Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja
Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Wzmacnianie
Mamy dla Was serię ćwiczeń do wykonania w parach. Tym razem zajmiemy się wzmacnianiem. Zabierzemy Was w podróż do dawnych lekcji WF w szkole, kiedy gimnastykowaliście się we dwójkę z kolegą czy koleżanką. Będzie podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.
Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.
Przeczytaj część pierwszą: ćwiczenia rozciągające.
Rysunki: Magda Ostrowska-DołęgowskaĆwiczenia wzmacniające:
Stajemy naprzeciwko siebie, chwytamy się za ręce i robimy szybki przysiad, po czym energiczny wyskok w górę. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy.
Maszerujemy na rękach w podporze przodem. Druga osoba podtrzymuje nas za nogi. To tak zwane taczki ze szkolnej lekcji WF. Należy tak przejść odcinek ok. 15 m.
Podnosimy partnera i przenosimy go na plecach albo na barkach (w zależności od jego wagi). Przechodzimy odcinek ok. 15 m.
Kucamy naprzeciw siebie i bawimy się w „walkę kogutów”. Walka powinna trwać ok. 30 sekund.
Kładziemy się na brzuchu przodem do siebie i wysuwamy ręce w przód. Wykonujemy rękami kółka wokół rąk partnera w prawo i w lewo. Po 15 razy.
Kładziemy się na plecach nogami do siebie, unosimy je w górę i zataczamy koła wokół nóg partnera. Wykonujemy to 15 razy.
Jedna osoba leży na plecach i chwyta za kostki drugą, stojącą za jej głową. Pierwsza unosi złączone nogi w górę, druga wypycha je, a pierwsza stara się zatrzymać je tuż nad ziemią. To ćwiczenie wykonujemy 15 razy.
Kładziemy się na plecach z głowami do siebie, ręce trzymamy splecione nad głową. Robimy wymachy nogami – naprzemiennie prawą i lewą. Po 10 razy na każdą z nóg.
Jedna osoba leży na plecach z nogami uniesionymi w górę i przenosi je raz na prawy bok, raz na lewy, prawie dotykając ziemi. Druga osoba trzyma ręce partnera dla stabilizacji. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010
