Tuż przed Mistrzostwami Świata HYROX, podczas konferencji prasowej elity zawodników Amazfit, mieliśmy okazję wejrzeć w tajniki treningowe najlepszych w tej dyscyplinie na świecie. Informacje, które omawiali, okazały się bardzo interesujące i mogą być przydatne nie tylko dla tych, którzy szykują się do startu w HYROXie, ale również dla biegaczy. Dowiedz się, jak wykorzystywać dostępne współcześnie dane treningowe, na przykładzie najlepszych.

Bodziec-regeneracja, bodziec-regeneracja, bodziec-regeneracja – i tak w kółko – to w największym uproszczeniu schemat procesu treningowego. Współcześnie w coraz większym stopniu jesteśmy w stanie precyzyjnie planować poszczególne elementy tego procesu. Z pomocą przychodzą nam zaawansowane algorytmy, jak np. Hybrid Charge oferowany przez nowe smartwatche Amazfit z serii Balance. Jednak mieć dane to jedno, a potrafić je odpowiednio zinterpretować i wykorzystać w treningu, to nieco inna bajka. Właśnie na to zwracali uwagę uczestnicy konferencji prasowej przed Mistrzostwami Świata HYROX, które właśnie rozpoczynają się w Sztokholmie.

Jak pogodzić przeciwstawne światy?

Z pozoru, trening biegowy jest stosunkowo prosty. Duże objętości, by zbudować wytrzymałość, biegi tempowe, by poprawić zdolność do utrzymania oczekiwanego tempa na zawodach i szybsze jednostki, by zbudować zapas prędkości pod krótsze dystanse lub na końcowe metry. Oczywiście to duże uproszczenie, bo jest jeszcze wiele innych elementów do wykorzystania, jak np. trening techniki, siła biegowa, biegi w zmiennym tempie, itp. Jednak nawet biorąc te elementy pod uwagę, trening pod HYROXa jest jeszcze bardziej złożony. Oprócz wytrzymałości, trzeba zadbać także o wysoki poziom sprawności i siły

– Kluczem do sukcesu jest hybrydowy trening, który przy wsparciu sportowej technologii pozwoli zbudować i utrzymać konieczną równowagę między siłą a wytrzymałością. Zadanie nie jest proste ze względu na nakładanie się różnego rodzaju ćwiczeń, generujących inne bodźce. Dane fizjologiczne oraz subiektywne odczucia, które nasze rozwiązania rejestrują dają pełniejszy obraz tego, do jakiego ćwiczenia i w jakim momencie organizm sportowca jest gotowy – powiedział Jesús Carrero, General Manager, EMEA, Amazfit.

Aby być w stanie sprostać wymaganiom tej dyscypliny, czołowi zawodnicy HYROXa trenują ok. 10-14 razy w tygodniu. W zależności od zawodnika, ok. ¼ do ½ objętości tego treningu stanowi bieganie. Pozostała część to jednostki przygotowujące pod poszczególne zadania wykonywane na zawodach. Ponadto niektórzy zawodnicy z elity Amazfit, np. Linda Meier czy Hidde Weersma, znajdują w swoim planie także czas na trening rowerowy.

Trening zaplanowany z głową

Analizując treningi często skupiamy się na tym, jakie jednostki wybrać, jaką pracę wykonać, w jaki sposób optymalnie obciążyć nasze ciało, by uzyskać oczekiwaną adaptację. Jest to niezwykle istotne zagadnienie, bo dobrze dopasowany bodziec stanowi podstawę planu treningowego. Jednak równie istotne, jak stosowane obciążenia, jest zapewnienie sobie czasu na regenerację. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku, by odbudować się silniejszym, lepiej zaadaptowanym do wysiłku. To właśnie w trakcie odpoczynku następuje wzrost formy, z której później możemy korzystać na zawodach.

Umiejętność oceny swojego aktualnego stanu regeneracji nie jest wcale taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Czasami, nawet pomimo dobrego samopoczucia, może okazać się, że nie jesteśmy jeszcze fizycznie gotowi na to, by dać naszym mięśniom kolejny mocny bodziec. Właśnie w tym celu warto wykorzystywać dane o regeneracji, jakie możemy pozyskać dzięki nowoczesnej technologii. Przykładowo, korzystając ze smartwatchy Amazfit, uzyskujemy dostęp do takich danych, jak np. HRV, czyli zmienność rytmu serca, której niska wartość wskazuje na stan przemęczenia, tętno spoczynkowe czy szacunkowy czas potrzebny na regenerację po poprzednim treningu. Te dane wykorzystują także najlepsi HYROXowcy.

– Każdy dzień zaczynamy od tego, że trener pyta mnie, jak się czuję oraz co mówią dane. Nie wystarczą same suche liczby, zawsze mam coś do powiedzenia (śmiech). Czasami jednak jest tak, że mam wrażenie, że czuję się świetnie i mam ochotę na kolejny mocny trening, a okazuje się, że mój HRV jest bardzo niski i wiem wówczas, że to nie jest najlepszy pomysł, by za wszelką cenę realizować mocny akcent – powiedziała Linda Meier, broniąca w Sztokholmie tytułu Mistrzyni Świata.

– Czasami mamy lepsze dni, czasami gorsze. Myślę, że zegarek daje mi wgląd w dane i pozwala mi opanować swoje ego, by za wszelką cenę próbować poprawić swoje rezultaty z dnia poprzedniego. W niektóre dni moje maksymalne możliwości mogą być na poziomie 50% tego, co jestem w stanie zrobić w inne dni! Wskaźniki takie, jak Biocharge czy HRV dają mi świetną informację zwrotną, w którym momencie w danej chwili jestem – powiedział David Wetherill – paraolimpijczyk specjalizujący się w tenisie stołowym, który od 2 sezonów postanowił próbować swoich sił w HYROXie.

Wolne? A może zmiana bodźca?

Kierując się w treningu danymi dotyczącymi regeneracji, warto wykorzystać te informacje jako wskazówkę, ale należy też je odpowiednio zinterpretować. Jeżeli urządzenie sugeruje nam, że potrzebujemy odpoczynku, niekoniecznie musi to oznaczać, że mamy dany dzień spędzić leżąc na kanapie. O tym, czy danego dnia całkowicie odpuścić trening, czy może zmienić plan i zastosować inną jednostkę, decyduje wiele czynników, w tym np. to, na jakim etapie sezonu jesteśmy, a także jakie są nasze aktualne cele sportowe.

– Czasami budzisz się nie w pełni sił, czując zmęczenie wynikającego z poprzedniego dnia, ale sądzę, że aby być najlepszym, czasami, oczywiście trzeba słuchać swojego ciała, ale czasami trzeba próbować przesunąć granicę, przewalczyć to uczucie. Bywają dni, że już rano czuję, że to nie jest dobry dzień na mocny trening, ale może warto wykorzystać go na długi spacer albo jakąś lekką sesję? Ale aby być najlepszym, musisz wyjść ze swojej strefy komfortu, przesuwać limity, bo nie każdy dzień może być dniem regeneracyjnym. Te proporcje to oczywiście bardzo indywidualna sprawa – powiedziała Joanna Wietrzyk, aktualna rekordzistka świata w HYROXie.

Oczywiście w przypadku zawodników elity to podejście do regeneracji jest nieco inne, niż powinni stosować amatorzy. W treningu amatorskim przesunięcie realizacji planu o 1 czy nawet 2 dni, nie powinno spowodować dużego zaburzenia w przygotowaniach do docelowych startów. Czasami wręcz lepszym pomysłem jest nawet odpuszczenie pojedynczego akcentu po to, by w kolejnych dniach czy tygodniach być w stanie realizować inne jednostki zgodnie z planem. Nie trzeba wówczas jednak zupełnie odpuszczać treningu, ale można, idąc za radą Joanny Wietrzyk, zamienić mocny akcent np. na spokojny bieg.

Nie tylko dane, ale także odczucia

Co ciekawe, rozwój technologii pozwala obecnie na stworzenie takich algorytmów, które oprócz suchych danych fizjologicznych, biorą pod uwagę także subiektywne odczucia sportowca. Takie rozwiązania dostępne są dostępne w aplikacji Zepp, czyli oprogramowaniu, które wykorzystują użytkownicy smartwatchy Amazfit. Przykład stanowią chociażby wskaźniki Training Balance i Weekly Focus, które umożliwiają monitorowanie każdego treningu pod kątem siły i wytrzymałości. Po każdym ćwiczeniu poziom zmęczenia może być korygowany na podstawie subiektywnych odczuć. W zależności od celów ustalonych przez zawodnika narzędzia wskazują, jakie rodzaje treningów powinny być wykonywane w kolejnych dniach.

Podobną role pełni wspomniany wcześniej system Hybrid Charge. Przedstawia aktualny poziom energii potrzebnej do treningów hybrydowych w oparciu o liczne zmienne – obciążenia treningowe, aktywność poza treningiem, odpoczynek, w tym sen oraz wszelkie czynniki wywołujące stres, w tym czas i intensywność pracy w ciągu dnia, gorsze samopoczucie spowodowane np. przeziębieniem. Rozwiązanie wykorzystuje do obliczeń dane monitorowane i informacje o subiektywnych odczuciach.

– W treningu hybrydowym wyzwaniem jest uchwycenie i utrzymanie optymalnej proporcji między ćwiczeniami budującymi wytrzymałość, siłę i szybkość. System, który tworzymy, ma pomóc zawodnikom w utrzymaniu tej równowagi poprzez dokładniejsze mierzenie obciążeń treningowych, efektywniejsze zarządzanie odpoczynkiem oraz uwzględnienie jak najszerszej gamy czynników wywołujących stres – powiedział Jesús Carrero, General Manager, EMEA, Amazfit.

Artykuł powstał we współpracy z marką Amazfit.