Jak wygląda trening do ultramaratonu na najwyższym światowym poziomie? UTMB to jeden z najtrudniejszych i najbardziej prestiżowych biegów ultra w Europie. Już w ostatni piątek sierpnia na trasę wyruszą czołowi ultramaratończycy świata. Wśród nich także ci, do treningu których mogliśmy zajrzeć nieco od kuchni dzięki marce Amazfit. Przekonajcie się, jak trenują m.in. Martina Valmassoi, Ben Dhiman oraz Rod Farvard.
Uczestnicy UTMB do pokonania będą mieli ponad 170 km i 10 000 metrów przewyższenia. Dla przeciętnego biegacza te liczby są niemal niewyobrażalne. Trening do ultramaratonu o takiej skali wymaga dobrze przemyślanego planu i strategii. Niezwykle ważne jest także odpowiednie wyczucie balansu pomiędzy treningiem a regeneracją. Dzięki sportowej technologii Amazfit, która wspierała i monitorowała wybranych zawodników, możemy dziś zajrzeć za kulisy i zobaczyć, jak czołowi zawodnicy świata budowali formę przed najważniejszym startem w sezonie, a przy okazji dowiedzieć się więcej o ich strategiach i największych wyzwaniach na trasie wokół masywu Mont-Blanc.
Trening do ultramaratonu: przede wszystkim kilometry i przewyższenia
Ben Dhiman, ubiegłoroczny 2. zawodnik UTMB, który korzysta z Amazfit Cheetah 2 Ultra, w swoim treningu do ultramaratonu postawił przede wszystkim na dużą objętość treningów biegowych. W styczniu zawodnik spędził na treningach 107 godzin, a w lutym i marcu odpowiednio 95 i 105 godzin. Również w ostatnich trzech miesiącach objętość treningowa była o 30 proc. większa niż w analogicznym okresie ubiegłego roku.
Moje przygotowania mają podobną strukturę jak w zeszłym roku. Obejmują trzy następujące po sobie 5–6-tygodniowe bloki, a każdy kolejny bazuje na poprzednim. Jednak od początku roku trenuję najwięcej w całej mojej karierze.
Aby być w stanie znieść taką ilość pracy, Dhiman zdecydował się na ograniczenie treningów o wysokiej intensywności o 50 proc. Jednocześnie znaczącą część swojego treningu przeznaczył na przygotowania specyficzne do wymagań górskiego ultra. W lipcu pokonywał tygodniowo ok. 12 000 m przewyższeń, a jednostki biegowe obejmowały długie biegi górskie (5–6 godzin), pagórkowate biegi po szutrze (2–3 godziny), spokojne biegi po płaskim terenie (1–1,5 godziny) oraz biegi pod górę na bieżni mechanicznej (1–1,5 godziny).
Tak w ostatnich tygodniach trenował Ben Dhiman. ATL, czyli Acute Training Load przedstawia poziom zmęczenia z ostatnich 7 dni. CTL, czyli Chronic Training Load informuje o nawarstwiającym się zmęczeniu z ostatnich 42 dni. Dane rejestrowane przez Amazfit Cheetah 2 Ultra.
Mierzą siły na zamiary
Tak, jak Ben Dhiman w przygotowaniach do ultramaratonu postawił na zwiększoną objętość treningu biegowego, tak Martina Valmassoi czy Ruth Croft zdecydowały się zwiększyć ilość treningu siłowego. Dla tej pierwszej miał on kluczowe znaczenie z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom.
Ze względu na przewlekłe kontuzje i błędy popełnione w przeszłości teraz poświęciłam więcej czasu na trening siłowy, nie zwiększając jednak objętości biegowej. Dla mojego organizmu byłoby to ryzykowne.
Zgodnie z danymi udostępnionymi przez Włoszkę, nawet ponad 1/5 jej objętości treningowej w ostatnim miesiącu przed startem stanowił właśnie trening siłowy. Proporcje między treningiem siłowym a wytrzymałościowym w przygotowaniach zawodników do startu w UTMB Mont-Blanc dobrze uchwycił Training Balance – rozwiązanie niedawno wprowadzone do sportowego zegarka Amazfit Cheetah 2 Ultra dla biegaczy górskich. Rozwiązanie umożliwia monitorowanie każdego treningu pod kątem siły i wytrzymałości. Po każdym ćwiczeniu poziom zmęczenia może być korygowany na podstawie subiektywnych odczuć. W zależności od celów ustalonych przez zawodnika narzędzia wskazują, jakie rodzaje treningów powinny być wykonywane w kolejnych dniach.
Na regularny trening siłowy (minimum 2 sesje tygodniowo) postawiła też ubiegłoroczna zwyciężczyni Ruth Croft, która jednak w ostatniej chwili wycofała się ze startu w tegorocznej edycji.
Mój trener i ja uznaliśmy, że nie ma potrzeby drastycznie zmieniać przygotowań. To, co wcześniej robiliśmy, przynosiło efekty, działało. Ale uznaliśmy, że teraz musimy poświęcić treningowi siłowemu więcej uwagi. Dzięki temu wyraźnie się wzmocniłam i lepiej znoszę obciążenia treningowe. W poprzednim sezonie, na miesiąc przed startem w UTMB, musiałam się zmagać m.in. z kontuzją biodra. W 2026 roku wszystko układa się dobrze. Trening jest bardzo regularny i przed startem jestem naprawdę pozytywnie nastawiona do tego, w jakim miejscu się znajduję.
Strategia kluczem do sukcesu
Treningowe dane historyczne to jedna strona medalu. Druga to bieżące wskazania, jakie oferują smartwatche biegaczom. Właśnie w oparciu o nie swoją taktykę planuje m.in. Rod Farvard, który od początku planuje biec w czołówce.
Na trasie będę korzystać z kilku kluczowych dla mnie parametrów. Na ekranie mojego Amazfit Cheetah 2 Ultra będę śledzić przede wszystkim dystans, tempo, wysokość, przewyższenia i tętno. Bardzo pomocna będzie także mapa z nawigacją na liczącej ponad 170 km trasie. (…) Chcę biec zdecydowanie i trzymać się czołówki, która uformuje się na początku wyścigu. Jestem na to gotowy. Nie boję się ani wyzwania, ani potencjalnych konsekwencji takiego podejścia.
Zupełnie inaczej do swojego startu podchodzi Martina Valmassoi, która zapowiada z kolei spokojny start, by zachować energię i siły na drugą połowę biegu, dodatkowo ustawia alarm w Cheetah 2 Ultra, który będzie przypominać o żelach lub posiłku co 30 minut. Na rolę strategii żywieniowej zwraca uwagę także Farvard.
Najtrudniejsze jest nie tyle dostosowanie się do nowych warunków pogodowych, ale ciągłe zarządzanie zapotrzebowaniem na paliwo, które jest inne, gdy robi się ciepło, i jeszcze inne, gdy temperatura spada. Trzymanie się sztywnego planu żywieniowego oznacza, że zawodnik może przyjąć za mało albo za dużo węglowodanów, może odwodnić się albo niepotrzebnie przyjąć za dużo płynów. Skutkiem będzie odcięcie energii lub mdłości. Dlatego trzeba dobrze rozumieć reakcje własnego organizmu w różnych warunkach i na bieżąco umieć dostosowywać się do warunków.
ak wygląda trening do ultramaratonu w wykonaniu światowej elity
tygodniach przed startem? Czołowi zawodnicy Amazfit podzielili się swoimi planami treningowymi. Poniżej znajdziecie szczegółowe rozpiski poszczególnych zawodniczek i zawodników:
Ben Dhiman
W tym roku zawodnik utrzymał strukturę przygotowań z poprzednich lat. Zwiększył jednak objętość jednostek biegowych, jednocześnie ograniczając sesje szybkie.
Poniedziałek: długi bieg (5 godz., 3000 m przewyższenia)
Wtorek: spokojny bieg po pofałdowanym terenie (1 godz. 40 min), trening na bieżni mechanicznej przy nachyleniu 10% (1 godz. 15 min)
Środa: bieg po płaskim terenie (1 godz.), górska wędrówka (2 godz. 30 min.)
Czwartek: bieg po szutrze lub łagodnym szlaku (3 godz., 1500 m przewyższenia), 1 godz. treningu siłowego
Piątek: długi bieg (5 godz., 3000 m przewyższenia)
Sobota: spokojna jazda na rowerze (2 godz.)
Niedziela: bieg górski lub po pofałdowanym terenie z 20-sekundowymi przyspieszeniami (1–2 godz.)
Martina Valmassoi
Tygodniowo na trening poświęca 10-20 godz. (zależy od miesiąca i planowanych startów). Z tego dwa treningi są ćwiczeniami siłowymi. W lipcu, również tygodniowo, pokonywała ok. 9000 m przewyższeń. Często praktykowaną jednostką wtedy dłuższe odcinki tempowe lub długie odcinki w tempie startowym, np. 2 × 30 min albo 6 × 12 min, z różnymi wariantami i długościami interwałów. Zazwyczaj wykonywane są na podbiegach.
Poniedziałek: spokojny bieg, ćwiczenia mobilizacyjne
Wtorek: spokojna jazda na rowerze, spokojny bieg
Środa: trening biegowy (łącznie 2–3 godz.), trening siłowy po południu
Czwartek: długi, spokojny marszobieg w terenie
Piątek: długi bieg z długim odcinkiem w tempie startowym na dystansie 50 km
Sobota: jazda regeneracyjna na rowerze lub lekki bieg
Niedziela: długi bieg z odcinkami w tempie startowym
Rod Farvard
W okresie przygotowawczym zawodnik poświęcał na trening 25-30 godz. tygodniowo. Z tego trening siłowy stanowił 2-3 godz. W lipcu tygodniowo pokonywał łącznie 9 000 – 15 000 m przewyższeń.
Poniedziałek: bieg wytrzymałościowy, strefa aerobowa
Wtorek: bieg wytrzymałościowy, strefa aerobowa
Środa: bieg wytrzymałościowy, strefa aerobowa, trening siłowy
Czwartek: bieg regeneracyjny
Piątek: bieg regeneracyjny, ćwiczenia zwiększające mobilność
Sobota: bieg regeneracyjny
Niedziela: bieg wytrzymałościowy, trening siłowy
Ruth Croft
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 2,5 godz. spokojnego biegu w terenie
Środa: rano trening na bieżni mechanicznej, wieczorem 90-minutowy trening na siłowni
Czwartek: rano 1 godz. spokojnego biegu, wieczorem 1 godz. spokojnego biegu
Piątek: 2 godz. 15 min treningu z wykorzystaniem wyciągu, obejmującego wyłącznie zbiegi
Sobota: rano 2,5 godz. spokojnego biegu w terenie, wieczorem krótsza sesja na siłowni
Niedziela: trening pod górę z dodatkowym obciążeniem
Przeczytaj także:
Przygotowywania się do UTMB. Ruth Croft zdradza swoje metody
Amazfit Cheetah 2 Pro – szczegółowy test zegarka
