Przygotowania do maratonu nastręczają biegaczom wielu trudności. Zwłaszcza tym, którzy samodzielnie podejmują decyzje w swoich przygotowaniach. Jednym z podstawowych zagadnień są pytania, na jakie treningi postawić? Które jednostki w przygotowaniach do maratonu są najważniejsze?
Maraton to niezwykle wymagający dystans. Nie na darmo nazywany jest „królewskim”. Wymaga naprawdę solidnej wytrzymałości i sumiennego przygotowania do maratonu. Jednak samo regularne bieganie może okazać się niewystarczające, by zmierzyć się z trasą mierzącą 42 km i 195 m. Niezwykle istotne są detale tych przygotowań do maratonu oraz wykonywanie odpowiednich treningów. To one najlepiej przygotują nas na specyficzne wymagania tego biegu. Takie właśnie znajdziecie m.in. w naszych planach w ramach #akcjitreningowej do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Jednak bez względu na to, czy korzystacie z naszych planów, czy też nie, warto wiedzieć, które treningi są najważniejsze w przygotowaniach do maratonu.
Ogólne przygotowania do maratonu to podstawa
Zanim wskażemy konkretne jednostki, jakim należy poświęcić szczególną uwagę, należy podkreślić, że aby wziąć udział w tak długim biegu, szczególnie istotne jest posiadanie odpowiedniego doświadczenia biegowego. Większość trenerów zaleca, by debiutować w maratonie po minimum roku systematycznego biegania. Często zachęcają nawet do nabycia jeszcze większego doświadczenia. Oczywiście nie oznacza to, że nie można przygotować się do maratonu w kilka miesięcy. Jednak im większy staż biegowy i łączna liczna pokonanych kilometrów, tym bardziej naturalnym wyborem staje się maraton.
Zobacz plany treningowe do maratonu >>>
Kiedy podejmiemy już decyzję o rozpoczęciu treningu maratońskiego, musimy postawić na systematyczność. Regularne wykonywanie kilku treningów w tygodniu powinno stać się naszym nawykiem. Dlatego w ramach akcji treningowej do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego zaproponowaliśmy Wam plany obejmujące 3 lub 4 treningi w tygodniu. 3 treningi w tygodniu to rozsądne minimum, jakie powinniśmy przyjąć, kiedy zdecydujemy się na start w maratonie.
Na czym należy się skupić podczas przygotowań do maratonu?
Oczywiście może zdarzyć się tak, że będziemy któregoś razu musieli zrezygnować z wykonania jakiejś jednostki. Powstaje wówczas pytanie, z jakiego treningu zrezygnować? Albo z którego treningu koniecznie nie rezygnować. Co ciekawe, odpowiedź nie zawsze i nie dla każdego biegacza będzie taka sama.
Przygotowania do maratonu to przede wszystkim budowanie wytrzymałości. W końcu w dniu startu będziemy na trasie wyraźnie dłużej niż przez 2, 3, 4 czy nawet 5 godzin. Aby być w stanie przebyć w tym czasie dystans maratonu, musimy posiadać odpowiedni poziom ogólnej wytrzymałości. A tę w procesie treningowym budujemy głównie przez wykonywanie długich biegów zarówno w jednostajnym, jak też zmiennym tempie. Stąd bieg długi, wykonywany z pewną regularnością, powinien znaleźć się w każdym maratońskim planie.
Załóżmy, że nasze przygotowania do maratonu obejmują 3 lub 4 treningi w tygodniu. Wśród nich: 1 trening ma charakter długiego biegu, 1 jest akcentem (dalej nazywamy go biegiem specjalnym, gdzie biegamy w szybszym tempie niż zazwyczaj) i 1 lub 2 to spokojne rozbiegania uzupełnione ewentualnie o przebieżki lub podbiegi. Gdy musimy w danym tygodniu zrezygnować z jednego treningu, naturalnym wyborem będzie odpuszczenie biegu spokojnego. Tak też należy postępować w większości przypadków. Skupiamy się wówczas na najważniejszych jednostkach: biegu długim oraz tzw. akcencie.
Sytuacje wyjątkowe w przygotowaniach do maratonu
Są jednak takie sytuacje, gdzie standardowe postępowanie nie będzie najlepszym wyborem. Jeżeli bowiem okaże się, że nastąpi konieczność nie tylko opuszczenia jakiegoś treningu, ale także dokonanie przesunięć w planie treningowym, należy starać się podjąć decyzję w oparciu o znane nam okoliczności. Może okazać się np., że będziemy musieli wykonać 2 treningi dzień po dniu, a tylko pierwszego dnia będziemy mieli wystarczająco dużo czasu, by wykonać długi bieg. Wówczas, aby nie przeciążyć organizmu i nie ryzykować kontuzji, rozsądniejsze w przypadku treningu amatorskiego jest wykonanie kolejnego dnia biegu spokojnego i ewentualnych przebieżek niż np. mocnego akcentu.
Może także zdarzyć się tak, że w danym tygodniu mamy już za sobą bieg spokojny i nagle okazuje się, że musimy zrezygnować z jednej jednostki w dalszej części tygodnia. Jeżeli biegamy 3 razy w tygodniu, mamy do wyboru bieg długi lub trening specjalny. I w tej sytuacji również należy uwzględnić różne elementy. Jeśli bowiem jesteśmy na początku przygotowań i bieg długi ma w założeniu trwać 60 minut, a trening specjalny będzie jedynie kilkanaście minut krótszy, to wówczas lepszym pomysłem jest wykonanie treningu specjalnego. Ten rodzaj treningu również poprawia naszą ogólną wytrzymałość. Jednocześnie jest sposobem na przełamanie monotonii i zmianę tempa biegu, co nie jest takie oczywiste w przypadku treningu amatorskiego.
Weź udział w wyzwaniu #MisjaMaraton – 10 treningów na 10 tygodni do startu >>>
Skorzystaj z #akcjitreningowej przygotowującej do maratonu
Jak widać są sytuacje, gdzie teoretycznie najważniejszy w przygotowaniach do maratonu bieg długi, może wcale nie okazać się tym, który powinniśmy wykonać w specyficznych okolicznościach. Z drugiej strony, zwłaszcza na pewnym etapie przygotowań, to on powinien mieć dla nas priorytetowe znaczenie. Niestety, nie sposób przewidzieć i opisać w artykule wszystkie odstępstwa od reguły, jeżeli chodzi o realizację maratońskich planów. Właśnie dlatego jako Magazyn Bieganie realizujemy dla Was akcję treningową w ramach przygotowań do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Obejmuje ona m.in. szereg artykułów i innych treści z przydatną wiedzą, które znajdziecie na łamach naszego portalu. Nasi eksperci są gotowi do odpowiadania na Wasze pytania. Te możecie zgłaszać także na specjalnej grupie na Facebook’u „Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Nasi eksperci oraz inni członkowie grupy będą służyć Wam radą i swoim doświadczeniem!
