Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 116 123. Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu?

New Balance Bieg na Piątkę zbliża się wielkimi krokami. Ci zawodnicy, którzy planują w tym biegu osiągnąć określone rezultaty czasowe, powinni być już w bardzo zaawansowanym treningu. Wciąż jeszcze mają czas, by wyostrzyć formę i jak najlepiej przygotować się na wymagania dystansu, a przede wszystkim tempa, jakie planują utrzymać w biegu. Z tej okazji przygotowaliśmy dla Was artykuł z propozycjami kilku rodzajów treningów, które warto wziąć pod uwagę, przygotowując się do biegu na 5 km.

1. Najprostsza propozycja: 5×1 km

Dla osób, które cenią sobie prostotę w treningu, najłatwiej jest rozbić cały dystans na odcinki i wykonać powtórzenia, które pozwolą nam zapoznać się z tempem, a jednocześnie pokonać w wymaganym tempie łącznie 5 kilometrów. Biorąc pod uwagę fakt, że na zawodach mamy do przebiegnięcia 5 km, wskazane byłoby w tym przypadku zastosowanie krótkich przerw wypoczynkowych, np. 1-minutowych. Istotne jest również, by dobrać tempo w taki sposób, by na kolejnych odcinkach nie zwalniać. Zakładając, że chcemy przebiec 5 km w 20 minut (4:00/km), poszczególne odcinki powinny być pokonywane właśnie w tempie startowym. Na ewentualne podkręcenie tempa można pozwolić sobie na 2 ostatnich odcinkach.

2. Propozycja dla wytrzymałościowców: 3 km + 2 km + 1 km

Niektórzy zawodnicy preferują wykonywanie treningów z dłuższymi powtórzeniami – po prostu lepiej na takie jednostki reagują. Chociaż 5 km to stosunkowo krótki dystans jak na biegi uliczne, to również w tym przypadku można zastosować treningi, gdzie powtórzenia są dość długie. Taką propozycję stanowi drabinka 3 km + 2 km + 1 km. Pierwszy odcinek pokonujemy w tempie zbliżonym do docelowego na 5 km, ewentualnie kilka sekund na kilometr wolniejszym. Następny, czyli 2 km już w tempie biegu na 5 km, a ostatni nieco szybciej. Proponowana przerwa to ok. 2 minuty truchtu.

3. Opcja dla szybkościowców: 12×400 m

Wśród biegaczy są zawodnicy, którzy najlepiej czują się na treningach z krótszymi powtórzeniami. Szybsze bieganie nie tylko sprawia, że subiektywne odczucie tempa na zawodach jest nieco lżejsze, ale potrafi też budować poczucie pewności siebie. Pod kątem biegu na 5 km taką propozycję stanowi trening 12×400 m. Dlaczego akurat 400 m? Taki trening najczęściej wykonywany jest na stadionie, gdzie 1 okrążenie ma właśnie 400 m. Wykonanie 12 powtórzeń w tempie zbliżonym do tempa biegu na 5 km (i nieznacznie szybszym) z zastosowaniem krótkiej przerwy (np. 60 sekund w truchcie) to solidna jednostka, która potrafi zmęczyć. Ponownie, trzeba zwrócić uwagę na to, by nie przedobrzyć z tempem na pierwszych powtórzeniach i starać się najszybsze powtórzenia wykonać na koniec treningu.

4. Przykładowy trening Renato Canovy: 5 x (1 km + 400 m)

Ciekawą propozycją przygotowującą do biegu na 5 km jest trening polecany przez znanego trenera Renato Canovę. Trening ten ma na celu przygotować nas nie tylko do tempa biegu na 5 km, ale także uczy umiejętności podkręcania tempa, która może przydać się zwłaszcza na końcowych fragmentach biegu. Jak wykonać tę jednostkę? Po rozgrzewce wykonujemy bieg na 1 km w tempie zawodów na 5 km, następnie przechodzimy do truchtu trwającego 1 minutę, by wykonać bieg na dystansie 400 m w tempie szybszym niż bieg docelowy na 5 km. Później po ok. 3 minutach przerwy w truchcie (w tym czasie można przetruchtać np. kolejne 400 m) przechodzimy do kolejnego biegu na 1 km i po 1 minucie truchtu 400 m, aż osiągniemy łącznie 5 serii.

Widzimy się 30 marca 2025!

Powyższe treningi to tylko wybrane propozycje, które mogą pomóc Wam przygotować, a raczej wyszlifować formę pod dystans 5 kilometrów. Do startu New Balance Biegu na Piątkę zostało jeszcze 3,5 tygodnia, więc można w tym czasie wykonać jeszcze co najmniej 2-3 treningi specyficzne. Ostatni mocny, specyficzny pod bieg na 5 km trening warto wykonać na ok. 9-10 dni przed startem – wówczas mamy czas na regenerację i odczucie efektu danego treningu. Dlatego zachęcamy do szybszego biegania w najbliższych 2 tygodniach i trzymamy kciuki za dobre rezultaty 30 marca!