Nawodnienie to jeden z najważniejszych, a jednocześnie często niedocenianych elementów w biegowym treningu. Wpływa na wydolność, kontrolę temperatury ciała i tempo regeneracji. Jednak samo picie wody to za mało – żeby skutecznie zadbać o nawodnienie, trzeba też uzupełniać składniki mineralne, które organizm traci wraz z potem. Co zatem warto robić, żeby wspierać swój organizm przed i po biegu?
Odwodnienie a forma – jak brak płynów wpływa na wynik?
Nawet niewielki deficyt płynów może znacząco wpłynąć na osiągi sportowe. Odwodnienie ogranicza potencjał biegacza i utrudnia realizację treningowych celów. Badania pokazują, że już 2% ubytku masy ciała spowodowanego odwodnieniem wystarczy, by zauważyć pogorszenie wydolności fizycznej. Może się to objawiać:
- osłabieniem siły i wytrzymałości mięśni,
- problemami z koncentracją i koordynacją ruchową,
- wzrostem tętna spoczynkowego,
- szybszym pojawianiem się zmęczenia i poczuciem większego wysiłku przy tym samym tempie biegu.
W praktyce oznacza to gorsze samopoczucie w trakcie aktywności, spowolnienie tempa, mniejszą efektywność treningu i wydłużony czas potrzebny na regenerację. Jeśli biegasz regularnie, brak odpowiedniego nawodnienia może kumulować się i z czasem prowadzić do przeciążeń oraz spadku motywacji.
Jak się nawadniać – co działa, a co może zaszkodzić?
Odpowiednie nawodnienie warto planować z wyprzedzeniem – nie tylko przed startem w zawodach, ale też przed codziennym treningiem. Regularnie spożywaj płyny w ciągu dnia, zamiast łapczywego picia dużej ilości tuż przed wyjściem na bieżnię czy trasę. Gwałtowne uzupełnianie płynów może powodować uczucie ciężkości, dyskomfort w żołądku i konieczność częstego korzystania z toalety – a to potrafi zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się bieg.
Na co dzień warto sięgać po naturalne, nieprzetworzone płyny. Oprócz wody, bardzo dobrze sprawdza się woda kokosowa, świeże soki owocowe i warzywne. Unikaj natomiast słodzonych napojów gazowanych oraz „energetyków”, które mogą działać moczopędnie i zwiększać utratę płynów.
Co pić przed bieganiem?
Przed biegiem sięgaj po płyny, które nie tylko nawadniają, ale też uzupełniają elektrolity i dostarczają łatwo przyswajalnej energii. Tu sprawdzają się napoje, które zawierają sód, potas, wapń i magnez.
Jedną z opcji mogą być napoje izotoniczne dostępne w sklepach, ale wiele z nich zawiera sztuczne dodatki, barwniki czy konserwanty. Jeśli chcesz sięgnąć po coś naturalnego, rozważ wodę kokosową, która również ma właściwości izotoniczne. Przy tym jest lekko słodka, nie obciąża żołądka i nie pozostawia uczucia „zalepienia” jak niektóre gotowe izotoniki.
Woda kokosowa dostarcza cennych elektrolitów, zwłaszcza potasu i magnezu, oraz naturalnych cukrów, które mogą stanowić szybkie źródło energii przed wysiłkiem 2.
Pierwsze 30 minut po biegu – kluczowy czas na regenerację
Tuż po zakończonym biegu organizm przechodzi w tryb intensywnej regeneracji. Pierwsze pół godziny to moment, w którym ciało najszybciej wchłania nie tylko płyny, ale też składniki odżywcze potrzebne do odbudowy mięśni i uzupełnienia glikogenu. Właśnie wtedy warto sięgnąć po napój, który skutecznie nawodni, uzupełni straty elektrolitów i wspomoże procesy regeneracyjne.
Dobrze sprawdzają się tu napoje regeneracyjne, a zwłaszcza te oparte na naturalnych składnikach. Woda kokosowa to jeden z najlepszych naturalnych izotoników – dostarcza sodu, potasu, magnezu i wapnia, czyli dokładnie tych minerałów, których organizm potrzebuje po intensywnym wysiłku.
Dlaczego warto sięgać po wodę kokosową?
Woda kokosowa to przezroczysty, lekki płyn pozyskiwany z wnętrza młodych, zielonych kokosów. Jej skład sprawia, że działa jak naturalny izotonik – szybko uzupełnia płyny i minerały, wspierając organizm nie tylko po biegu, ale również przed nim i w trakcie dłuższych treningów.
Zawarte w niej elektrolity:
- wspierają przewodzenie impulsów nerwowych,
- ułatwiają skurcze i rozkurcze mięśni,
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
- wspierają równowagę kwasowo-zasadową.
Dzięki temu woda kokosowa nie tylko wspomaga regenerację, ale też zapobiega skurczom i uczuciu zmęczenia.
Ponadto marka QF Quality Food oferuje wodę kokosową w kilku wariantach – klasycznej, smakowej i funkcjonalnej, czyli z dodatkową porcją składników takich jak magnez, kolagen lub witamina D i C. Można więc dobrać wersję idealnie dopasowaną do swoich potrzeb – zarówno treningowych, jak i smakowych.
Jak dopasować plan nawadniania do dystansu i warunków?
Potrzeby każdego są różne – zależą od długości biegu, intensywności treningu, Twojej fizjologii i warunków atmosferycznych. Inaczej trzeba planować nawodnienie przed startem na 5 kilometrów, a inaczej przed półmaratonem czy maratonem. Duże znaczenie ma też temperatura, wilgotność powietrza i nasłonecznienie – im cieplej i bardziej duszno, tym szybciej organizm traci wodę.
Ważne, by w trakcie biegu nawadniać się regularnie i małymi porcjami – nie doprowadzając ani do odwodnienia, ani do “przeładowania” organizmu. Nawet niewielkie łyki co kilkanaście minut mogą pomóc utrzymać dobre samopoczucie i wysoką efektywność treningu.
Jeśli planujesz start w zawodach, warto kilka dni wcześniej przetestować na treningu różne strategie nawadniania – by znaleźć najlepszą opcję dla siebie. To pomoże uniknąć niespodzianek i zapewni komfort w trakcie biegu.
Odwodnienie! I co dalej?
W przypadku odwodnienia najważniejsze jest, by jak najszybciej uzupełnić płyny i elektrolity. Gdy zauważysz pierwsze objawy – suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie czy ciemny kolor moczu – sięgnij po napój o właściwościach izotonicznych.
Pij małymi łykami – unikaj łapczywego picia dużych ilości, żeby nie obciążać żołądka. Jeśli czujesz się wyraźnie osłabiona lub przegrzana, przerwij trening, usiądź w cieniu i zacznij chłodzić ciało, np. wilgotnym ręcznikiem.
Na co dzień nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – to już pierwszy sygnał, że organizmowi brakuje płynów. Pij regularnie przez cały dzień i szczególnie zadbaj o nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Sięgaj jak najczęściej po naturalne produkty, takie jak np. woda kokosowa. Dzięki zdrowemu nawadnianiu Twoje treningi staną się przyjemniejsze i bardziej efektywne.
Bibliografia:
- Adams, J.D., et al. (2021). Effects of Mild Dehydration on Physical Performance. Nutrients, 13(12), 4321. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8640442/
- Gomes, J.R.V., et al. (2023). Coconut Water as a Hydration Beverage: Composition and Effectiveness. Nutrients, 15(18), 4051. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10534364/
Patrycja, P., & Szymanski, Z. (2023). Hydration and Recovery in Endurance Athletes: Current Evidence and Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine, 22(4): 679–689. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10208780/
