#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku?

Zaczynając od początku, jak to jest z tym smażeniem i jego wpływem na nasze zdrowie, a zwłaszcza wydolność osób aktywnych? Otóż jak mówił Paracelsus to dawka czyni truciznę. Można to zastosować także do tłuszczy w codziennej diecie, prawidłowych proporcji kwasów tłuszczowych oraz obróbki termicznej jaką jest smażenie.

Rekomendowane przez specjalistów metody obróbki termicznej to przede wszystkim gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, a dopiero na końcu znajdziemy smażenie, czy smażenie w głębokim tłuszczu. Jednak z drugiej strony, jeśli przestrzegamy ogólnych zasad zdrowego żywienia, to spożywanie od czasu do czasu (1-2 razy w tygodniu)smażonych potraw, zwłaszcza na odpowiednio dobranym tłuszczu nie będzie szkodliwe, a nasz kubki smakowe na pewno zadowolone.

Kilka słów o procesie smażenia

Smażenie może odbywać się na kilka sposobów i jest uzależnione przede wszystkim od ilości stosowanego tłuszczu, sposobu ogrzewania a także rodzaju potrawy. Proces smażenia może odbywać się przy niskim udziale tłuszczu (5-10% tłuszczu w stosunku do wagi smażonej potrawy), z zastosowaniem średniej ilości tłuszczu (10-30%), a także w dużej ilości tłuszczu, gdzie dany produkt jest zanurzany w tłuszczu, a ten wykorzystywany wielokrotnie.

Jak wybrać najzdrowszy tłuszcz do smażenia

Jeśli już zdecydujemy się na smażenie, to raczej z niskim udziałem tłuszczu, ale jeszcze trzeba wybrać odpowiedni, bo nawet niewielkie ilości, ale źle dobranego tłuszczu, mogą wprowadzić spore ilości szkodliwych substancji.

Wybierając tłuszcz do smażenia należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Po pierwsze stabilność oksydacyjna. Brzmi dość niejasno, jednak to nic innego jak reakcja tłuszczu na obecność tlenu. Podczas obróbki termicznej kwasy tłuszczowe ulegają utlenianiu w wyniku czego powstają substancje szkodliwe dla zdrowia. Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe charakteryzują się taką reakcją. Dlatego należy wybierać tłuszcze, które zawierają więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, stosunkowo niski udział nasyconych, a najmniej wielonienasyconych. Im mniej tych ostatnich, tym wyższa stabilność oksydacyjna. Można zauważyć odwrotną zależność, gdyż zazwyczaj poleca się stosowanie tłuszczy z dużym udziałem omega 3, ale do stosowania na zimno (idealnym przykładem jest olej lniany – skarbnica kwasów omega 3), natomiast do smażenia wybierajmy tłuszcze ze znikomym udziałem tychże kwasów tłuszczowych.

Po drugie ważna jest ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż nie pozostają one obojętne dla naszego zdrowia, gdyż o ile na patelni zachowują się dobrze, o tyle niestety podnoszą poziom lipoprotein LDL. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest szukać takiego tłuszczu do smażenia, który będzie bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ubogi w wielonienasycone, przy stosunkowo niskim poziomie kwasów tłuszczowych nasyconych. Co spełnia te wszystkie wymagania?!

.

Sprawdźmy to metodą eliminacji. Pod względem udziału wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) najlepiej wypadają: olej z pestek winogron do 70 % WNKT, olej sojowy ok. 60% WNKT oraz olej rzepakowy – 30%. Jednak udział wielonienasyconych kwasów, to jeszcze nie wszystko[A1] i dlatego to właśnie nasz olej rzepakowy spełnia wszelkie wymagania tłuszczu idealnego do smażenia. Zawiera najwięcej kwasów jednonienasyconych, bo 70%, do tego 30% kwasów wielonienasyconych, przy jednoczesnym wysokim udziale witaminy E działającej jak katalizator oraz znikome ilości kwasów nasyconych, bo poniżej 7%.

Po trzecie zwracajmy uwagę na tzw. punkt dymienia, bo każdy tłuszcz charakteryzuje się inną temperaturą dymienia. Jest to determinowane obecnością zanieczyszczeń, jełczeniem tłuszczu a także proporcjami kwasów tłuszczowych. Dymienie tłuszczu związane jest z jego rozpadem, w wyniku czego powstają wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Tłuszcze o temperaturze dymienia powyżej 220°C wykorzystywane są do smażenia głębokiego, natomiast do krótkotrwałego smażenia [A2] zaleca się stosowanie tłuszczy o temperaturze dymienia powyżej 170 °C. Jeśli podgrzejemy tłuszcze, które charakteryzują się niską temperaturą dymienia, np. olej lniany, to przed właściwym dosmażeniem potrawy dojdzie do wnikania do niej substancji będących produktami rozpadu tłuszczu, co wpłynie negatywnie na smak, ale też doprowadzi do powstania szkodliwych dla zdrowia substancji takich jak cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, epoksydy, hydroksykwasy. Same nazwy są już dość przerażające.

Stąd też najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie oleju rzepakowego, który spełnia wszelkie kryteria oleju dostosowanego do obróbki jaką jest smażenie. Charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia oraz odpowiednimi proporcjami kwasów tłuszczowych.

Po czwarte rafinacja, czyli proces oczyszczania oleju z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym. Rafinując olej, pozbawiamy go metali ciężkich oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Jednocześnie oleje rafinowane zawierają mniejszą ilość korzystnych dla zdrowia związków, takich jak karotenoidy, sterole roślinne, tokoferole. Charakteryzuje je natomiast większa stabilność oksydacyjna oraz neutralny smak, przez co znajdują szersze zastosowanie w obróbce termicznej potraw. O ile do stosowania na zimno zaleca się stosowanie także olejów nierafinowaniach , aczkolwiek prawidłowo przechowywane, tak do smażenia zdecydowanie lepszym wyborem będą tłuszcze rafinowane, czyli te oczyszczone.

Olej rzepakowy najlepszy do smażenia

Reasumując, wybierając olej do smażenia, powinniśmy zwrócić uwagę na proporcje kwasów tłuszczowych, temperaturę dymienia, stabilność oksydacyjną, ale również czy jest to olej rafinowany czy surowy. Po dokonaniu rzeczowej analizy dojdziecie do wniosku, że najlepiej wypada „oliwa z północy”, czyli nasz rodzimy olej rzepakowy.

Jeśli już smażymy, to wybierajmy najbardziej przystosowane do tego oleje, które podczas podgrzewania nie będą sprzyjały powstawaniu szkodliwych dla zdrowia substancji.