Plan treningowy do półmaratonu 1:35 w 12 tygodni

Ukończenie półmaratonu w czasie 1:35 to ambitne wyzwanie, które motywuje wielu biegaczy. Jeśli ten wynik jest Twoim celem na wiosnę, dołącz do naszych przygotowań! Przygotowaliśmy specjalny plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć ten rezultat.

Dla kogo ten plan?

Plan „19. Półmaraton Warszawski w 1:35” został stworzony z myślą o biegaczach z co najmniej rocznym doświadczeniem w regularnych treningach, którzy są w stanie przebiec 10 km w czasie około 42-44 minut. Aby rozpocząć realizację tego programu, powinieneś wcześniej biegać systematycznie, pokonując tygodniowo 35-50 km, oraz trenować 4-5 razy w tygodniu. Jeśli po okresie roztrenowania lub zakończeniu sezonu jesiennego masz za sobą około 4-6 tygodni przygotowań i spełniasz te kryteria, zapraszamy do wspólnych treningów, by osiągnąć czas poniżej 1:35 podczas 19. Półmaratonu Warszawskiego.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 90 minut sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 5:40/km do 4:50/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 4:59/km. Wskazania zegarka powyżej 5 min/km podczas spokojnych biegów nie są żadnym powodem do zmartwień.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 4:40/km + 3 km biegu w tempie 4:20/km + 2 km biegu w tempie 4:15/km + 1 km biegu w tempie 4:10/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 5:20/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 4:50. Następny km biegniemy w 4:45, kolejne w okolicach 4:40. Po pokonaniu 10 km nie należy dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 4:36, 11. w 4:28, 12. 4:22, 13. w 4:19, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:35

POBIERZ PDF >>>