Trening stabilizacji – jak ważny dla biegaczy?

Powszechnie wiadomo, że silne nogi to u biegacza podstawa sukcesu. Jednak równie istotny jest trening stabilizacji ciała, który odpowiednio poprowadzony uchroni przed kontuzjami i zwiększy możliwości wysiłkowe.

Trening stabilizacji od kilu lat cieszy się zainteresowaniem. Nic dziwnego! Ćwiczenia tego typu przeciwdziałają urazom, kontuzjom oraz tworzą odpowiedni fundament pod kształtowanie umiejętności techniczno-taktycznych, szybkości i siły dla okresu startowego.

Równowaga a koordynacja ruchowa

Za optymalne wykonanie ruchu odpowiadają mechanizmy fizjologiczne, głównie nerwowo- mięśniowe. Nazywamy ten proces koordynacją ruchów, często utożsamianą z kontrolą ruchów. Składa się z jedenastu komponentów, wśród których najistotniejsze są: szybkość reakcji, różnicowanie ruchu, orientacja przestrzenna i równowaga. Ta ostatnia coraz częściej kształtowana jest w treningu sportowym. Choć odpowiada przede wszystkim za utrzymanie pozycji ciała i odzyskanie stanu wyjściowego w czasie wykonywania czynności lub po ich zakończeniu, to jej rola w sporcie jest znacznie szersza. Jej poprawa może pośrednio zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu, ekonomikę i bezpieczeństwo biegu oraz przeciwdziałać kontuzjom.

Trening stabilizacji: okres sensytywny i krytyczny

U każdej osoby stopień rozwoju tej zdolności zależy od uwarunkowań genetycznych i środowiskowych (np. stopnia wytrenowania). Okresem sensytywnym, czyli tym, w którym jest ona najintensywniej rozwijania, jest okres pomiędzy siódmym a jedenastym rokiem życia. Tuż po tym następuje okres krytyczny, który przypada na wiek pomiędzy jedenastym a trzynastym rokiem życia. Związane jest to ściśle z okresem rozwojowym organizmu oraz szybkim i znaczącym wzrostem ciała. Ze względu na to, że te dwa okresy najprawdopodobniej się nie powtarzają, tak istotny jest trening dzieci w wieku szkolnym. Dorosłe osoby nie są jednak na straconej pozycji. Prawidłowe wykonanie ruchu może w pewnym stopniu kompensować braki w czuciu równowagi, w czym może pomóc trening stabilizacji.

Receptory czucia głębokiego

Z punktu widzenia fizjologii w skład układu równowagi wchodzą: błędnik (zlokalizowany w uchu wewnętrznym), narząd wzroku oraz receptory wrażliwe na ucisk, rozciąganie, napinanie znajdujące się w mięśniach, torebkach stawowych czy ścięgnach (prioreceptory). Informacje z nich są przekazywane i przetwarzane przez tkanki nerwowe z prędkością od 4 do 400 kilometrów na godzinę. Do najważniejszych struktur uczestniczących w procesie koordynacji ruchów dowolnych (podlegających świadomej kontroli) zalicza się: korowe okolice ruchowe (odpowiedzialne za planowanie i programowanie złożonych czynności ruchowych, kodowanie siły i szybkości zmian napięć mięśniowych), jądra podkorowe oraz wzgórze (udział w pętli ruchowej i regulacja napięcia mięśniowego), oraz móżdżek (kompensowanie i korekta błędów, warunkowanie płynności i precyzji ruchów, kontrola utrzymania równowagi oraz regulacja napięcia mięśniowego, a także proces uczenia się ruchów). W odpowiedzi na te zmiany następuje działanie, czyli w tym przypadku kontrola równowagi.

Akcja stabilizacja – zestaw ćwiczeń dla biegaczy >>>

Przyczyn zaburzeń w zdolności utrzymania ciała w równowadze można upatrywać w niedoskonałości któregoś z tych receptorów lub efektorów. Ale nie tylko. Diagnoza nieprawidłowości powinna być szersza i obejmować m.in. analizę spożywanych substancji (leków i substancji psychoaktywnych), choroby lub zaburzenia orientacji przestrzennej, w tym brak świadomości własnego ciała i jego położenia w przestrzeni podczas wykonywania nieznanego ruchu lub nagłe, nieprzewidziane wytrącenie z równowagi podczas biegu (np. potknięcie, przewrócenie się).

Pozostałe przyczyny zaburzeń

Zaburzenia dotyczą również orientacji miejsca, czasu i własnej osoby. W życiu codziennym każda indywidualna organizacja przestrzeni odbywa się na podstawie jednoczesnego spostrzegania i odbierania bodźców wielomodalnych. Tak więc prawidłowa orientacja przestrzenna jest efektem współpracy kilku kanałów zmysłowych, przede wszystkim: dotykowego, wzrokowego, kinestetycznego i słuchowego.

Warto zadbać o poprawną pracę wszystkich, ale nawet w sytuacji zaburzeń aktywuje się system kompensacyjny i pozwala na redukowanie odchyleń. Zjawisko takie ma miejsce np. u osób niewidomych, niedosłyszących, głuchych, gdzie jeden z sensorów jest nieaktywny, a drugi odpowiada również za braki. W świecie sportu ma to miejsce u osób nie tylko niepełnosprawnych, ale również u tych z ograniczeniami w poprawnym odbiorze informacji z receptorów. Przykładami są zespoły działające w tandemie, wioślarstwie, nocnych biegach.

W utrzymaniu równowagi pomóc może między innymi odpowiednie odżywianie (przede wszystkim zabezpieczenie odpowiedniej podaży witamin i minerałów odpowiedzialnych za sprawność pompy sodowo- potasowej i prawidłowe neuroprzekaźnictwo), poprawa odbioru informacji ze środowiska, ale także wytrenowanie organizmu i zaadaptowanie go do znaczących wychyleń (również długotrwałych, takich jak przeciążenia na skutek intensywnego treningu) i funkcjonowania w stanie pozbawienia równowagi. Dodatkowo ruchy kompensacyjne prowadzą do nadmiernej aktywności mięśni synergistycznych i przeciążeń.

U biegaczy jest to np. nadmierna praca mięśni biodrowo-lędźwiowych (zginacze m.in. biodra), które upośledzają pracę mięśni pośladkowych (prostowników) powodując zaburzenia i zmniejszenie możliwości wysiłkowych (siłowych, szybkościowych i wytrzymałościowych). Niezastąpiony w tym przypadku okazuje się trening funkcjonalny, trening stabilizacji, rozciąganie i prawidłowe nauczenie ruchu. Przede wszystkim warto jednak zacząć od przeprowadzenia testów, które są miarodajne i dają wymierną odpowiedź o możliwościach utrzymania balansu.

Testy na równowagę a trening stabilizacji

Większość testów wykorzystywanych w medycynie daje jedynie obraz jakościowy, a więc odpowiada na pytanie, czy zaburzenia występują, czy też nie. Badania te opierają się najczęściej na tzw. próbie Romberga z różnymi, nieznacznymi modyfikacjami. Ocenia się w nich równowagę statyczną poprzez utrzymanie jednej pozycji przez określony czas. Na przykład. stanie z uniesionymi rękami, a następnie powtórzenia ćwiczenia w tej formie z zamkniętymi oczami. Innym sposobem oceny jest np. test Fokudy. Polega on na pokonaniu niewielkiej odległości idąc po wyznaczonej linii z zamkniętymi oczami i wyciągniętymi przed siebie rękami. Czynność tę powtarza się trzykrotnie: trzymając głowę zwróconą wprost przed siebie, skręcając ją w lewą stronę, a następnie w prawo. W pierwszym przypadku obserwuje się odchylenie od linii prostej w lewą lub prawą stronę, w drugim – w prawą, w trzecim – w lewą stronę. Odchylenie od linii o więcej niż 30 stopni świadczy o zaburzeniu systemu sterowania postawą związanym z asymetrycznym napięciem mięśni szyi.

Innym typem są testy dające mierzalne wyniki diagnostyczne. Są to np. badania posturograficzne (z wykorzystaniem specjalistycznej platformy, akcelerometru – urządzenia umożliwiającego wykrywanie ułożenia przestrzennego) i motoryczne, polegające na ocenie wykonywanego ruchu. Wśród tych drugich najczęściej wykorzystywana jest Skala Równowagi Berga (ocena czternastu ruchów), The Fullerton Advanced Balance (dziesięć zadań ruchowych), Posture Grip Test (mierzone jest odchylenie ciała w stosunku do stojącej naprzeciwko mapy) czy Timed Balnace Test (czasowa i dynamiczna modyfikacja testu Romberga).

Do oceny wieloaspektowej zdolności zawodnika wykorzystuje się najczęściej test Graya Cooka, nazywany FMS-em (Funkctional Movement Screen). To koncepcja siedmiu testów ruchowych i dwóch wykluczających najczęściej spotykane dysfunkcje. Do przebiegu i oceny wykorzystuje się proste przyrządy, jak poprzeczki, gumy oraz wielopłaszczyznową obserwację. Ocenia się w nim pracę nóg, mobilność w obręczy barkowej, stabilność w przeproście i w rotacji w skali 0-3 i przyznaje odpowiednio punkty za wykonanie. Suma określa jakość równowagi.

Trenerzy wykorzystują również test Y-Balance. Osoba sięga w nich w różnych modyfikacjach ruchowych do kończyn dolnych. Odległość sięgania do odległości kończyny przedstawia ryzyko wystąpienia urazu. Wynik poniżej normy silnie koreluje z możliwością pojawienia się kontuzji i zaburzeń.

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy >>>

Od czego zacząć trening stabilizacji?

Dobór ćwiczeń zależy od kilku czynników: stanu przygotowania osoby, oceny z testów czy dostępnego sprzętu. W pierwszym etapie (korygującym lub kształtującym) wykorzystuje się formy proste: obciążenie własnego ciała, bezruch, stabilne podłoże. Dopiero później można wprowadzać modyfikacje z dodatkowym obciążeniem, niestabilnym podłożem, rotacją ciała i dynamiką ćwiczenia. Przykładowe ćwiczenia obejmują pobudzanie i stabilizację tułowia (tzw. core stability). Są to np. podpór bokiem, przodem, ćwiczenia z taśmami elastycznymi, piłkami gimnastycznymi, bosu, platformami wibracyjnymi, TRX-ami.

Rozwiązań w odpowiedzi na nasze potrzeby jest wiele, a ograniczać może tylko własna wyobraźnia. Istotne jest, by nie wymagać od siebie zbyt dużo. Warto zacząć trening stabilizacji od łatwiejszych ćwiczeń i zwiększać wymagania według ogólnej metodyki treningu sportowego. Od łatwiejszych do bardziej skomplikowanych, od bezruchu do pracy w przestrzeni i na koniec z dynamiką i dodatkowym obciążeniem.

Rachunek korzyści

Największe możliwości równowagi, według Cona Hrysomallisa z Instytutu Sportu w Australii, przejawiają gimnastycy, a następnie piłkarze, pływacy i koszykarze. W niektórych sportach, jak golf i piłka nożna, możliwości te są zróżnicowane względem prezentowanego poziomu sportowego. Nie jest to jednak reguła, ponieważ w narciarstwie alpejskim, judo i surfingu nie potwierdza się ta teza. Pewnym jest, że trening stabilizacji chroni przed ewentualnymi kontuzjami, uzupełnia i pośrednio zwiększa możliwości wysiłkowe. W jakim stopniu rozwija on możliwości równowagi u wysoko wykwalifikowanych sportowców, nie jest dotąd jednoznacznie poznane.

Przyczyną tych niepewności może być fakt, że sam długoletni trening adaptuje osoby do wysokich możliwości. Zmiany w tym przypadku pod wpływem ćwiczeń mogą być niezauważalne. Nie bez znaczenia jest też okres sensoryczny. Odpowiednio przeprowadzony może pomagać w szybszym rozwoju. Mimo to w grupie amatorów i osób początkujących wyniki testów wyraźnie się różnią i wskazują na istotny wpływ zwiększenia możliwości wysiłkowych i przeciwdziałania kontuzjom na skutek specjalistycznego treningu stabilizacji.

Efekt ten jest zwielokrotniony, gdy przeprowadzany jest jednocześnie z treningiem oporowym. To nasuwałoby wnioski, że wsparcie ciała musi pochodzić zarówno od mięśni głębokich i szkieletowych. Największy zysk zauważalny jest u osób początkujących i amatorów. Zapewnia to stabilność, generowanie maksymalnej siły i kontrolowanego, efektywnego ruchu kończyn dolnych. Zaburzenia mogą powodować wzrost zmęczenia, zmniejszenie wytrzymałości i występowanie urazów u biegaczy.

ZOBACZ TEŻ: JAK WZMOCNIĆ NOGI? ĆWICZENIA DLA BIEGACZY (I NIE TYLKO)