Maraton życia – część I. Trening do maratonu na jesieni [PLAN TRENINGOWY]

Fot. Piotr Dymus

Szykujesz się do debiutu w maratonie na jesieni? Chcesz poprawić wynik? Przez kilka najbliższych miesięcy, w cyklu „Maraton życia” będziemy opowiadać o treningu, diecie, taktyce i psychicznych aspektach ścigania. To całościowe podejście do treningu, które ma nas doprowadzić do optymalnego startu i wyniku sportowego np. w 36. PZU Maratonie Warszawskim, który odbędzie się 28 września.

Kiedy ktoś decyduje się na start w maratonie, to pierwszym pomysłem na trening jest zwiększenie kilometrażu, co ma się przełożyć pokonanie 42-kilometrowego dystansu w jak najkrótszym czasie. Oczywiście, kilometraż to ważna składowa sukcesu w biegu maratońskim, ale o wiele lepszy efekt może dać trening oparty na kompleksowym podejściu do zagadnienia. W dodatku często wymagającym mniejszych obciążeń.

Pięć kluczowych aspektów treningu:
fizyczny,
techniczny,
dietetyczny,
mentalny
i logistyczny.

Ponieważ biegi uliczne w zasadzie nie wymagają przygotowań w zakresie techniki, to musimy skoncentrować się na pozostałych czterech elementach. Biegacze, którzy określają swoje potrzeby i wybierają jakiś plan zwiększenia poziomu umiejętności w każdym z czterech wymienionych elementów, w sposób oczywisty wypracują lepszą dyspozycję niż ich bardziej utalentowani rywale koncentrujący się jedynie na aspekcie fizycznym.

Nasze przygotowania od strony fizycznej będą tak dobre, jak dobra będzie zastosowana dieta (która ma nie tylko dostarczać kalorii, ale i składników odbudowujących struktury mięśniowe uszkodzone podczas treningu). Idąc tym samym tropem stwierdzimy, że można wykonać cały zaplanowany trening, znaleźć się w szczytowej formie, po czym na przykład zapomnieć zapisać się do biegu, albo pozostawić kwestie logistyki wyjazdowo-noclegowej na ostatnią chwilę (kiedy zwykle okazuje się, że albo nie ma biletów na ekspres albo nie ma gdzie spać). Nawet najlepsza forma nie pomoże, kiedy start biegu będziemy oglądać na ekranie telewizora!

Końcowy sukces całego procesu przygotowań jest jednak najbardziej uzależniony od woli odniesienia sukcesu i wiary w to, że tak się stanie. To co w głowie, to i w mięśniach, a to co w mięśniach, to i w głowie. Jeśli wierzysz w to, że możesz, to nie ma powodu, by tak się nie stało. O ile trening niewątpliwie buduje siłę, szybkość, zwinność, zasoby energii i sprawność, o tyle coraz bardziej zaczyna się upowszechniać teza o tym, że bezcenna jest wiara w to, iż jestem w stanie osiągnąć swój cel. Ta wiara to katalizator sukcesu.

Przykład? Jeśli zawodnik biegający 10 kilometrów w 45 minut jest w stanie w czasie treningu dojść do punktu, w którym pokonuje 6 odcinków kilometrowych metrów w tempie 4:15 na przerwach 60-sekundowych, to istnieją wszelkie powody do tego, by sądzić, że dystans 10 kilometrów może on pokonać w czasie poniżej 44 minut. Oznacza to, że istnieje zależność między przygotowaniem fizycznym i psychicznym. Na tej samej zasadzie zawodnik wyciągnie korzyści z takiego treningu, jeśli:
a) energia i płyny zużyte w czasie treningu zostaną uzupełnione oraz
b) do organizmu zostaną dostarczone w odpowiedniej ilości składniki pokarmowe, które umożliwią naprawę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co doprowadzi do superkompensacji.
A kiedy taka osoba stanie na starcie, jej zdolność poprawienia życiówki będzie zależeć od wyboru takiego tempa biegu, by można było je utrzymać do samej mety.

Sprawy elementarne

Postęp to trwała spirala budowana wokół zdefiniowanych wcześniej, realistycznych celów.

Jeśli Twoja aktualna życiówka w maratonie to 3 godziny 30 minut i ustanowiłeś ją w drugim roku treningu, to nie ma podstaw, aby nie wierzyć, że możliwa jest poprawa tego rekordu o 5, czy nawet 10 minut. Jest równocześnie oczywiste, że jeśli w nadchodzącym okresie czeka na Ciebie wiele obowiązków zawodowych albo innych trudności i przeszkód, to jest wielce prawdopodobne, że trening będzie musiał ustąpić pierwszeństwa innym sprawom. Cele powinny być wymierne i określone w czasie. Na przykład: złamanie granicy 4 godzin w dniu 28 września podczas 30. Maratonu Warszawskiego.

Ocena to podstawa wiedzy jaki jest aktualny stan rzeczy i w jaki sposób zamierzamy osiągnąć cel.

Kiedy siadasz za kierownicą, jesteś świadom trzech elementów: tego, gdzie jesteś, dokąd chcesz dojechać i tego, jaką drogą pojedziesz. Tak samo jest z bieganiem. Realizacja celów opiera się na wiedzy o tym, na co nas stać w chwili obecnej oraz umiejętności wyznaczenia najbardziej skutecznej drogi (planu treningowego) do wymarzonego celu. Sprawdzian na dystansie 3 czy 5 kilometrów może dostarczyć ważnych informacji na temat aktualnego stanu wytrenowania, a dodatkowe badania mogą określić stan naszej siły, charakter diety, wydolność, dobór obuwia, gibkość i wiele innych elementów. Test na 3 kilometry może też dać nam olbrzymią wiedzę na temat naszego potencjału na dystansach między półtora a 100 km, jak i tego, jakie powinny być nasze obciążenia treningowe.

Sprawdziany na krótkich dystansach łatwo powtarzać, a krótki czas potrzebny na regenerację sprawia, że są one idealnym sprawdzianem tego, jak postępują nasze przygotowania.

Im szybciej biegasz na krótkich dystansach, tym większy jest twój potencjał na długich.

Nieprzypadkowo najlepsi maratończycy świata należą do czołówki na 10 kilometrów i w półmaratonie, osiągają sukcesy na bieżni czy w przełajach.

Aby doświadczony maratończyk poprawił swoje osiągnięcia na dystansie 42 km, musi poprawić swój czas na 5 czy 10 km. Właśnie dlatego Twój trening powinien najpierw zmierzać w kierunku poprawy szybkości, a dopiero potem skoncentrować się na wytrzymałości. Proponowane przeze mnie przygotowania do maratonu opierają się na wyznaczeniu sobie celów przejściowych, które mają pomóc w przygotowaniach do „Dnia 0” – 28 września. Temu celowi służą między innymi imprezy przejściowe Pucharu Maratonu Warszawskiego.

Z uwagi na zależność między wynikami na krótszych dystansach a rezultatami w biegach dłuższych (i na odwrót) sprawdziany te dadzą nam również odpowiedź na pytanie o stan naszych przygotowań i bieżące postępy. To będzie drabina prowadząca nas do końcowego celu.

Trening to niszczenie struktur mięśniowych i ich odbudowa.

Chyba najbardziej niedocenianym aspektem treningu jest potrzeba znalezienia równowagi pomiędzy regularnym obciążaniem organizmu a odpoczynkiem i regeneracją. Zbyt często nasze przygotowania sprowadzają się wyłącznie do troski o objętość (kilometraż). Kiedy na przykład biegniemy szybko z górki, wywołujemy mikrourazy włókien mięśniowych, które przy odpowiednim krążeniu krwi, odpoczynku i odżywianiu nie tylko się odbudują, ale i staną się silniejsze niż przed treningiem. To właśnie dlatego kulturyści pracują nad wybraną grupą mięśni w poniedziałek i nie zajmują się nią ponownie wcześniej niż w środę czy czwartek. W przypadku biegania nie mamy co prawda komfortu wyboru grupy mięśni (chyba, że wprowadzamy elementy treningu uzupełniającego), ale możemy zmieniać intensywność i długość treningów. Właśnie po to wprowadzono krótkie treningi służące regeneracji.

Wielu biegaczy sprowadza trening do bezmyślnego „tłuczenia kilometrów”, czego efektem jest imponujący dziennik treningowy. Oznacza to, że z rzadka zdarza im się trenować w zakresach wychodzących poza ich aktualne możliwości, co oznacza brak uszkodzeń struktur mięśniowych – zjawiska niezbędnego do poprawy wyników. Są też tacy, którzy święcie wierzą w to, że każde wyjście na trening musi być wyzwaniem i nie uznają pojęcia „rozbiegania”. Ta grupa naraża swój organizm na dodatkowe mikrouszkodzenia powstające obok tych, które jeszcze nie zdążyły się zregenerować. Efekt – brak postępów albo kontuzje. Trening i regeneracja to efekt wahadła: jeśli chcesz pobiec szybko na jednym treningu, musisz wcześniej pobiec bardzo wolno, by wymusić swobodny obieg krwi, odbudowę mięśniową i energetyczną. Każdy trening musi mieć swój jasno określony cel.

Liczba akcentów treningowych (czyli treningów jakościowych), jakie Twój organizm jest w stanie udźwignąć w tygodniu, zależy od Twojej biegowej przeszłości (lat spędzonych na biegowych trasach), wieku i aktualnego stanu zdrowia.

TABELE OKREŚLAJĄCE TEMPO TRENINGÓW I DŁUGOŚCI AKCENTÓW  DLA RÓŻNYCH AKTUALNYCH WYNIKÓW W MARATONIE I BIEGU NA 10 KM:

Aktualny wynik w maratonie	04:50:00	04:40:00	04:30:00	04:15:00	04:05:00	03:55:00
Rekord na 10 km	63 min 45 s	61 min 30 s	59 min 15 s	55 min 45 s	53 min 30 s	51 min 20 s
Tempo biegu długiego (15 km lub dłuższy)	7:35 na km	7:25 na km	7:10 na km	6:45 na km	6:30 na km	6:15 na km
Rozbieganie	7:25 na km	7:15 na km	7:00 na km	6:30 na km	6:10 na km	5:55 na km

 

Aktualny wynik w maratonie	03:45:00	03:40:00	03:30:00	03:20:00	03:10:00	03:05:00	03:00:00
Rekord na 10 km	49 min	48 min	45 min 30 s	43 min	41 min 30 s	40 min	38 min 45 s
Tempo biegu długiego (15 km lub dłuższy)	6:00 na km	5:50 na km	5:30 na km	5:20 na km	5:10 na km	5:00 na km	4 min 30 s
Rozbieganie	5:40 na km	5:30 na km	5:10 na km	5:00 na km	4:50 na km	4:40 na km	4:35 na km

Na początek

Po tym krótkim wstępie możemy rozpocząć pierwszą fazę przygotowań do celu, jakim jest osiągnięcie wymarzonego wyniku w 36. PZU Maratonie Warszawskim. Poniższe uwagi szczegółowo opisują różne elementy treningu. Warto się z nimi zapoznać, bo będą nam towarzyszyć przez najbliższych 6 miesięcy.

[highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Rozgrzewka i schłodzenie.[/highlight] Każdy trening jakościowy (czyli wiążący się z szybszym tempem biegu) powinien być poprzedzony 15-20-minutową rozgrzewką w biegu, po której powinniśmy przeprowadzić gimnastykę rozgrzewającą. Uwagę powinniśmy zwrócić na rozgrzanie stawów barkowych, biodrowych, kolanowych i skokowych. Po takiej rozgrzewce nie powinniśmy nigdzie odczuwać napięcia mięśniowego. Na zakończenie rozgrzewki warto dodać 2-,3-stopniowe przyspieszenia na dystansie 60-80 metrów, po których należy stopniowo wytracić prędkość i przejść do marszu. To świetne przygotowanie do szybszego biegania, które czeka nas za chwilę. Po zakończeniu zasadniczej części treningu należy z kolei dać organizmowi 10-15 minut odpoczynku w truchcie. Ułóż sobie standardową rozgrzewkę. Przedstawiliśmy tu ogólny zarys prostej rozgrzewki. Opracuj swój własny schemat tego elementu treningu i stosuj go nie tylko na treningach, ale i przed zawodami. Ta sama, powtarzająca się procedura pomoże Ci uzyskać pewność siebie i rozluźnić się przed startem. [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Trening na bieżni. [/highlight]Wielu zawodników broni się przed treningami na bieżni, bo wydaje im się, że polegają one na bieganiu z pełną prędkością. To nieporozumienie. Załączone do tekstu programy treningowe podają określone wartości tempa mające związek z konkretnym celem wynikowym. Ważne, by NIE biegać szybciej niż to jest podane w założeniach treningowych, albowiem tajemnica postępu kryje się w coraz krótszych przerwach na odpoczynek. Przykładowy trening biegacza z życiówką 3:40, polegający na sesji 5×500 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90-sekundowej wymaga, by każde 500 metrów pokonywać w 2 minuty i 25 sekund. Najlepszy bodziec to utrzymywanie tego tempa, przy równoczesnym skróceniu przerwy z 90 do 75 sekund. Jeśli nadal odczuwamy komfort, następna przerwa może zostać skrócona do 65 sekund. Gdyby to okazało się za trudne, to kolejna przerwa powinna zostać wydłużona do 75 albo 90 sekund. Taka strategia coraz bardziej przyzwyczaja nasz organizm do biegania z określoną szybkością oraz sprawia, że treningi na bieżni stają się przyjemniejsze. [highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Treningi 30-sekundowe.[/highlight] To niezwykle efektywny trening – mój ulubiony. Potrzebny będzie kawałek terenu, na którym wyznaczymy prostokąt o wymiarach 115×55 metrów, przy czym bok krótszy powinien być wytyczony po lekkim łuku (nasz prostokąt będzie wyglądał więc tak, jakby ktoś ciężki usiadł na jego dłuższym boku i go lekko zdeformował). Po rozgrzewce pokonujemy dłuższy bok w 30 sekund, po czym przechodzimy do truchtu na krótszym boku – także 30-sekundowego. Po dotarciu do dłuższego boku wracamy do tempa 30 sekund/115 metrów, po czym znów wracamy do truchtu. Taki schemat pozwala nam na zachowanie ciągłości biegu i rytmiczną zmianę tempa. Ilość okrążeń określona jest w tabeli. Podbiegi. Nasz trening zawiera różne treningi na podbiegach, ale zaczynamy od sesji 35-sekundowych na stoku o nachyleniu 8-10%. Po rozgrzewce biegniemy pod górę przez 35 sekund tak szybko, jak się da. Zbiegamy bardzo powoli do punktu wyjścia (najlepiej jeśli zbieg prowadzi po trawie), dajemy sobie 15 sekund na złapanie oddechu i ponownie biegniemy pod górę przez 35 s, starając się dobiec co najmniej tak daleko jak za pierwszym razem. Wykonujemy wymaganą liczbę powtórzeń w serii, potem odpoczywamy, aż do osiągnięcia pełnej swobody oddechu i zaczynamy kolejną serię. To bardzo trudna sesja, bo biegamy praktycznie na maksa, ale ponieważ odcinki są krótkie, to nie ma kłopotów z koncentracją, za to efekty w poprawie siły biegowej są nieocenione.

Tempo. Te treningi, które zawierają elementy zmiany tempa biegu i bieg w docelowym tempie maratonu powinno się wykonywać na odcinkach płaskich. Chodzi bowiem o to, by wypracować „czucie” tempa docelowego, które będziemy wydłużać wraz ze zbliżaniem się dnia startu.

Tętno a szybkość. Tabele zawierają informacje na temat tętna charakterystycznego dla każdej z sesji treningowych/tempa biegu i są oznaczone odpowiednimi kolorami. Każdy biegacz jest inny, więc nie zawsze te wartości będą się zgadzać z waszymi odczuciami, jednak stanowią one pewien punkt odniesienia.

ZAKRESY TĘTNA I RODZAJE AKCENTÓW TRENINGOWYCH
ZAKRES	TĘTNO
A	55 – 65% HR max	Długie, wolne wybieganie albo rozruch
B	65 – 80% HR max	Wolne wybieganie na dłuższym dystansie
C	85% HR Max	Sprawdzian albo trening progowy
D	85 – 90% HR Max	Sesje interwałowe na odcinkach dłuższych niż 400 m
E	90 – 95% HR Max	Praca szybkościowo-siłowa na odcinkach nie dłuższych niż 400 m

Zabawa. Trening nie powinien wypruwać z nikogo całej energii, ale i być na tyle trudny, by dokończenie ostatniego powtórzenia w akcencie treningowym wymagało wysiłku. Po przerwie powinniśmy jednak czuć się na tyle dobrze, by być w stanie wykonać jeszcze jedno takie powtórzenie. Równocześnie treningi lekkie (rozbiegania) powinny dawać nam energię – traktujemy je więc jako biegi WOLNE. Długie treningi mają za zadanie wytrenowanie konkretnych mechanizmów korzystania z zasobów energetycznych, powinno im więc towarzyszyć przyjemne zmęczenie po zakończeniu. Wyraźny wzrost długości biegów długich nastąpi w czerwcu. Na razie nie zaprzątajmy sobie głowy dystansem, który przyjdzie nam pokonać na maratonie. Naszym celem jest zbudowanie solidnych podstaw.

DZIENNY PLAN TRENINGOWY DO MARATONU DLA RÓŻNYCH CELÓW WYNIKOWYCH (Należy go stosować uwzględniając swoje własne tempo i charakter treningów)
		Cel: 3:00	Cel: 4:00	Cel: 5:00 (ukończenie)
24 marca	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
25 marca	Wtorek	45 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut	40 minut wolno, with 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut	40 minut wolno
26 marca	Środa	60 minut wolno	50-60 minut w tempie biegu długiego	50 minut w tempie biegu długiego
27 marca	Czwartek	20 minut rozgrzewka; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 3-minutową przerwą pomiędzy seriami; 20 minut wolno	30 minut rozgrzewka; 3 x 45 sekund przyspieszenia z minutowym marszem; 15-20 minut wolno	20 minut rozgrzewka; 4 x 30 sekund przyspieszenia z minutowym marszem; 15 minut wolno
28 marca	Piątek	roztruchtanie 35 minut	dzień wolny	dzień wolny
29 marca	Sobota	70-80 minut wolno	20 minut rozgrzewka; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą pomiędzy seriami; 15 minut wolno	15 minut rozgrzewka; podbiegi 2 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą pomiędzy seriami; 15 minut wolno
30 marca	Niedziela	Bieżnia – 2 serie 5 x 300 m w tempie 5 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami I 3-minutową przerwą między seriami	60-75 minut w tempie biegu długiego	60 minut w tempie biegu długiego
31 marca	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
1 kwietnia	Wtorek	20 minut rozgrzewka; 4 km w tempie maratonu; 20 minut schłodzenie	Bieżnia – 3 serie x 3 x 300 m w tempie biegu na 5 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami I 3-minutową przerwą między seriami	45 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut oraz 1 minutą marszu
2 kwietnia	Środa	50-60 minut w tempie biegu długiego	50-60 minut w tempie biegu długiego	50-60 minut w tempie biegu długiego
3 kwietnia	Czwartek	Sesje 30-sekundowe – 6-7 okrążeń bez przerwy	Sesje 30-sekundowe – 5 okrążeń bez przerwy	40 minut wolno
4 kwietnia	Piątek	roztruchtanie 35 minut	dzień wolny	dzień wolny
5 kwietnia	Sobota	45-50 minut wolno z 30-sekundowymi przyspieszeniami co 10 minut	75 minut w tempie biegu długiego	Bieżnia – 3 serie x 3 x 300 m w tempie biegu na 10 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami i 4-minutową między seriami
6 kwietnia	Niedziela	80 minut wolno	30-40 minut wolno	60-70 minut w tempie biegu długiego
7 kwietnia	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
8 kwietnia	Wtorek	20 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 4 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia	Bieżnia; 6 x 500 m w tempie biegu na 5 km z przerwą 90 sekund	15 minut rozgrzewki; podbiegi 2 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia
9 kwietnia	Środa	60 minut w tempie biegu długiego	60 minut w tempie biegu długiego	50-60 minut w tempie biegu długiego
10 kwietnia	Czwartek	dzień wolny	40 minut wolno, z 30-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut	40 minut wolno
11 kwietnia	Piątek	35 minut wolno	35 minut wolno	dzień wolny
12 kwietnia	Sobota	4 x 1000 w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund	Bieżnia; 4 x 1000w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund	Sesje 30-sekundowe; próbujemy wykonać 4-5 okrążeń bez przerwy
13 kwietnia	Niedziela	90 minut w tempie biegu długiego	80-90 minut w tempie biegu długiego	Wolno 70 minut w tempie biegu długiego; co 30 minut przerwa na marsz 2 minuty
14 kwietnia	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
15 kwietnia	Wtorek	40 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut	20 minut rozgrzewki; podbiegi 4 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia	15 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia
16 kwietnia	Środa	70 minut wolno	60-65 minut w tempie biegu długiego	40 minut wolno
17 kwietnia	Czwartek	20 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 4 x 35 sekund z 3-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia	Sesje 30-sekundowe – próbujemy wykonać 8 okrążeń bez przerwy	60-65 minut w tempie biegu długiego
18 kwietnia	Piątek	rozbieganie 35 minut	dzień wolny	dzień wolny
19 kwietnia	Sobota	50 minut wolno	4-5 x 1200 w tempie biegu na 10 km z przerwą 90-120 sekund	Bieżnia; 6-8 x 400 m w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund
20 kwietnia	Niedziela	80 -90 minut w tempie biegu długiego – najlepiej w terenie	80 minut w tempie biegu długiego	70 minut w tempie biegu długiego
21 kwietnia	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny
22 kwietnia	Wtorek	bieżnia; 8 x 400 w tempie biegu na 10 km z przerwą 70-90 sekund	bieżnia; 2 x 6 x 300 w tempie biegu na 5 km z przerwą 90 sekund między powtórzeniami I 3-4 minuty między seriami	sesja 30-sekundowa; próbujemy wykonać 7-8 okrążeń
23 kwietnia	Środa	75 min wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut	60 – 65 minut w tempie biegu długiego	45 minut wolno
24 kwietnia	Czwartek	sesja 30-sekundowa – wykonujemy 2 serie po 5 okrążeń bez przerwy z 90-sekundową przerwą między seriami	45 minut wolno z 45-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut	50 minut z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut
25 kwietnia	Piątek	rozbieganie 35 minut	30-35 minut wolno	dzień wolny
26 kwietnia	Sobota	5-6 x 600 w tempie biegu na 5 km z przerwą 70-90 sekund	20 min rozgrzewka; 5 km w tempie maratonu; 10 minut w truchcie; 3 km w tempie maratonu; 15 minut schłodzenia	20 minut rozgrzewka, 1 minuta marszu; 20 minut w tempie maratonu; 1 minuta marszu; 10 minut w truchcie; 1 minuta marszu; 10 minut w tempie maratonu; 1 minuta w marszu; 15 minut schłodzenia
27 kwietnia	Niedziela	20 min rozgrzewki; 5 km w tempie maratonu; 10 minut wolno; 3 km w tempie maratonu; 15 minut schłodzenia	45-50 minut w tempie biegu długiego	35-45 minut w tempie biegu długiego
28 kwietnia	Poniedziałek	dzień wolny	dzień wolny	dzień wolny

Tempa treningowe i długości akcentów dla różnych poziomów, aktualnych wyników na 10 km wg Norriego Williamsona – na 48 minut i więcej

Tempa treningowe i długości akcentów dla różnych poziomów, aktualnych wyników na 10 km wg Norriego Williamsona – na poniżej 48 minut

Norrie Williamson, „Maraton życia, cz. 1”, Bieganie kwiecień 2008