Misja maraton: Rytmy i zabawa biegowa

Lukas Verzbicas podbija serca trenerów pięknym i skutecznym stylem biegu. Jest najszybszym biegaczem młodego pokolenia w USA. Praktycznie każdy start kończy przecięciem szarfy na mecie. Ciekawi was, na czym polega dynamiczny bieg? Spróbujcie znaleźć zdjęcie Lukasa, gdy dotyka ziemi. To naprawdę trudne. Lukas Verzbicas na 2010 FootLocker Cross Country Finals. www.photorun.net

Prawidłowy sposób biegania, swobodny i ekonomiczny, to problem większości amatorów. Przyczyną są zaniedbania ruchowe, ograniczona ruchomość w stawach, zaniedbany aparat mięśniowy. Czy jesteśmy w stanie te wszystkie niedoskonałości wyprostować i zacząć biegać ładnie i skutecznie? Pomogą nam w tym rytmy.

Wielu amatorów kieruje swój wzrok w stronę zawodowców i zastanawia się jak oni to robią, że biegają z taką swobodą, wyprowadzają nogę do przodu z nieprawdopodobną lekkością, a tak zwane „tylne wahadło” wygląda u nich jakby ktoś przymocował im do nóg sprężyny.  Ta łatwość to zewnętrzny przejaw skuteczności kroku biegowego. Rozbieżności w technice biegu „zawodowców” i amatorów  wynikają w głównej mierze z różnych dróg, jakie przebyli. O ile profesjonalista przeszedł cały szlak od biegów średnich, poprzez biegi długie i półmaraton, a maraton stał się zwieńczeniem jego kariery (a do tego miał trenera, który od początku korygował błędy w technice biegu), to amatorzy zaczynają przeważnie z drugiej strony. Z minimalnym przygotowaniem startują w maratonie, a później zaczynają się rozglądać, co by tu zrobić, by szybciej biegać. W efekcie szans na naturalne wypracowanie „pięknego kroku” prawie nie mają.

Szukając  nowych rekordów życiowych trzeba pomyśleć o skutecznym i ekonomicznym kroku biegowym. Zwiększenie amplitudy ruchów, poprawa gibkości i korekta techniki biegu pozwolą na uzyskiwanie lepszych rezultatów.

Rytmy

Właściwie biegu nie trzeba się uczyć – każdy potrafi. Trzeba jednak go kształtować by stał się  ekonomiczny. Jednym ze środków treningowych skutecznie doskonalącym technikę jest  bieganie odcinków rytmowych. Cały problem polega na jakości ich wykonania. Tak samo jak  ćwiczenia usprawniające, dobrze wpływające na technikę biegu, tak i ćwiczenia rytmu nie mogą być wykonywane powierzchownie. Jest to warunek  automatyzacji na prawidłowym poziomie.

Bieganie odcinków rytmowych ma uczyć aktywnego wyprowadzania nogi do przodu z jednoczesnym aktywnym łapaniem podłoża stopą, przy prawidłowym ustawieniu miednicy, nie dopuszczającej do przesunięcia do tyłu środka masy zawodnika. Wysokie prowadzenie bioder pozwoli utrzymać środek masy zawodnika z przodu i ułatwi dalekie wyprowadzenie nogi do przodu i do góry. Nie wolno również pochylać głowy (ani brody) do przodu, bo to cofa środek ciężkości.

Odcinki rytmu biegamy długością 2/3 kroku normalnego, bez zamachu nogi z tyłu, krokiem luźnym. Tylna noga po oderwaniu i mało widocznym odbiciu nie „zawija”, ale od razu szybko wychodzi do góry i do przodu, by poprzez rozluźnienie i bezwładność uda i podudzia sprężyście opaść na podłoże. Kluczowe słowo w przypadku rytmów to właśnie – rozluźnienie. Bieg rytmami to nieustanne poszukiwanie luzu. Ważne jest, by zredukować do minimum pracę mięśni nie biorących udziału w ruchu biegowym. Pracują mięśnie pasa biodrowego, zginacze bioder i podudzi. Wyprowadzanie kolana przodem w górę jest podstawowym celem ruchowym pracy rytmowej. Ma uczyć minimalnego zatrudniania mięśni w biegu, a co za tym idzie rytm jest ćwiczeniem bez zadłużania tlenowego.

Spróbujmy to ująć prościej – w rytmie po minimalnym odbiciu staramy się w miarę szybko postawić nogę z przodu, przy równoczesnym zachowaniu rozluźnienia mięśniowego. Niektóre elementy rytmu mogą być podobne do siły biegowej. Rytm jest ćwiczeniem szybkościowo-wytrzymałościowym, natomiast siła biegowa ma charakter szybkościowo-siłowy.

Jest wiele sposobów poprawy techniki kroku biegowego poprzez odcinki rytmowe. Możemy biegać rytm z przejściem w normalny krok biegowy, z grzebnięciem prawą, lewą nogą, naprzemianstronnym lub co któryś krok. Można próbować biegać z wyłączeniem pracy rąk, itd.

Czy wszystkim potrzebne są ćwiczenia rytmu biegowego? Nie. Niektórzy wypracowują prawidłowy krok poprzez długie wybiegania  wykonywane poprawną techniką. Ale dla zdecydowanej większości amatorów jest to niezbędny środek pomagający w doskonaleniu skuteczności biegania i poszukiwaniu ekonomizacji. Istotne jest to, że skuteczność osiąga się dopiero na bazie zmęczenia, dlatego należy wykonywać  ok. 10 powtórzeń podczas każdej sesji. Właśnie tym różni się rytm od przebieżki wykonywanej pełnym swobodnym krokiem biegowym.

Zabawa biegowa

Jak sama nazwa wskazuje jest to mniej ścisła forma treningu niż tempo lub zakresy. W zabawie biegowej określony jest tylko czas trwania wysiłku, nie ma zaś podanego dystansu ani tempa. Te sprawy regulowane są samopoczuciem. W naszym przypadku określony jest czas wysiłku (1 minuta, 2 minuty, 30 sekund) i długość przerwy wypoczynkowej. Tempo regulujemy samopoczuciem zwracając uwagę na to, że ma to być wysiłek na poziomie trzeciego zakresu (czyli – biegamy szybko). Biegamy mocno, ale luźno. Największą wartość treningową mają ostatnie odcinki i musimy tak rozłożyć siły, by wykonać całą serię powtórzeń. Nie sprawdzamy tempa biegu. Nie jest to istotne. Ważna jest intensywność i samopoczucie. Mamy wytrzymać wszystkie powtórzenia na takiej samej intensywności. A po wykonaniu ostatniego powinniśmy mieć jeszcze pewien zapas (czyli przekonanie, że mamy jeszcze moc do zrobienia ewentualnie dwóch dodatkowych odcinków). Jeśli w jakimś odcinku za mocno szarpniemy, to w następnym tak regulujemy prędkość by starczyło sił na wszystkie odcinki.

Przeczytaj również: Misja maraton: Siła biegowa

Piotr Mańkowski i Małgorzata Sobańska, „Misja maraton: R jak rytm”, Bieganie, czerwiec 2011