Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na podium w biegach ulicznych, czy na zawodach triathlonowych. Bycie aktywną mamą nie jest już czymś dziwnym, wręcz przeciwnie. Jak to zrobić dobrze?

Coraz większy nacisk kładzie się na aktywność fizyczną kobiet podczas „tych” 9 miesięcy. Brzemienne dziewczyny mają już tę świadomość, że ćwiczenia wykonywane z głową, pod okiem lekarza i trenera, mogą dać zbawienne efekty, nie tylko dla samopoczucia, ale i dla stanu fizycznego przyszłej mamy. W fitness klubach jest coraz więcej zajęć dla kobiet w ciąży, coraz więcej gwiazd pokazuje, że się da i coraz więcej blogerek pisze, jak być aktywną mamą i sportowcem-amatorem. Jednak, jak to zrobić, kiedy jesteśmy rzucone na głęboką wodę macierzyństwa? Jak poradzić sobie z nawałem nowych obowiązków i dbaniem o własne ja? Kiedy i jak zacząć aktywność, gdy przez 9 miesięcy dzieliłyśmy nasze ciało z drugim osobnikiem?

Bieganie po ciąży – jak i kiedy wrócić do aktywności?

Powroty są różne, tak samo jak różne są ciąże. Nie ma jednego złotego środka, aby zacząć aktywność fizyczną po ciąży, ale jedno jest pewne: gdy się chce, wszystko się da! Sama jestem idealnym przykładem aktywnej mamy. Na wyciągnięcie ręki mam garść znanych mi mam, które prowadzą równie aktywny tryb życia. Bieganie, triathlon, crossfit, aerobik czy joga – każda robi to, w czym czuje się najlepiej. Każda ma swój powód, ale jedna rzecz nas łączy – nie zrezygnowałyśmy z siebie. Jak połączyć pasję do sportu, chęć bycia fit, czy dbanie o zdrowie i macierzyństwo? Na to pytanie spróbuję wam odpowiedzieć w artykule.

Niestety, nie ma jednej reguły czy sposobu na powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Każda z nas jest inna, każda inaczej przechodziła ciążę i każda jest w innym stopniu zaawansowana w sporcie. Jednak z pomocą dwóch osób jesteśmy w stanie dowiedzieć się dokładnie, jak i kiedy możemy powrócić do formy.

Pierwszy krok – wizyta u lekarza

Po pierwsze, musimy dostać zielone światło od lekarza prowadzącego ciążę. Za umowną granicę bierze się okres połogu, czyli 6 tygodni po porodzie. W szczególności panie po cięciu cesarskim powinny trzymać się tej granicy. Wiele mam kusi szybki powrót do formy i część z nich zakłada sportowe ciuchy chwilę wcześniej niż powinny. Wśród nich byłam też i ja – niecierpliwa, była też Natalia, mama małej Nadii, która jak sama mówi, do biegania wróciła szybciej niż planowała.

Obydwie jednak jesteśmy sportowcami, obydwie wiedziałyśmy, że nasz organizm może sobie na to pozwolić i obydwie byłyśmy bardzo aktywne w ciąży. Ja do ostatnich dni nie przestałam biegać, a Natalia zamieniła bieganie na jogę, pilates i pływanie. Trzeba jednak pamiętać, że na takie wyczyny nie powinny rwać się mamy, które swoją aktywność przerwały podczas ciąży. Wyprzedzanie natury może spowodować powikłania, które ciężko będzie potem naprawić. Rozszczep mięśni brzucha, czy nietrzymanie moczu to najczęstsze przykłady zbyt szybkiego powrotu do sportu. Warto więc uzbroić się w chwilę cierpliwości i dać swojemu organizmowi zregenerować się, choć odrobinę, po wielkich zmianach.

Wsparcie fizjoterapeuty

Druga osoba, która dokładnie powie, od czego zacząć i na co gotowy jest nasz organizm, to fizjoterapeuta. Wykonując tak zwane badanie fizykalne jest on w stanie sprawdzić ruchomość i elastyczność naszych stawów, które po porodzie bywają nadmiernie rozciągnięte. Dzięki temu będzie mógł doradzić, od jakich ćwiczeń zacząć swój powrót do formy. Nie będąc aktywną w trakcie ciąży, zazwyczaj trzeba zacząć od ćwiczeń stabilizujących i ogólnie wzmacniających, właśnie po to, aby zapobiec kontuzjom i powikłaniom po porodzie.

– Dobry fizjoterapeuta to podstawa, jeżeli chcemy świadomie wrócić do aktywności fizycznej po porodzie. Po wstępnym badaniu powinien powiedzieć, od jakich ćwiczeń rozpocząć powrót do formy i na ile organizm kobiety jest na to gotowy – mówi Konrad Sulik, właściciel i fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji Sport Medical.

Bieganie po ciąży a karmienie piersią

Wiele kobiet martwi się o ten właśnie aspekt dotyczący powrotu do formy po porodzie. Chciałabym Was wszystkie uspokoić, bo aktywność fizyczna nie ma żadnego związku z zanikaniem pokarmu, o który się tak boicie. Co więcej, podczas treningu wydzielana jest prolaktyna, która wbrew pozorom wspomaga, a nie hamuje laktację.

Bieganie po ciąży – przy regularnym treningu musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Już w szkole rodzenia zetkniecie się z tematem picia wody, która jest niezbędna do odpowiedniej produkcji pokarmu. A przy regularnym treningu musimy zwrócić na to szczególną uwagę. Aktywne mamy są bardziej narażone na odwodnienie, dlatego picie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe i nie można tego bagatelizować. W sytuacjach, kiedy poczujecie, że dziecko się nie najada, zacznijcie od zwiększenia ilość wody wypijanej w ciągu dnia.

Bieganie po ciąży a dieta

Pamiętajcie też o pełnowartościowej i zbilansowanej diecie, pełnej witamin i minerałów. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że dziecko dostanie wszystko czego potrzebuje, natomiast ciało mamy będzie wypłukane z zapasów. Dlatego w czasie karmienia i powrotu do aktywności fizycznej po ciąży warto zwrócić szczególną uwagę na dietę. Wysiłek fizyczny w żaden sposób nie wpływa też na skład pokarmu karmiącej matki. Jest jedna reguła, której warto przestrzegać dla czystego sumienia świeżo upieczonej mamy – nie powinno karmić się dziecka zaraz po zakończonym treningu. Chodzi o kwas mlekowy, który podczas wysiłku wytwarzany jest przez nasz organizm i który przedostaje się do mleka matki. Co prawda nie jest on w żaden sposób niebezpieczny dla naszego dziecka, może natomiast zmieniać smak mleka, a co za tym idzie, maluch może odmawiać piersi zaraz po wysiłku. Trzeba pamiętać, że jest on bardzo szybko neutralizowany przez nasz organizm i w ciągu godziny wszystko powinno wrócić do normy.

Bieganie po ciąży początkowo powinno się realizować w sposób mało obciążający. Ilość kwasu mlekowego produkowanego przez organizm wzrasta bowiem wraz z intensywnością. Dlatego z moim prawie 10-miesięcznym doświadczeniem w trenowaniu i karmieniu piersią myślę, że zasada ta nie do końca tyczy się sportowców-amatorów. Nie tyczy się także każdego dziecka. Pamiętam, kiedy 3 miesiące po porodzie karmiłam swoją Zosię zaraz po zakończonym triathlonie na dystansie olimpijskim. Nie miała żadnego problemu z przyssaniem się i zajadała się tak, jak zazwyczaj. Niemniej jednak proponuję wszystkim mamom karmić swoje maluchy zaraz przed treningiem. Nie tylko będziecie bardziej spokojne, że dziecko zje ponownie, kiedy kwas mlekowy powróci do normy, ale także opróżnicie swoje piersi przed treningiem, co sprawi, że nie będą wam ciążyły podczas biegu czy innej aktywności fizycznej. Dla wszystkich przezornych i mniej pewnych siebie mam polecam spotkanie z konsultantem laktacyjnym, który rozwieje wasze wątpliwości.

Sport i macierzyństwo

Życie świeżo upieczonej mamy zmienia się nie do poznania. Musimy odnaleźć się w nowej życiowej sytuacji, podejmować nie zawsze dla nas łatwe decyzje. Uczymy się życia „we troje”. Często nie wszystko jest tak piękne, jak sobie wyobrażałyśmy, chodząc z wielkim brzuchem. Miewamy zarwane noce, siedzimy przy łóżeczku próbując uspokoić głośno krzyczące maleństwa, albo robimy kilometry chodząc po pustym mieszkaniu z dzieckiem na rękach. Wiele mam potrzebuję chociaż tej minichwili dla siebie. I pomimo że dla wielu z was aktywność fizyczna może wydawać się ostatnią rzeczą, na jaką miałybyście ochotę, to nie ma nic bardziej mylnego.

Bieganie potrafi bardzo pomóc w pierwszych miesiącach macierzyństwa. Jest ono idealną formą ruchu dla świeżo upieczonej mamy. Angażuje całe ciało, pomaga zrzucać nadprogramowe kilogramy. Wydziela endorfiny, hormony szczęścia, które dodają energii i siły do działania. Biegamy zazwyczaj na świeżym powietrzu, dzięki czemu dotleniamy organizm. Wzmacniamy się fizycznie i psychicznie, a to pomaga nam w codziennych obowiązkach.

Aktywność daje zastrzyk energii

Człowiek po kilkudziesięciominutowym treningu na dworze nagle ma siłę przenosić góry i jest gotowy na nowe wyzwania. Niewyspanie zanika, a Ty cała w skowronkach masz siłę do działania. – Ważne, żeby ruszyć do przodu! – mówi Natalia, blogerka i zapalona biegaczka. Jej największą motywacją był fakt, że znowu może ubrać buty biegowe, dążyć do dawnej formy, sprawdzić się od nowa i wrócić do swojego ulubionego rytmu. Na początku mieszała aktywności i dopasowywała je do możliwości. Bywało, że wieczorem karmiła małą w stroju kąpielowym i, jeśli zasnęła, biegła na basen. Chodziła na zajęcia z bikram jogi z telefonem schowanym pod ręcznikiem – na wypadek, gdyby w połowie zajęć musiała wybiec mężowi na ratunek. Teraz Nadia ma dwa lata, od ponad roku biegają razem, a Natalia jest w życiowej formie bijąc swoje życiówki na każdym dystansie, wraz z maratonem.

Nie każdej z was musi podpasować bieganie, ale na pewno każda z was będzie miała jakiś swój powód i motywację, żeby coś robić i żeby pójść w kierunku, który jej odpowiada. Na pewno nie można i nie warto rezygnować z siebie. Aktywna mama, to szczęśliwa mama, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!

Bieganie po ciąży – o czym należy pamiętać?

Podczas powrotu do aktywności fizycznej po ciąży musimy pamiętać, że nasze życie będzie dostosowane do malucha. A wysiłek fizyczny nie może być katorgą i kolejną rzeczą, którą musimy zrobić, ale naszą odskocznią, chwilą dla siebie, godzinką na świeżym powietrzu czy w klubie fitness, taką dla ciała i ducha. Nasze podejście, może być kluczem do sukcesu, ale może też nam bardzo przeszkodzić, jeśli będzie nieodpowiednie. – Motywacja jest w was. Musicie ją tylko obudzić. I znaleźć na nią dobry patent. Znajdźcie coś, co naprawdę odrywa wasze myśli od tych codziennych, niedospanych – mówi Natalia prowadząca blog runwithmum.pl. Będą dni, kiedy będziecie trenować po nocach i takie, kiedy będziecie się wymykać, gdy cały dom jeszcze śpi. Wszystko starajcie się dostosować do możliwości, a zobaczycie, że ma to swój niepowtarzalny urok. Z czasem nauczycie się dobrej organizacji, a wasze dziecko dzięki konsekwencji nauczy się trenować z wami lub obok was.

Bieganie w duecie

Bieganie po ciąży z wózkiem może być kolejnym etapem, na jaki aktywne mamy mogą sobie pozwolić. Wózek biegowy zmienił moje życie, zmienił też życie wielu innych mam. Dał mi niezależność i swobodę w trenowaniu. Odkąd kupiłam wózek, nie było już wymówek, a powiedziałabym wręcz, że moja motywacja się podwoiła. Kiedy widziałam Zosię, drepczącą czy jeszcze czołgająca się na czworaka po domu, wiedziałam że to czas na nas.

Wspólne treningi i wspólne kilometry to nie tylko realizacja sportowych celów. To także jedna z lepszych rzeczy, jakie możecie zafundować waszym maluchom. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu hartuje i dotlenia wasze dzieci. Maluchy spokojniej śpią, a bujanie podczas biegania pomaga zasnąć, nawet tym najbardziej opornym. Jak zacząć bieganie z wózkiem? Bardzo dużo informacji na ten temat możecie znaleźć na moim blogu: www.biegajacabiomama.pl. Pomagam tam wybrać wózek, podrzucam kilka informacji o tym, co zabrać ze sobą i po co, jak zacząć, w co się ubrać i namawiam żeby nie kończyć nawet w zimę!

Wózek biegowy

Najważniejszą rzeczą, bez której się nie obędzie, to wózek. Musi być biegowy. Jest on stabilny, ma lepszą amortyzację, hamulce i jest przystosowany do wyższych prędkości. Dzięki niemu bieganie będzie dla was i dla waszego malucha przyjemnością, a nie katorgą. Warto też pamiętać, że na tą przyjemność możecie sobie pozwolić dopiero jakieś pół roku po porodzie. Po pierwsze, ze względu na wasze zdrowie, a po drugie ze względu na dziecko, które w tego typu wózkach powinno jeździć dopiero, kiedy będzie stabilnie siedzieć.

Znam też przypadki tatusiów biegających z maluchami w fotelikach samochodowych wpiętych w wózki biegowe. Jak najbardziej polecam ten typ aktywności, ale zostawmy go tatusiom, którzy w ciąży nie byli. My najpierw wzmocnijmy swoje ciało, a potem dorzućmy dodatkowe kilogramy w postaci wózka do biegania. Z treningowego punktu widzenia, gdy chcemy biegać z wózkiem, proponuję zacząć od spokojnych wybiegań. Na początku powinnyśmy przeplatać je treningami w pojedynkę. A w miarę nabywania doświadczenia, do biegania w duecie możecie dorzucać kolejne jednostki treningowe, typu interwały, czy biegi z narastającą prędkością.

Czego unikać podczas biegania z dzieckiem?

Odradzam jednak podbiegi, które są bardzo obciążające. W takim przypadku lepiej zostawić wózek ze śpiącym lub kibicującym dzieckiem na dole górki i wykonać je w pojedynkę. Mimo że bieganie z wózkiem to bieganie z dodatkowymi 20 kilogramami, dzisiejsze możliwości technologiczne sprzętu sprawiły, że nie jest to aż tak wymagające, jak nam się wydaję. Warto jednak podejść do tematu z pokorą i nie rzucać się od razu na 4-5 sesji treningowych w tygodniu w towarzystwie waszych dzieci. Tylko powoli wplatać wózek w swoje treningi. Będziecie czuć niesamowitą swobodę i w końcu wasze treningi nie będą uzależnione od pomocy męża, babci czy niani. Treningi staną się bardziej regularne, a aktywność na świeżym powietrzu we dwoje sprawi, że stworzycie ze swoim maluchem niesamowitą więź.

Dodatkowe profity z aktywności

Bieganie po ciąży – jeżeli nadal macie wątpliwości, czy warto wracać do aktywności fizycznej po porodzie, to stanowczo mówię Wam: TAK! Powrót do formy świeżo upieczonej mamy to nie wymysł. To dbanie o własne ja, to powrót do dawnych kilogramów, to chwila dla siebie, chwila spokoju i relaksu. To sposób na zmęczone ciało i ducha. Regularne treningi wzmocnią was jako kobiety, będziecie miały więcej siły i energii, żeby mierzyć się z codziennymi przeciwnościami. Bycie aktywną pozwoli wam poczuć niezależność i spełnienie, które czasami, w nowej rzeczywistości, schodzi na drugi plan.

Pamiętam swoje pierwszy starty po porodzie. I pierwsze podium w zawodach triathlonowych jako mama. Pełna nieziemskich emocji, stawałam w towarzystwie swojej córki i odbierałam pierwsze nagrody. Ja postawiłam na triathlon i bieganie, dzięki temu wzmocniłam się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Sport nauczył mnie cierpliwości, konsekwencji i wniósł ogromną ilość pozytywnej energii w moje życie. Nauczył organizacji i tego, że trzeba korzystać z chwili, która jest nam dane właśnie tu i teraz. Moja Zosia ma za sobą już dwa półmaratony, kilka wspólnych medali, i wiele zdjęć na triathlonowych podiach. Cieszę się, że jest częścią mojego sportowego życia. Mam nadzieję, że zarażę ją kiedyś tą pasją i że nie raz zjemy ogromne lody za wszystkie kilometry przebiegnięte w duecie.

Ola Korulczyk

Triathlonistka i biegaczka, kiedyś wyczynowo trenowała pływanie. Od 1,5 roku jest też aktywną mamą. Nie raz stawała na triathlonowym podium, a jej kosz z medalami z roku na rok się powiększa. Jej ulubiony dystans to olimpijka, ale sprawdziła się też w 1/2 Ironmana. Aktywna w ciąży, przebiegała całe 9 miesięcy, co na koniec stało się powodem do założenia bloga: www.biegajacabiomama.pl.

ZOBACZ TEŻ: 7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy