wydrukowania i powieszenia w widocznym miejscu.

Listy zakupowe obejmują łatwo dostępne produkty, które bez trudu kupisz nawet w lokalnych sklepach. Wśród produktów znajdziesz między innymi olej rzepakowy.

Dlaczego olej rzepakowy?

Olej rzepakowy określany jest mianem „oliwy północy”. To nasz rodzimy produkt, który jest nie tylko smaczny, ale również zdrowy.

Olej rzepakowy jest doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, nazywanych niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

Bogaty w witaminę E, niezwykle ważny składnik w diecie sportowców. Pomaga bowiem sprawniej dotlenić nasze mięśnie, dzięki czemu są one zdolne do cięższej pracy.

Spożywanie dwóch łyżek oleju rzepakowego dziennie pokrywa w 50 proc. zapotrzebowanie człowieka na witaminę K, odpowiadającą m.in za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi, pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości.

Dietę przygotowała Agnieszka Falborska – EdukacjaDietetyczna.pl.

Przykładowy jadłospis 1800 kcal i 2300 kcal

Zanim zaczniesz korzystać z przygotowanego jadłospisu, koniecznie przeczytaj przygotowane wprowadzenie. Ułatwi ono weryfikację, czy ten plan jest dla Ciebie odpowiedni.

Jadłospis można stosować w całości lub potraktować go jako inspirację. Na początku trzeba zaznaczyć, że jest to przykładowy plan żywieniowy. Może stać się punktem wyjścia do samodzielnych modyfikacji, ale jeśli z różnych przyczyn wymagasz zindywidualizowanego podejścia, lepszym rozwiązaniem będzie zwrócenie się do specjalisty. On ułoży jadłospis w pełni dostosowany do Twoich potrzeb (zarówno zdrowotnych, jak i tych wynikających z trybu życia).

W jadłospisie wegetariańskim znajdziesz jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, kasze, ryże, makarony, orzechy i pestki, a także owoce i warzywa.

Czy schudnę dzięki tej diecie?

Dla większości osób aktywnych fizycznie jeden z tych wariantów kalorycznych będzie dietą o charakterze redukcyjnym. Jednakże to, czy schudniesz z jej pomocą, zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli ilości kalorii, których potrzebujesz na co dzień.

Do określenia tego zapotrzebowania używamy m.in. wzoru Harrisa-Benedicta oraz współczynnika aktywności fizycznej. Za pomocą tego kalkulatora oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Największą trudnością może być dobranie odpowiedniego współczynnika aktywności – jeśli lekko trenujesz 1 raz w tygodniu, masz siedzącą pracę i robisz niewiele kroków w ciągu dnia, tak naprawdę należałoby określić aktywność jako niską. Większa ilość treningów czy odmienny charakter pracy powoduje, że współczynnik aktywności fizycznej się zwiększa i tym samym zapotrzebowanie energetyczne rośnie.

Jeżeli Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 2000 kcal, to dieta o takiej kaloryczności będzie odpowiednia, by utrzymać obecną masę ciała. Jednocześnie schudniesz, gdy całkowite zapotrzebowane energetyczne wynosi 2200 kcal, a skorzystasz z planu na 1800 kalorii.

Co zrobić w sytuacji, gdy Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 2200 kcal, nie planujesz redukcji masy ciała, a chcesz skorzystać z jadłospisu? Dołóż np. dodatkową przekąskę przed/po treningu, posiłek lub manipuluj wielkością porcji.

ZOBACZ TEŻ: JADŁOSPISY W WERSJI „TRADYCYJNEJ – 2000 I 2500 KCAL

Jak zostały skonstruowane przykładowe jadłospisy?

W obu jadłospisach wegetariańskich zostały wykorzystane te same dania. Diety zostały odpowiednio przeliczone, aby oba warianty dostarczały odpowiednią ilość energii oraz makroskładników.

Dieta wegetariańska została zbilansowana na 4 posiłki: śniadanie, II śniadanie/lunch, obiad oraz kolację. Dzięki temu osoby o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, które chcą z niej skorzystać, łatwo mogą dołożyć sobie dodatkowy posiłek czy okołotreningowe przekąski.

Posiłki w poszczególnych dniach mają podobną kaloryczność. Śniadania oraz II śniadanie/lunch stanowią 25% kaloryczności diety, obiady 30% i kolacje 20%. To oznacza, że śniadanie w poniedziałek i czwartek ma podobną ilość kalorii, jednak posiłki różnią się ilością makroskładników.

Białko stanowi ok. 16% energii, tłuszcze ok. 30% i węglowodany 54%.

Plan został tak zbudowany, by ograniczyć marnowanie produktów. Te składniki, które nie zostały wykorzystane w całości, zazwyczaj z powodzeniem mogą stać w szafkach przez długi czas (mąki, makarony, orzechy), możesz je zamrozić (np. warzywa) czy wykorzystać jako dodatek do wody (cytryna).

W diecie pojawia się pasta do chleba, która powiela się w kilku dniach. Produkty są przeliczone na konkretną porję, ale najlepiej od razu podwoić ilość składników i przygotować większą porcję na kilka dni. Zacznij od przejrzenia jadłospisu, by sprawdzić, co można przygotować na zapas. Zdarza się, że dzień po dniu pojawia się np. konkretny typ kaszy czy makaron – od razu można ugotować większą porcję, by później od razu wykorzystać ją do posiłku.

Wskazana w jadłospisie gramatura kasz, makaronu czy ryżu to masa przed ugotowaniem produktu.

Wskazówki pomocne w modyfikacji i realizacji jadłospisu

Jeżeli chcesz zmniejszyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, zamień pieczywo żytnie na mieszane lub jasne, obieraj część warzyw i owoców ze skórki, zamień kaszę gryczaną na kuskus czy kaszę jaglaną.

Zastępując banany niskocukrowymi owocami, np. jagodowymi, zmniejszysz ilość węglowodanów. Natomiast jeśli potrzebujesz ich więcej, dorzuć suszone owoce, zwiększ ilość makaronu.

Ilość tłuszczu możesz obniżyć, zamieniając jogurt grecki na zwykły jogurt naturalny, czy zwykłą mozzarellę na tę w wersji light. Nie warto rezygnować z nasion, orzechów czy tłuszczów dodawanych na surowo – są cennym źródłem kwasów nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo są nośnikiem konkretnych składników mineralnych czy witamin.

W wielu przypadkach danie można wykonać w inny sposób. Owsianka nocna z lodówki lub pieczona zamiast tej gotowanej. Musli przygotowane wcześniej w piekarniku zamiast wersji ekspresowej z patelni. Kakaowy budyń jaglany równie dobrze może być po prostu jaglanką z bananem i dodatkiem kakao. Jeśli tylko wskazana forma Ci nie odpowiada – eksperymentuj.

Dania są opisane przykładowym sposobem przyprawienia.

W jadłospisie uwzględnione są nasiona roślin strączkowych w formie konserwowej, dzięki czemu dieta jest szybsza w realizacji. Jeśli masz czas na ich odpowiednie przygotowanie, skorzystaj z suchych nasion. W tej sytuacji należy przyjąć ok. 2,5-3 razy mniejszą gramaturę produktu przed obróbką termiczną.

W przypadku zastępowania produktów odzwierzęcych roślinnymi zamiennikami należy pamiętać o tym, że mogą one odbiegać od siebie zawartością poszczególnych makroskładników czy ilością kilokalorii.

Projekt realizowany w ramach współpracy z Polskim Stowarzyszeniem Producentów Oleju.