Trening na czczo – mit czy magiczny sposób na poprawę wydolności? Co mówi nauka?

Trening na czczo z rana wśród początkujących sportowców obrósł w mity i legendy. Wiele osób dopatruje się w ćwiczeniach na pusty żołądek sposobu na błyskawiczne pozbycie się tkanki tłuszczowej i podniesienie poziomu wydolności. Czy jednak na pewno tak jest? Kiedy i jak ćwiczyć na pusty żołądek? Wyjaśniamy!

Czego dowiesz się z tego artykułu:

• Trening na czczo to popularna metoda stosowana przez osoby, które chcą szybko spalić tkankę tłuszczową.
• Ćwiczenia na pusty żołądek mogą być dobrą strategią pod warunkiem, że właściwie dopasujesz ich czas trwania oraz intensywność.
• Efektywne treningi na czczo wymagają właściwie skomponowanych posiłków.

Na czym polega trening na czczo?

Na początku wyjaśnijmy sobie, na czym właściwie polega trening na czczo. Może być to jednostka treningowa wykonana bezpośrednio po przebudzeniu (nocnym poście) albo też po długiej, trwającej 8-12 godzin przerwie od ostatniego posiłku. Jeśli więc stosujesz na co dzień post przerywany (ang. Intermittent Fasting), możesz wykonać trening na czczo w ciągu dnia, niekoniecznie rano.

Trzeba też rozgraniczyć dwie grupy sportowców – profesjonalistów oraz amatorów. W przypadku profesjonalistów za trening na czczo uważa się ćwiczenia wykonywane na całkowicie pusty żołądek (tak na przykład trenują zawodowi kulturyści). W przypadku mniej lub bardziej zaawansowanych amatorów zaleca się zjedzenie chociażby lekkiej przekąski przed wysiłkiem, chyba że planujesz jedynie lekką jednostkę rozruchową. Nie chodzi przy tym o pełny posiłek. W zupełności wystarczy banan albo żel lub baton energetyczny^[1].

Szczególnie popularny jest trening na czczo na redukcji, ponieważ na pierwszy rzut oka może się wydawać, że skoro nie przyswajasz kilokalorii, ale je spalasz, to tkanka tłuszczowa powinna zniknąć szybciej.

Mechanizm działania treningu na czczo

Aby wykonać aktywność fizyczną, Twój organizm potrzebuje energii, którą może pozyskać z dwóch źródeł – zapasów glikogenu oraz zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Idea treningu na czczo opiera się na założeniu, że po przebudzeniu poziom glukozy jest niski, ale zapasy glikogenu w mięśniach pozostają wysokie (pod warunkiem że zapewniłeś czas i stworzyłeś warunki do ich regeneracji). Uszczupleniu uległy za to zapasy glikogenu wątrobowego, ponieważ zostały przeznaczone na podtrzymanie poziomu glukozy w nocy^[2].

W zależności od intensywności podczas ćwiczeń na czczo możesz więc korzystać z:

• zapasów glikogenu mięśniowego – przy ćwiczeniach o średniej lub wysokiej intensywności,
• zapasów tkanki tłuszczowej – przy ćwiczeniach o niskiej intensywności.

Pamiętaj jednak, że glikogen wątrobowy jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Wykonanie zbyt długiego lub nadmiernie intensywnego treningu bez posiłku nie będzie więc skutkowało drastycznym obniżeniem cukru i słabością. Uważaj, aby w tym momencie nie znajdować się daleko od domu!

Co więcej, kwasy tłuszczowe w warunkach niskiego poziomu glukozy wcale nie spalają się w sposób optymalny. Z pewnością słyszałeś przysłowie, które głosi, że „Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Oznacza ono, że do optymalnego spalania tkanki tłuszczowej niezbędne są węglowodany. Kiedy zaczyna ich brakować, organizm pozyskuje nową glukozę m.in. z kwasu mlekowego, glicerolu oraz aminokwasów, ale znacznie mniej efektywnie, więc i spalanie tkanki tłuszczowej będzie przebiegało wolniej^[3].

Zalety i wady treningu na czczo

Do podstawowych zalet treningów na czczo można zaliczyć:

• poprawę wytrzymałości mięśniowej poprzez częściowe przekierowanie metabolizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczów,
• zwiększenie wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu hormonu wzrostu^[4],
• zmniejszoną podaż energetyczną w ciągu dnia^[5],
• wzmacnianie psychiki, co jest szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych oraz ultrasów.

Jakie w takim razie są wady treningu na pusty żołądek?

• Ograniczone możliwości treningowe, ponieważ utylizacja tłuszczu jako źródła energii nigdy nie będzie tak efektywna, jak w przypadku węglowodanów,
• katabolizm tkanki mięśniowej wskutek uwalniania z niej aminokwasów, jako źródła energii,
• wzrost poziomu kortyzolu, co może oddziaływać m.in. na osłabienie układu immunologicznego,
• zwiększone ryzyko kontuzji z uwagi na ryzyko obniżonej koncentracji.

Jakie rodzaje treningu na czczo może wykonywać biegacz?

W maksymalnym uproszczeniu treningi można podzielić na oporowe oraz wydolnościowe. Trening siłowy na czczo jest możliwy, ale musisz liczyć się z koniecznością obniżenia ciężaru nawet do 50-70% CM. Nie jest to więc dobry czas na bicie swoich osobistych rekordów. Na szczęście biegacze nie potrzebują jednak zwykle dużych obciążeń, więc w ich przypadku treningi oporowe powinno dać się wykonać bez większego problemu.

Jeśli chodzi o trening cardio, to obowiązuje tutaj analogiczna zasada. Spokojnie powinieneś poradzić sobie z większością jednostek treningowych, włącznie z przebieżkami, krótszymi treningami w zakresie OWB1, a nawet niedużą wycieczką. Przy OWB2 (a tym bardziej OWB3) mogą już pojawić się problemy, ponieważ Twoje mięśnie w większym stopniu będą polegały na glikogenie, a nie na zapasach zgromadzonych w tkance tłuszczowej. W zależności od stopnia wytrenowania, masy mięśniowej i płci zapasy glikogenu mogą sięgnąć około 700 g^[6], ale u biegaczy, którzy zwykle dążą do niskiej wagi, nie będą aż tak imponujące. Jeśli więc chcesz na czczo biegać mocno, skróć trening!

Jak przygotować się do treningu na czczo?

Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu na czczo, warto zadbać o maksymalną regenerację poziomu glikogenu oraz odpoczynek mięśniowy między kolejnymi jednostkami treningowymi. Dzięki pełnej superkompensacji Twoje ciało będzie gotowe na wysiłek i jednocześnie ograniczysz jego negatywne aspekty, jak „spalanie” tkanki mięśniowej. Podczas wysiłku dbaj o nawodnienie. Pomoże ono w utrzymaniu zdolności wysiłkowych oraz koncentracji.

Jak najbardziej ćwiczenia na pusty żołądek możesz wykorzystać do redukcji tkanki tłuszczowej, ale wymaga to stosowania odpowiedniej diety, dopasowanej do Twoich potrzeb.

Poranny trening na czczo i co potem?

Ćwiczenie na pusty żołądek wystawia organizm na ciężką próbę. Aby nie dopuścić do silnego katabolizmy mięśniowego, należy pamiętać o spożyciu odpowiednio skomponowanego posiłku po zakończeniu treningu. Zadbaj o dostarczenie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, a także antyoksydantów zawartych w warzywach i owocach. W ten sposób ochronisz rezultat swojej ciężkiej pracy. Zwróć uwagę, aby produkty żywnościowe pochodziły z pełnowartościowych źródeł. Dzięki temu w największym stopniu wykorzystasz okno anaboliczne, które pojawia się po zakończeniu ćwiczeń.

Pamiętaj, że zarówno posiłek przed-, jak i potreningowy nie powinien być zbyt obfity. W przeciwnym razie dostarczysz zbyt dużą ilość kilokalorii, co może wpłynąć na wzrost masy ciała.

Kiedy warto decydować się na trening na czczo?

Treningi na czczo mogą wspierać zdrowie na wiele sposobów. Nie tylko pomagają kształtować wydolności organizmu, ale także przeciwdziałają wielu chorobom cywilizacyjnym poprzez obniżenie ryzyka insulinooporności i cukrzycy. Trzeba jednak podchodzić do nich odpowiedzialnie, ponieważ nie zawsze i nie każdą jednostkę treningową będziesz w stanie w ten sposób wykonać.

Kluczowe znaczenie w efektywności treningów odgrywa zbilansowane odżywianie. Jeśli chcesz zachować regularną aktywność, ale nie masz czasu na gotowanie, sprawdź dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You. Wybieraj spośród 12 różnych diet i dopasuj menu do swoich preferencji. Kuchnia klasyczna, nowoczesna, a może restauracyjne smaki? Ty wybierasz!

---

^[1] Skarżyński J., Biegiem przez życie, wyd. Mega Sport

^[2] https://www.scienceofultra.com/podcasts/69 [dostęp: 10.01.2025 r.]

^[3] https://uesca.com/carbohydrate-vs-fat-burning-a-comprehensive-yet-simply-explained-review/ [dostęp: 10.01.2025 r.]

^[4] Tae Woon Kim, Sang Hoon Lee, Kyu Hwan Choi, Dong Hyun Kim, Tae Kyung Han, Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Volume 27, Issue 6, Pages 1929-1932

^[5] Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117.

^[6] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0055-9 [dostęp: 10.01.2025 r.]