Są takie dni, kiedy na treningach „noga podaje”, jak zła i mamy poczucie, że jesteśmy gotowi przenosić góry. Innym razem nawet spokojne rozbieganie sprawia spore trudności, a nogi są jak z ołowiu. Jak rozpoznać, czy mamy akurat dobry dzień na mocny trening? A może czas na zmianę planu i przesunięcie akcentów? Pomocne w dokonaniu oceny mogą okazać się parametry dostępne w smartwatchu.

Towarzyszące poszczególnym dniom wahania samopoczucia nie zawsze wynikają z aktualnej formy sportowej czy braku treningu. Nawet na przestrzeni kilku dni sytuacja potrafi zmienić się diametralnie. Z czego to wynika? Czynników wpływających na tzw. „dyspozycję dnia” jest sporo. Sen, dieta, ogólny poziom stresu, stan zdrowia czy poziom zmęczenia organizmu – wszystko to może sprawić, że zaplanowany trening raz wykonamy bez większego problemu, a kolejnym razem ta sama jednostka okaże się zdecydowanie za trudna.

Problem polega na tym, że jako amatorzy nie zawsze jesteśmy w stanie właściwie ocenić, czy akurat mamy siłę na mocny trening, czy lepiej byłoby nieco odpuścić. Oczywiście podstawowym źródłem informacji powinno być własne samopoczucie. Zdarza się jednak, że to, jak czujemy się po przebudzeniu, nie do końca odpowiada temu, co dzieje się podczas treningu. Rozpiera nas energia, a po pierwszym powtórzeniu interwału okazuje się, że organizm ma zupełnie inne zdanie. Bywa też odwrotnie – wychodzimy na trening bez większego przekonania, a po kilku kilometrach okazuje się, że to jeden z tych dni, kiedy „noga sama niesie”.

Dlatego dobrym pomysłem przed wymagającym treningiem jest analiza nie tylko samopoczucia, ale również kilku obiektywnych danych. Wśród różnych dostępnych wskaźników, warto zwrócić uwagę zwłaszcza na trzy parametry: jakość snu, HRV oraz ocenę aktualnej sprawności. Można je monitorować za pomocą smartwatcha. Na potrzeby tego artykułu posługujemy się HUAWEI WATCH GT 7 PRO, ale podobne informacje oferuje dziś wiele zegarków sportowych. Różnica polega na tym, jak producent te dane przedstawia i ile wiedzy potrzeba, aby je właściwie wykorzystać. W przypadku HUAWEI dużą rolę odgrywa właśnie czytelność – zegarek i aplikacja HUAWEI Zdrowie próbują przełożyć sporą ilość danych na informacje, które są zrozumiałe również dla osoby, która nie jest ekspertem od fizjologii wysiłku. HUAWEI WATCH GT 7 PRO wykorzystuje m.in. analizę snu, HRV, aktywności i regeneracji do stworzenia oceny aktualnej sprawności.

1. Sen – liczy się nie tylko długość

Sen wydaje się najbardziej oczywistym elementem wpływającym na gotowość do treningu. Ma ogromne znaczenie w procesie regeneracji, a jego niedobór trudno nadrobić w jakikolwiek sposób. Często jednak patrzymy wyłącznie na liczbę przespanych godzin. „Spałem osiem godzin, więc jestem wypoczęty” – chociaż brzmi logicznie, nie zawsze odpowiada rzeczywistości. Liczy się bowiem nie tylko długość snu, ale również jego jakość, struktura i stabilność. Niedostateczna ilość snu głębokiego, czy kilka wybudzeń w ciągu nocy mogą sprawić, że rano wcale nie będziemy w pełni sił, mimo że łącznie przespaliśmy np. 8 godzin.

Właśnie dlatego warto patrzeć na sen nieco szerzej. HUAWEI WATCH GT 7 PRO monitoruje sen i jego poszczególne fazy, pomagając ocenić jakość nocnego odpoczynku. Dane dotyczące snu są dostępne zarówno z poziomu zegarka, jak też w rozszerzonym zakresie są gromadzone w aplikacji HUAWEI Zdrowie. Dzięki czemu możemy sprawdzić nie tylko pojedynczą noc, ale również historię pomiarów i długofalowe trendy. To może ułatwić znalezienie przyczyny np. słabszej formy lub braku sił na trening.

GDZIE TEGO SZUKAĆ? W aplikacji HUAWEI Zdrowie wybieramy kartę Sen. Znajdziemy tam dane dotyczące nocnego odpoczynku i jego poszczególnych elementów. Warto zaglądać tam nie tylko rano, ale również analizować historię pomiarów, żeby zauważyć powtarzające się wzorce.

To właśnie dłuższa obserwacja jest tutaj najważniejsza. Jedna gorsza noc nie musi oznaczać konieczności odpuszczenia treningu. Jeżeli jednak przez kilka kolejnych dób śpimy gorzej, pojawia się większe zmęczenie i spada ochota na trening, otrzymujemy już znacznie więcej informacji. Wtedy warto zastanowić się, czy mocny akcent zaplanowany na dany dzień rzeczywiście powinien być wykonany zgodnie z planem.

2. HRV – sprawdź, co mówi Twoje serce

Drugim parametrem, który może dostarczyć ciekawych informacji, jest HRV, czyli zmienność rytmu serca. Dla wielu biegaczy na początku brzmi to jak kolejna tajemnicza liczba z kategorii „danych dla zaawansowanych”. W praktyce nie trzeba jednak być fizjologiem, żeby zacząć korzystać z tej informacji. Zwłaszcza, kiedy przedstawiona jest w zegarku czy aplikacji z przejrzystej i zrozumiałej formie.

W dużym uproszczeniu HRV opisuje zmienność odstępów pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. HRV może dostarczać informacji związanych z regeneracją i aktualnym poziomem zmęczenia organizmu, a nawet stanem zdrowia. Niższe wskazania mogą oznaczać, że warto poświęcić więcej czasu na odpoczynek lub danego dnia zdecydować się jedynie na lekki trening. HUAWEI WATCH GT 7 PRO wykorzystuje analizę HRV jako jeden z elementów całodobowego monitorowania samopoczucia.

GDZIE TEGO SZUKAĆ? Dane dotyczące HRV znajdziemy w aplikacji HUAWEI Zdrowie, w sekcji „Serce”. Dostępne są w tym samym miejscu, co dane dotyczące tętna. To właśnie tam zegarek gromadzi informacje pozwalające obserwować zmiany tego parametru w czasie.

Warto przy tym pamiętać o jednej rzeczy: nie ma sensu traktować konkretnej wartości HRV jak sygnalizacji świetlnej – zielonej oznaczającej „trenuj”, a czerwonej „siedź na kanapie”. Znacznie bardziej wartościowe jest ocenianie na tej podstawie ewentualnej gotowości do wykonania mocnego treningu, a nawet obserwowania na przestrzeni kilku dni, gdyż obniżony wskaźnik może sugerować, że np. zmagamy się z początkami infekcji, a to na pewno nie jest dobry moment na mocny trening.

3. Ocena aktualnej sprawności – czyli co z tego wszystkiego wynika?

Wskaźniki dotyczące snu i HRV są ważne i dostarczają cennych informacji, ale korzystając z pomocy smartwatcha przed wyjściem na trening często chcemy odpowiedzieć sobie na znacznie prostsze pytanie: czy dzisiaj warto zrobić mocny trening? Nie musimy przeklikiwać przez wszystkie dane dotyczące snu, zmienności tętna czy stanu emocjonalnego. Można skorzystać ze swoistego wskaźnika kumulatywnego: oceny aktualnej sprawności.

To funkcja szczególnie interesująca z punktu widzenia amatora, ponieważ nie wymaga samodzielnego składania wszystkich danych w całościowy obrazek. HUAWEI WATCH GT 7 PRO wykorzystuje informacje dotyczące m.in. snu, regeneracji, zmian tętna i poziomu aktywności, aby stworzyć praktyczny obraz aktualnej kondycji. Producent wskazuje ocenę aktualnej sprawności jako funkcję, która ma pomóc rozpoznać, kiedy możemy podkręcić trening, a kiedy lepiej postawić na regenerację.

GDZIE TEGO SZUKAĆ? Informację o ocenie aktualnej sprawności znajdziemy w zegarku HUAWEI WATCH GT 7 PRO, przesuwając palcem po ekranie od lewej do prawej strony oraz w aplikacji HUAWEI Zdrowie. Wskaźnik podawany jest w skali punktowej wraz ze słowną oceną, która znacząco ułatwia jego interpretację.

To właśnie ten sposób prezentacji danych jest jednym z ciekawszych elementów filozofii HUAWEI. Nie musimy rano analizować wielu wykresów, żeby dostać informację, która może pomóc nam podjąć decyzję dotyczącą treningu.

Zegarek podpowiada. Decyzję nadal podejmujesz Ty

Oczywiście dostęp do monitorowanych przez urządzenie funkcji nie oznacza, że zegarek powinien podejmować decyzje za nas. To ważne rozróżnienie. Smartwatch nie wie, co masz zrobić. Nawet bardzo dobry wynik gotowości nie jest gwarancją udanego treningu, a słabsza ocena nie oznacza automatycznie, że trzeba zostać w domu lub, że nie odniesiesz korzyści z wykonania tego dnia mocnej jednostki. Samopoczucie, historia ostatnich treningów, stres, obowiązki, cel treningowy czy inne czynniki nadal mają znaczenie.

Dane ze smartwatcha powinny być raczej kolejnym źródłem informacji i swoistą podpowiedzią, gdy nachodzą nas pewne wątpliwości. Jeżeli czujemy się dobrze, ale zegarek pokazuje gorszą regenerację, możemy potraktować to jako sygnał, żeby przed mocnym treningiem zastanowić się jeszcze raz, czy na pewno warto podejmować próbę jego realizacji. Jeżeli natomiast czujemy zmęczenie, a podobny obraz wynika z analizy snu, HRV i oceny aktualnej sprawności, argumentów za przesunięciem akcentu jest już więcej.

Dla amatora może mieć to szczególne znaczenie. Plan treningowy nie zawsze musi być realizowany co do dnia. Czasami przesunięcie kluczowej jednostki o 24–48 godzin pozwala wykonać ją znacznie lepiej. Oczywiście są też sytuacje, w których zamierzenie chcemy trenować przy określonym poziomie zmęczenia. Najważniejsze, żeby mieć informacje i móc świadomie zdecydować, co z nimi zrobić. Taki sposób korzystania z danych był również jednym z głównych wniosków autora wcześniejszego testu zegarka – wskazania smartwatcha nie powinny zastępować własnej oceny, ale mogą pomóc w podejmowaniu decyzji o realizacji treningu.

Smartwatch jako poranny informator treningowy

Współczesny smartwatch może być więc czymś więcej niż tylko urządzeniem, które podczas biegu pokazuje czas, tempo, dystans czy tętno. Jego przydatność zaczyna się jeszcze przed wyjściem z domu. Jak wygląda moja regeneracja? Czy organizm jest gotowy na mocniejszy wysiłek? To pytania, na które możemy częściowo odpowiedzieć, korzystając z danych zbieranych przez zegarek.

W przypadku HUAWEI WATCH GT 7 PRO informacje te są połączone z rozbudowanymi funkcjami sportowymi. Zegarek oferuje ponad 110 trybów sportowych, zapis trasy GPS, niezależną nawigację oraz rozbudowane dane dotyczące aktywności. Biegacze mogą korzystać m.in. z informacji o długości kroku, obciążeniu czy czasie kontaktu stopy z podłożem.

Ale przed treningiem najważniejsze może być coś innego. Pomoc w podjęciu decyzji o tym, jaką jednostkę zrealizować. Stojąc przed takim dylematem warto poświęcić chwilę na analizę swojego snu czy HRV. Jeżeli zaś chcesz szybkiej i konkretnej informacji, sprawdź ocenę aktualnej sprawności. Nie po to, żeby znaleźć pretekst do przesunięcia treningu i poddawać się wyrokom zegarka. Chodzi o to, żeby traktować go jego treningowego partnera, który pomaga lepiej rozumieć własny organizm i podejmować mądrzejsze decyzje treningowe.

Artykuł powstał we współpracy z marką HUAWEI, producentem smartwatcha HUAWEI WATCH GT 7 PRO.