Jak złamać 3 godziny w maratonie? Cz. 2. Co robimy źle? I gdzie się kryje sukces?

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

Co robimy źle? Dlaczego złamanie 3 godzin w maratonie dla wielu osób jest ciągle w fazie marzeń, nawet jeśli wyniki na innych dystansach sugerują, że to całkiem realna rzecz? Przedstawiamy kilka powodów.

Przeczytaj również 1 część artykułu: Jak złamać 3 godziny w maratonie?

Przeceniamy własne siły

Czego nie uwzględniamy mierząc się z barierą 3 godzin? Główna odpowiedź na to pytanie: swojej formy. O ile wiara we własne możliwości będzie nam bardzo potrzebna i może czynić cuda, to przeszacowanie swoich możliwości lub pobożne życzenia, sprawią raczej, że doświadczenie z łamaniem trójki będzie bolesne.
– Wielu biegaczy przecenia swoje możliwości – mówi mi Krzysiek, któremu udało się złamać trzy godziny już w pierwszej próbie. To dlatego tak wielu odbija się boleśnie od „ściany”. Ich marzenie o złamaniu trzech godzin nie jest poparte rzeczywistymi możliwościami, wynikami z biegów na krótszych dystansach, przelicznikami.
Inni po prostu niezbyt mądrze weryfikują swój plan biegnąc już pierwsze kilometry maratonu. Szykują się na wynik np. 2:59, ale „biegnie się tak dobrze” i czują „taką moc”, że pierwszą połowę lecą na wynik 2:50. Znikomej liczbie biegaczy udaje się pokonać drugą połowę maratonu szybciej niż pierwszą. A wśród „trójkołamaczy” ma to jeszcze większe znaczenie.
– Miałem za sobą dwie nieudane próby – mówi Piotr Wieczorek. – Pierwsza, 3:02 w 2009 roku w maratonie łódzkim, to zbytnia pycha. Nie było zająca na 3 godziny, na starcie znalazłem podobnych sobie, a że do 28 kilometra czułem się dobrze (zbyt dobrze) to doszedłem do wniosku, że zamiast 2:59 zrobię 2:56 lub lepiej. Na 38 km byłem „ugotowany” – dodaje.

Według tezy Burta Yasso, jeśli jesteś w stanie na 10-17 dni przed maratonem przebiec 800 metrów 10 razy po 3:00 min. z przerwami po 3 minuty w truchcie, to jesteś w stanie przebiec maraton w 3:00. 

Przeginamy z treningiem

– Druga próba, 3:08, to rezultat przeładowania startami – wspomina Piotrek Wieczorek. – Co tydzień startowałem na maksa w przekonaniu, że to najlepszy trening. Cała wyczynowa Ameryka tak biega i jakie wspaniałe osiąga wyniki. Po przebieganym w ten sposób sezonie na jesieni byłem już po prostu przemęczony – opowiada. – Poza tym, nieplanowany spacer z psem sprawił, że nie miałem czasu na śniadanie, a w pośpiechu zapomniałem również zabrać ze sobą coś na drogę. Już na starcie byłem głodny. Na mecie miałem tylko jedną myśl – „Jeść, jeść!”. Na wszystkich biegach po przekroczeniu mety nigdy o jedzeniu nie myślałem. Tu był wyjątek.

Gubi nas brawura

Podobną przyczynę wskazuje Piotrek Książkiewicz. – Co zawaliłem? Brakowało mi pokory, nie trenując, tylko biegając przez kilka miesięcy 2-3 razy w tygodniu postanowiłem pobiec maraton, w 3 godziny, bo tempo 4:15 min/km nie robiło na mnie żadnego wrażenia i myślałem, że każdy może tak pobiec… – opowiada. – Jak cenna była to lekcja pokazał kolejny maraton, do którego biegałem już po 100-120 km tygodniowo i wyszło z tego 2:44 w Paryżu.

Tracimy za dużo „prądu”

Jako jeden z elementów utrudniających biegaczom osiągnięcie celu, Darek Kaczmarski podaje kiepską ekonomikę biegu amatorów. – Wkładają niewspółmiernie dużo wysiłku by osiągnąć swój wynik i nie pracują nad ekonomiką na treningach. Wolą nabijać kilometry.

Nie myślimy samodzielnie

Wśród błędów jest jeszcze jeden, bardzo prozaiczny i nie do końca wynikający z winy biegacza, który przymierza się do łamania trzech godzin. Zając. I pełne do niego zaufanie zamiast kontroli samego siebie. – Grupa na 3:00 najpierw została z tyłu, a później narzuciła zdecydowanie za mocne tempo ok. 7 km. Łapałem idealne międzyczasy, a mieliśmy do grupy kilkaset metrów straty – opowiada Piotr Książkiewicz. I nie jest to przypadek odosobniony. Zając też człowiek i chociaż jest zakontraktowany na bieg na określony wynik – jego strategie mogą być różne i pewnym można być właściwie tylko jednego – on dobiegnie w tym czasie. Ale jeśli tempo z początku będzie za szybkie – ty niekoniecznie dasz radę. Dlatego – warto sprawdzić czy głowa i zegarek są na właściwych miejscach. A jeśli pacemaker biegnie za szybko na początku – można zapytać: „Dokąd tak pędzisz zajączku?”.

GDZIE SIĘ KRYJE SUKCES?

W pewności siebie

W popartym wynikami na krótszych dystansach przekonaniu, że jest się w formie, która pozwoli tego dokonać. – Tempo maratońskie na treningu bywa zupełnie nieznośne. Próbowałem robić np. najpierw 20 km spokojnie, a potem 10 km w docelowym tempie maratonu. To była mordęga. Długo musiałem się przekonywać, że dam radę to wytrzymać – mówi Krzysiek. Ale na zawodach psychika działa inaczej.

W mądrym treningu

O nieprzesadzonym kilometrażu, opartym w dużej mierze na treningach jakościowych i dobrej regeneracji. W ramach treningów można startować co jakiś czas na 10 km i starać się poprawić życiówkę. Ale bieganie maratonów w ramach treningów nie jest zwykle dobrym pomysłem. Tak samo jest z półmaratonami. Wyścigi są zdecydowanie bardziej kasujące niż treningi i należy umieć po nich odpocząć. Podobno lepiej jest również być odrobinę niedotrenowanym niż przetrenowanym.

W odpowiedniej strategii

Trzymaniu równego tempa na każdym kilometrze, nie szarpania. Na przyspieszanie jest czas po 35 kilometrze. Mało kto ma na to siłę. – Właściwe samopoczucie na połówce maratonu powinno być takie, że dopiero się budzisz – wszystko przedtem to bieganie w lekkim letargu – mówi Krzysiek Dołęgowski. Mówią również, że maraton to wyścig na 10 km, poprzedzony 32 kilometrami rozgrzewki. Musisz ją pobiec tak, by mieć siłę na ten bolesny wyścig.

W niskiej masie

Wśród kluczowych elementów Darek Kaczmarski największy nacisk kładzie na wagę biegacza. – Powtarzam swoim podopiecznym, że aby była odpowiednia moc, musi być odpowiedni stosunek siły do wagi.

W odpoczynku

Poza tym – jak się jest za ciężkim, bardzo łatwo złapać kontuzję, która skutecznie potrafi wyeliminować z treningu na dłuższy czas. Dodatkowo Darek podkreśla, że każdy, kto chce robić dobre wyniki powinien chociaż raz przed swoją próbą pojechać na tygodniowy albo 10-dniowy obóz treningowy. – Bo trzeba mieć czas również na wypoczynek, zaadaptowanie do treningu. A jeśli po bieganiu wracasz do pracy, do rodziny – nie masz szans odpocząć, i nawet ciężki trening nie wywoła tak dobrego efektu, jak by mógł. Po ciężkim treningu trzeba dać sobie 2-3 godziny, poleżeć w łóżku. Tego amatorom brakuje.

W szacunku dla dystansu…

…i w szczegółach

– Choć udało mi się złamać „trójkę” już trzykrotnie: 2.58, 2.59, 2,56, to stres i tak jest zawsze duży. Ale próbuję przerobić go na skupienie i koncentrację – mówi Piotr Wieczorek. Gdy pytam go o jego błędy i czym różniły się próby udane od nieudanych, odpowiada: – Podczas tej pierwszej udanej próby, do samego końca miałem respekt dla dystansu. A poprzedziła je większa liczba lekkich treningów w ramach przygotowań. Pierwszy raz złamałem trzy godziny na wiosnę 2010 w Krakowie. Na sukces wpływa wiele czynników począwszy od dobrze przeprowadzonych treningów, a skończywszy na porządnym śniadaniu przed startem.

W mocnej psychice

Robert Zabel przykłada bardzo dużą wagę do kwestii psychiki. – Kiedy biegniesz ulicami stałym tempem przez trzy godziny, a jedynym bodźcem są bufety co 5 km lub doping znajomych gdzieś na trasie, to w pewnym momencie psycha i wiara w osiągnięcie celu zaczynają się bardzo liczyć. Znam osoby, które świetnie biegają długie dystanse, ale kiedy przychodzi do startu w maratonie to w którymś momencie palą się i puszczają. Koncentracja i wiara we własne możliwości są bardzo ważne, szczególnie kiedy jest się solidnie przygotowanym, ale przed tak ważnym startem może pojawić się stres i wszystko zepsuć.

W odrobinie luzu

Przypadek Roberta pokazuje również, że nie zawsze trzeba podchodzić do łamania trzech godzin z pełnym namaszczeniem, że podejście na luzie może się skończyć sukcesem. – Tak naprawdę miałem w tym maratonie biec tylko kawałek, towarzysko z grupką na 3:00, a potem zwolnić i truchtając poczekać na dziewczynę, która biegła na czas 4:15. Nie czułem się gotowy na zejście poniżej 3 godzin, ponieważ trzy tygodnie wcześniej nabiegałem słabo rokujące 1:31 w połówce, a tydzień przed maratonem w Rakoniewicach pobiegłem ledwie 39:14 na dychę. Te wyniki nie rokowały powodzenia w łamaniu trójki, więc biegłem na luzie. No i dobiegłem z balonikiem do około 40 kilometra, a później trochę przyspieszyłem i jakoś wyszło te 2:59.

W mądrej decyzji o… rezygnacji

Wielu biegaczy, mimo potężnego cierpienia chce dotrzeć do mety za wszelką cenę. Chociaż to podejście bardzo romantyczne i waleczne, które pozwala oswoić się z cierpieniem – nie ma wiele wspólnego z mądrym bieganiem. Bo co odpowiedzieć na pytanie: „Po co?”. Pete Pfizinger autor książki „Advanced Marathoning” w opowieści o swoich doświadczeniach z maratonu bostońskiego, bez wstydu mówi o rezygnacji. Wystartował zbyt mocno, z czego zdał sobie sprawę i w okolicach półmetka wiedział, że nie uda mu się osiągnąć wyniku. Zszedł z trasy, dzięki czemu już tydzień później doszedł do siebie i mógł szykować się do kolejnej próby w tym samym sezonie, bogatszy o doświadczenie. Bo przecież liczy się efekt, nieprawdaż? Nie ma sensu walczyć z wiatrakami. Warto natomiast wykorzystać dobre przygotowanie.

Tempa treningowe na 2:59 (wg Jacka Danielsa:
(podane wartości odpowiadają idealnym warunkom
– płaskiej trasie, bez wiatru, w chłodzie i przy dobrym samopoczuciu)

Długie wybiegania: 4:23
Biegi spokojne: 4:20

Treningi na wytrzymałość:
Biegi tempowe: 3:50
Interwały:
1000 m 3:44
800 m 3:00
400 m 1:30

Treningi na szybkość:
400 m 1:20.1-1:23.8
800 m 2:47.3 – 2:54.9
1000 m 3:32.9-3:42.3

Sprinty:
100 m 16.9-18.5
200 m 34.3 – 38.1

2:59 – cel czy droga do celu?

– Złamanie trójki było dla mnie celem samym w sobie, traktowałem to jak wejście do wyższej ligi – mówi Piotr Wieczorek. – Zajęło mi to około 1,5 roku. Schodziłem z poziomu 3:50 (pierwszy maraton, praktycznie bez przygotowania zrobiłem w 4:18). W pierwszym, nieudanym podejściu zrobiłem wynik 3:02 – dodaje Piotr.
Dla Stefana Batorego, który chciał podjąć próbę w listopadzie tego roku, wynik poniżej trzech godzin w maratonie jest środkiem do lepszych wyników w ultra. Na ambicję wszedł mu Zbyszek Malinowski, z którym spotkał się w tegorocznym Marathon Des Sables. Zbyszek był najlepszym z Polaków, znalazł się w pierwszej 50. Co więcej, Stefanowi nie zależy na jednorazowym wyczynie. Chce być na takim poziomie wytrenowania, żeby móc regularnie łamać 3 godziny w maratonie.
Gdy magiczna bariera pęknie, gdy minie radość na mecie, pojawią się kolejne plany. Pobiec każdy kilometr po 4:00 min. albo złamać 2:50. 2:45. Dla innych taki wynik w maratonie już wystarczy i rozglądają się za nowymi wyzwaniami. Triathlonem, biegami ultra albo 24-godzinnymi. Niewątpliwie nie jest to postrzegane jako zamknięcie jakiegoś etapu w życiu, a raczej otwarcie całkiem nowego. – Po przebiegnięciu drugiego swojego maratonu (3:00:45) na blogu napisałem, że za rok łamię trójkę i daję sobie spokój z klepaniem asfaltu a następny cel przyjdzie sam – mówi Robert. – No i przyszedł, bo w tym roku jest to ukończenie Biegu 7 Dolin w Krynicy na 100 km.

Fragment materiału autorstwa Magdy Ostrowskiej-Dołęgowskiej i Tomasza Kowalskiego. Całość można przeczytać w miesięczniku BIEGANIE – październik 2012

Ilustracje: Bartek Różycki