Tydzień do TAURON 22. Cracovia Maratonu – jak trenować, by zdążyć wypocząć?

Ostatni tydzień treningów przed startem w maratonie to już czas na ostateczne szlify formy. A wręcz na łapanie świeżości poprzez odpoczynek. Jak zaplanować aktywności w poszczególne dni? Na czym się skupić, gdy start zbliża się wielkimi krokami?

Ostatnie dni do TAURON 22. Cracovia Maratonu to dla startujących czas, w którym stopniowo narastają emocje. U wielu osób pojawia się niepewność, czy są odpowiednio przygotowani? Czy forma jest na miejscu? Czy zrealizowany trening był wystarczający? To emocje i wątpliwości, które są dość naturalne u wielu biegaczek i biegaczy. A ponieważ w tegorocznej edycji krakowskiego maratonu wypełniony został limit 8 tysięcy uczestników, osób, które trapią podobne zmartwienia mogą faktycznie być tysiące. Co zrobić, by nie zepsuć mozolnych przygotowań w ostatni tygodniu przed startem w maratonie i stanąć na linii startu w odpowiedniej dyspozycji?

Po pierwsze – nie szkodzić

W ostatnim okresie przygotowań do maratonu należy zastosować maksymę płynącą wprost z przysięgi Hipokratesa: Primum non nocere. Rzeczywiście, najważniejsze jest, by w ostatnich dniach przed startem wystrzegać się tych aktywności, które potencjalnie niosą ze sobą ryzyko np. kontuzji czy przeciążenia. To oznacza, że np. nie należy planować na ten okres podejmowania nowych aktywności. Nie warto też szukać alternatywnych sposobów treningu i np. zaczynać jeździć na rowerze, licząc, że jeszcze może to w jakiś sposób pomóc. Dla niektórych to może wydawać się oczywiste, ale wciąż wielu amatorów szuka magicznego sposobu na poprawę formy na ostatnią chwilę i stosuje różne rozwiązania.

Ta sama zasada dotyczy treningu biegowego. W ostatnim tygodniu przed startem nie należy kombinować z treningiem, wprowadzać do planu drastycznych zmian, dorzucać dodatkowych jednostek czy wydłużać biegów. Tym bardziej nie należy sięgać po nowe środki treningowe, dodawać trening siłowy, przeznaczać nagle znacząco więcej czasu na rozciąganie i inne aktywności, których nie robiliśmy dotychczas na co dzień. Tak krótki czas przed startem sprawia, że nawet pozornie drobny bodziec może okazać się wyzwaniem, które spowoduje chwilą obniżkę dyspozycji w dniu biegu.

Podtrzymywanie aktywności

Tak, jak wprowadzanie nowych aktywności i przesadzanie z treningiem jest niewłaściwe, tak również zupełne jego odpuszczenie nie jest wskazane. W ostatnich dniach przed startem w maratonie warto podtrzymywać regularną aktywność biegową, zmniejszając jedynie poziom jej intensywności czy objętość. Taktyka ta nazywana jest „taperingiem” czy „wyostrzaniem”. Polega na tym, by dzięki odpoczynkowi, który wynika ze zmniejszonych obciążeń treningowych, w dniu startu być odpowiednio wypoczętym, a jednocześnie wciąż czuć się w pełni formy. To trudne wyzwanie, które nie zawsze udaje się nawet doświadczonym zawodnikom.

Typowy układ tygodnia treningowego przed startem

Jak wygląda modelowy ostatni tydzień treningowy przed startem w maratonie? Wiele zależy od tego, w jaki sposób trenowaliśmy wcześniej. Jeżeli dotychczas stosowaliśmy 3 treningi w tygodniu, nie zmieniamy ich liczby. Jeżeli biegaliśmy 4-5 razy, to raczej trzymamy się 4 treningów, zakładając, że ten 4 to dzień zawodów. Czas trwania tych treningów to kilkadziesiąt minut, u amatorów w ostatnim tygodniu przed maratońskim startem raczej nie stosuje się jednostek trwających dłużej niż 1 godzinę.

Przykładowe propozycje układu treningowego przed startem w maratonie przedstawiono poniżej:

Poniedziałek – wolne

Wtorek – 10-15 minut spokojnego biegu na rozgrzewkę, lekki akcent – np. 3×1 km biegu w tempie maratońskim + 10 minut spokojnego biegu

Środa – wolne

Czwartek – 30-45 minut spokojnego biegu lub wolne

Piątek – 30 minut spokojnego biegu + 4-6×100 m przebieżki

Sobota – wolne

Niedziela – start.

Oczywiście powyższy układ treningowy to tylko propozycja, którą w zależności od potrzeb można dopasowywać, np. przesuwając wtorkowy trening na środę czy poniedziałek, rezygnując z biegania w czwartek lub w piątek, itp. Kluczowe jest, by do ogólnej objętości treningowej tego tygodnia nie dodawać za wiele – dotyczy to zwłaszcza zawodników z krótszym stażem biegowym. Pamiętajmy o tym, że w ostatnim tygodniu przed startem żaden trening nie może już poprawić naszej formy, natomiast zbyt forsowne bieganie może sprawić, że w dniu zawodów nie będziemy w optymalnej dyspozycji.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Odpowiedni trening, a wręcz odpowiednio lekki trening, to jeden z kilku aspektów, o które należy zadbać w ostatnim tygodniu przed startem. Oprócz tego, istotne kwestie, to np. sen i właściwa dieta. Jeżeli chodzi o sen – najlepiej postarać się zadbać o to już na kilka nocy przed startem. Może bowiem okazać się, że w nocy z soboty na niedziele poziom emocji sprawi, że zasypianie będzie utrudnione. Dlatego warto postarać się przestawić na odpowiednio wczesną porę zasypiania np. już od wtorku-środy, a w szczególności zadbać o minimum 8 godzin snu w nocy z piątku na sobotę i w miarę możliwości także z soboty na niedzielę.

Osoby, które planują przyjazd na weekend do Krakowa, idealnie, gdyby miały możliwość przenocowania w mieście już od piątku. Jeżeli jednak nie mamy takiej opcji, to starajmy się zaplanować przyjazd w takich godzinach, by na spokojnie odebrać pakiet startowy. Na szczęście Biuro Zawodów w sobotę jest czynne do godziny 20:00, więc nie powinno być z tym problemu. Zdecydowanie polecamy odbiór pakietu wcześniej, niż pozostawianie to na ostatnią chwilę, czyli niedzielę rano – wówczas lepiej skupić się na zjedzeniu śniadania i spokojnym dotarciu na start.

Skoro mowa o śniadaniu – wielu biegaczy w ostatnich dniach przed startem rozważa także kwestie związane z dietą. Osobom, które nie mają opracowanego swojego stałego systemu, można polecić stosunkowo bezpieczne podejście zwiększenia podaży węglowodanów w ostatnich 2-3 dniach przed biegiem. Można w tym czasie spożywać większe ilości np. makaronu, ryżu, kaszy, miodu, itp. Warto trzymać się swojego sprawdzonego jadłospisu, nie próbować w tym czasie nowych dań i unikać produktów, które mogą powodować potencjalne problemy żołądkowe, np. szczególnie ostrych potraw czy z dużą ilością błonnika.

Poszukując informacji o diecie przed maratonem, można natrafić w sieci na hasła związane z tzw. ładowaniem węglowodanów, czy też dietą białkowo-węglowodanową. Polega ona na tym, że na tydzień przed startem eliminuje się z diety węglowodany, opierając głównie na spożyciu produktów wysokobiałkowych. Następnie na 3 dni przed startem zaczyna się „ładowanie węglowodanów”, czyli ponowne włączenie tych produktów do diety i to w istotnych proporcjach. Proponowana przez nas wersja „ładowania węglowodanów” bez ich ograniczania i przechodzenia na dietę białkową wydaje się być opcją bezpieczniejszą zwłaszcza dla osób, które nie próbowały wcześniej diety z elementem ograniczenia węglowodanów w tygodniu przed startem.

Zachowaj spokój i ciesz się świętem biegania!

Podsumowując powyższe wywody – najważniejszy wniosek jest taki, że ostatni tydzień przed startem, to nie czas na eksperymenty, zmiany i próbowanie nowych rzeczy. Zarówno w treningu, codziennym funkcjonowaniu jak i diecie najlepiej postawić na sprawdzone i bezpieczne rozwiązania. Warto zadbać o sen, który jest istotnym elementem wspierania m.in. układu odpornościowego, a przecież infekcja to ostatnia rzecz, jakiej chcemy tuż przed startem w maratonie. Ponadto, w ten sposób lepiej regenerujemy organizm, a głównym celem w tych najbliższych dniach powinien być właśnie wypoczynek, dzięki któremu w dniu biegu staniemy na linii startu pełni energii i z uśmiechem. Trzymamy kciuki za te ostatnie dni przygotowań, by uśmiech towarzyszył Wam także na mecie!